¿Cómo usar rodilleras en los entrenamientos?

Es habitual ver corredores y deportistas que usan las rodilleras después de haber sufrido una lesión, pero también hay muchos que las llevan para prevenir lesiones. ¿Es un accesorio imprescindible para entrenar o tan solo obtenemos un efecto placebo? ¿Puede usarlo cualquiera o tiene que ser bajo prescripción médica?

El más común de los accesorios para los deportistas de todo el mundo son las rodilleras. Es probable que te encuentres con alguien que los use en casi cualquier gimnasio. A continuación analizaremos qué son, qué hacen y cuándo usarlas.

¿Qué son las rodilleras?

Una manga para la rodilla proporciona algo de apoyo, pero no funciona de la misma manera que lo haría una rodillera. Las rodilleras están diseñadas y utilizadas para proteger una lesión anterior de un mayor peligro. Se crean para proteger la rodilla de futuras lesiones o riesgo de daño. Esta protección es especialmente importante para las rodillas sometidas a una gran presión diaria (correr, saltar, levantar peso).

También tienen un valioso elemento de compresión que aumenta el flujo sanguíneo y reduce el dolor, no solo durante sino también después del desempeño. La razón por la que este aspecto de compresión es tan importante es que una rodilla comprimida estimula el flujo sanguíneo a través de los vasos sanguíneos de la rodilla. Es decir, usar una rodillera resulta en menos dolor e hinchazón durante y después del entrenamiento.

Las rodilleras generalmente están hechas de material de neopreno y se deslizan sobre la rodilla. Este accesorio agrega calor, limita el movimiento de la rótula y puede aumentar la propiocepción. El manguito es más que un mecanismo de soporte mecánico para la articulación, que también se usa para mejorar la propiocepción. El mejor beneficio de una rodillera es mantener la temperatura y proteger las articulaciones de la rodilla para que no se enfríen. Nuestras rodillas son una parte susceptible y frágil del cuerpo. Es por eso que se ven afectados por el frío muy rápidamente.

Hay que tener en cuenta que el acolchado protector de la rodillera está destinado a proteger la rodilla anterior y la rótula, mientras que la manga de la rodilla no proporciona el mismo soporte ligamentoso. Por lo tanto, si tienes una rodilla inestable y estás usando una manga para fijar o estabilizar la rodilla, no será suficiente. Se recomienda acudir a un médico o cirujano ortopédico para que analice el asunto más a fondo.

Beneficios

Como mencionamos antes, uno de los mayores beneficios de usar rodilleras es su capacidad para aliviar el dolor. Aparte de eso, hay varios otros beneficios de usar rodilleras. Estas son algunas de las ventajas:

Aportan apoyo

Hay mucho estrés y presión en nuestras articulaciones durante los entrenamientos, especialmente en las rodillas. Las rodilleras se usan para ayudar a combatir parte del dolor y brindar el apoyo que tanto se necesita. Por esta razón, son populares entre los levantadores de pesas y powerlifters olímpicos.

Las rodilleras también ayudan con la técnica alineando y apoyando partes cruciales, lo que le permite desempeñarse mejor durante las sentadillas y los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

Compresión de la rodilla

Las rodilleras ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y reducen el dolor y la hinchazón. Eso se debe en gran parte al material de compresión y es lo que hace que las rodilleras de compresión sean tan populares.

El uso de rodilleras de compresión calienta el área de impacto para regular el flujo sanguíneo, lo que ayuda a aliviar el dolor, que es la razón principal para usar rodilleras.

Recuperación

Una de las razones por las que las rodilleras son tan populares en CrossFit es porque ayudan a los atletas en su proceso de recuperación.

Después de realizar el entrenamiento, las rodilleras funcionan para reducir la hinchazón y el dolor a través del efecto de calentamiento por compresión. Sin embargo, no están diseñadas para ser usadas como aparatos ortopédicos. Sobre todo, la técnica y la forma son siempre lo primero.

Usar rodilleras para rehabilitación

Después de haber sufrido una lesión de rodilla, es normal padecer cierto miedo al volver a correr. Aunque la rehabilitación haya ido favorablemente y hayamos podido recuperar la movilidad, alguno expertos recomiendan usar este accesorio cuando realizamos otro tipo de ejercicios, como saltar o levantar peso.

Es fundamental que antes de volver a tu nivel de exigencia máximo, puedas realizar sin problemas movimientos base. Te recomiendo que «huyas» de las máquinas, a no ser que las uses para fortalecer los músculos que rodean a la rodilla. Si no, habitúate a tu propio peso para que las rodillas no hagan solamente un trabajo puntual.
Las rodilleras pueden ayudarte a sentirte más firme y seguro, sobre todo cuando después de una lesión no están capacitadas a realizar ejercicios con mayor exigencia como las sentadillas.

Rodilleras existen miles, pero no todas al mismo precio ni para las mismas lesiones. No te conformes con ponerte un trozo de tela a presión, dependiendo de la forma que tengan pueden sujetar diferentes partes de la rodilla. Sería interesante que te hagas con unas que permitan el movimiento natural de tu rodilla, aunque aportando una sujeción extra. Como decíamos antes, hay rodilleras pensadas en ciclistas, runners o amantes del CrossFit; escoge la que más se adapte a ti.

