¿Cómo sustituir el foam roller para reducir dolores?

El foam roller han cambiado la forma en la que nos recuperamos después del entrenamiento, y por una buena razón: son portátiles, ayudan a romper los nudos musculares y a reducir el dolor, y nos preparan para afrontar nuestro próximo gran esfuerzo sin dolor. Pero no son el único accesorio de masaje miofascial, hay muchas alternativas al rodillo de espuma.

A pesar de creer que el rodillo de espuma es ideal para los deportistas, no es una herramienta para todo. Por un lado, carece de la capacidad de llegar a ciertos músculos y también te permite “hacer trampa” con tu trabajo de movilidad: es fácil pasar una hora con un rodillo de espuma y no liberar la tensión muscular.

Las mejores alternativas al foam roller

Existen varias alternativas al rodillo de espuma que pueden usarse para la liberación miofascial. Esto incluye el uso de objetos cotidianos como botellas de agua dura y palos de masaje, así como pelotas de tenis. Independientemente del objeto alternativo que se utilice, el objetivo es tratar el dolor y la rigidez de los músculos y ayudar en la recuperación.

Comprender el mecanismo detrás del rodillo de espuma y sus beneficios permite un uso mejor y más consciente de esta intervención. Las alternativas de foam roller disponibles suplen la inaccesibilidad del material y permiten a las personas apuntar a áreas de músculos más pequeños a las que los rodillos grandes tal vez no puedan alcanzar.

Pelota de tenis para la zona lumbar

La pelota de tenis es la alternativa de rodillo de espuma más común. Es una herramienta que se reserva mejor para lugares sensibles como la zona lumbar, frente a músculos como las pantorrillas, que pueden resistir la densidad de una herramienta de automasaje más resistente.

Para usar una pelota de tenis, se aconseja apuntar a los lados de la espalda, en lugar de apuntar directamente a la columna. Trabaja esos músculos recostándote sobre la pelota de tenis y girando lentamente sobre ella, haciendo una pausa y respirando en diferentes lugares.

Bastón para puntos gatillo de la espalda

thera cane para masajear la espalda

Nos encanta esto para los trapecios superiores. Muchos deportistas suelen sentir dolor en el trapecio (los músculos que van desde los lados del cuello hasta la punta de los hombros) al mirar hacia arriba mientras están encorvados sobre la bicicleta o en cualquier máquina. Thera Cane es una gran herramienta de automasaje para alguien que lo sufre con frecuencia, porque la forma de la herramienta (un bastón, pero con agarraderas y perillas) te permite aplicar mucha presión sin fatigar a otros músculos en el proceso.

Esta herramienta de aspecto inusual se puede utilizar para alcanzar músculos que pueden no ser fáciles de alcanzar normalmente. El cuello, la espalda y los hombros se pueden alcanzar y enrollar fácilmente con esta herramienta. Está diseñado ergonómicamente para que resulte cómodo masajear o frotar nudos en los músculos a los que normalmente no podemos llegar. La forma curva significa que podemos sostenerlo frente al pecho y eliminar la tensión en el cuello o la parte superior de la espalda.

El palo para tus cuádriceps

the stick para cuadriceps

Esta herramienta te dará más que un foam roller cuando se trata de deshacer nudos en tus cuádriceps. El rodillo de espuma es una gran herramienta de entrada, pero algo como The Stick te permite apuntar a los músculos de las piernas con mayor precisión.

En un rodillo de espuma, estás trabajando mucho para asegurarte de golpear todos los ángulos de un músculo, y eso puede ponerte en algunas posiciones incómodas. Pero con The Stick, puedes hacerlo rodar mientras estás sentado en la cama o en el sofá, y variar la presión a medida que avanza lentamente a lo largo de tus cuádriceps en un movimiento hacia arriba y hacia abajo.

Este es un artilugio útil que puede extender los músculos adoloridos con bastante eficacia. Es bastante delgado, por lo que no es algo que pueda usar para identificar puntos doloridos en particular o alcanzar tejidos profundos para un masaje. Se pueden conseguir en varios tamaños, por lo que podemos elegir el que mejor se adapte a nuestras necesidades. El único inconveniente es que no sirve para puntos gatillo.

Softbol o béisbol para glúteos y pantorrillas

bola de beisbol para masajes

Las pelotas de sóftbol y béisbol pueden trabajar tus músculos más profundamente que los rodillos de espuma, ya que puedes sentarte en una y dejar que tus músculos “se hundan” a su alrededor y se relajen. Si sientes un dolor intenso y agudo, retrocede, es posible que estés golpeando el único nervio grande que está en el músculo de los glúteos.

Estas bolas también tienden a apuntar mejor a los músculos de la pantorrilla. Úsalas de la misma manera que lo harías con un rodillo de espuma, con la pelota en el suelo y la pierna apoyada encima.

TriggerPoint Nano Foot Roller para tus pies

foam roller para los puntos gatillos de los pies

El TriggerPoint Nano Foot Roller es una herramienta fantástica para entrar en los músculos del pie que pueden estar doloridos por estar metidos en zapatillas de ciclismo, repitiendo el mismo movimiento una y otra vez.

Se recomienda dedicar entre uno y dos minutos a hacer rodar cada grupo de músculos al que se dirige; en los puntos sensibles, mantén la presión durante 10 a 20 segundos antes de continuar. Sé lento y metódico, consciente y tómate tu tiempo. No querrás apresurarte a rodar, especialmente en zonas extremadamente sensibles como la planta de los pies.

Bola de lacrosse para casi cualquier cosa

Esta es la alternativa de rodillo de espuma favorita, sobre todo para viajes. Es firme, pero con un poco de aplastamiento y puede penetrar en casi todas las áreas. Puedes rodar una pelota de lacrosse en tus cuádriceps, pantorrillas, pies, espalda, pectorales, etc. Básicamente, en cualquier lugar donde te sientas apretado.

A diferencia de un rodillo, estas bolas trabajan los dolores musculares más pequeños y específicos en lugar de los músculos más grandes. Son fáciles de usar en lugares pequeños como debajo del pie, los antebrazos y entre los omóplatos. Son discretas y fáciles de llevar contigo, en comparación con un foam roller.

Si estamos en casa, podemos recostarnos en una colchoneta de yoga o en el suelo y colocar la pelota en el suelo. Apoyaremos el músculo dolorido sobre ella y nos moveremos suavemente hasta que la pelota golpee el punto gatillo. Dolerá al principio, pero el nudo se soltará gracias a la presión directa. Puede usarse en cualquier parte del cuerpo, siempre que encontremos una manera de aplicar suficiente presión para eliminar la tensión. Lo único que puede desanimar a algunas personas es que las pelotas de lacrosse pueden ser demasiado difíciles de usar cómodamente.

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