Otro beneficio de las rodilleras de seguridad es que pueden mejorar el rendimiento. Esto es especialmente importante entre los deportistas y las personas que trabajan en la industria de la construcción porque hacen mucho esfuerzo. Las rodilleras ayudarán a sentir menos dolor en las rodillas para que se pueda pasar más tiempo haciendo el trabajo sin sentir presión y la necesidad de levantarse con frecuencia. También hacen que sea mucho más fácil y seguro para los atletas realizar acciones que ejercen mucha presión sobre las rodillas, como saltos altos, por ejemplo.

deportistas con rodilleras

Y si nunca me he lesionado, ¿puedo usarlas?

Como poder, puedes. En casi cualquier ejercicio que practiques notarás una mejoría física llevando unas rodilleras. Los ciclistas recorrerán más kilómetros en menos tiempo, los corredores no notarán tan directo el impacto de la pisada y los levantadores de peso podrán hacer cargadas un poco más fuertes.

¿El problema? Puedes estar perdiendo fuerza en la musculatura que rodea a la rodilla, la cual se encarga de flexionarla y extenderla en cada movimiento. El cuerpo es bastante sabio y si estás rozando tu límite natural, no decidas excederte camuflándolo con accesorios.
Así que te harás un flaco favor pensando que de esta manera reducirás tu riesgo a lesionarte; más bien lo aumentas al debilitar tus músculos.

No es necesario usar rodilleras para todos los ejercicios de levantamiento de pesas. Si la rodilla no está involucrada como fuente principal de elevación, no son necesarias. Sin embargo, brindan el apoyo necesario para realizar sentadillas, el arranque o el clean and jerk. Cada vez que la rodilla queda débil o vulnerable, corre un gran riesgo de daño y, por lo general, de daño a largo plazo, desafortunadamente.

Si eres bastante nuevo en el levantamiento de pesas, no se recomienda gastar dinero en rodilleras. Es decir, no hay suficiente presión sobre las rodillas para requerir su uso. Pero todo eso es relativo a la edad, antecedentes atléticos y, más que nada, a la forma y técnica. Un entrenamiento o una técnica deficientes pueden ser desastrosos en sí mismos, por lo que ayudar a reentrenar los músculos adecuados puede requerir un poco de «apoyo».

Se recomienda el uso de rodilleras para todos los levantadores de peso intermedio a avanzado, ya que el soporte que brindan realmente ayuda a mantener toda la rodilla en su sitio y, por lo tanto, previene lesiones.

¿Cómo medir las rodilleras?

Una pregunta común para las personas que buscan comprar rodilleras es cómo medir y encontrar el ajuste adecuado. ¿Cómo de ajustadas deben ser para las sentadillas? Puede ser algo complicado encontrar el tamaño correcto. Sin embargo, hay una manera fácil de encontrar el tamaño adecuado para la rodillera de compresión.

Las rodilleras de compresión no deben ser holgadas ni ajustadas, de hecho, un ajuste ceñido es exactamente lo que está buscando para que pueda obtener el soporte adecuado. La manga de la rodilla no debe estar tan apretada que corte el flujo o se sienta como si estuviera pellizcando la rodilla o la piel. Para encontrar el tamaño correcto de la manga de la rodilla, necesitaremos una regla y una cuerda, o si tenemos una cinta métrica a mano, funcionará mejor.

Primero pondremos la rodilla extendida (si estamos sentados) o simplemente nos pondremos de pie. Si estamos usando cinta, mediremos alrededor del centro de la rótula. En el caso de usar una cuerda, haremos lo mismo pero compararemos la longitud de la cuerda midiéndola con una regla.

¿Cómo se lavan?

El cuidado de las rodilleras es una parte importante de la propiedad. Después de todo, sudamos mucho durante nuestros entrenamientos y las rodilleras pueden enmohecerse bastante. Hay medidas que se pueden tomar para evitar el olor, como dar la vuelta a las rodilleras después de una sesión y dejarlas secar al aire. Para maximizar la vida útil podemos tener en cuenta los siguientes cuidados:

  • Lavado normal: Según la frecuencia de uso y el olor, la forma más fácil de lavarlas es meterlas con la ropa habitual y luego dejarlas secar al aire.
  • Lavado intenso: Si queremos un lavado más intenso, también podemos hervir las rodilleras en agua caliente. Las colocaremos en una olla llena de agua durante 5 minutos. Después de hervir durante 5 minutos, las retiraremos del fuego y agregaremos un poco de jabón para lavar platos. Dejaremos enfriar. Una vez que las rodilleras se hayan enfriado, las enjuagáremos con agua y las dejaremos secar al aire libre.
  • Lavado extremo: Para casos extremos y para eliminar el moho, una alternativa es usar vinagre blanco destilado y remojar las rodilleras en una solución de vinagre y agua (caliente). Deben remojarse durante unos 10 minutos y luego lavarlas a mano o meterlas con la otra ropa. Las dejaremos secar al aire libre y listo.
  • Mantenimiento: Lavar las mangas de las rodillas de vez en cuando también es bueno para que puedan recuperar su ajuste y soporte. Con el tiempo, el material de compresión puede aflojarse un poco, así que para devolverlo a su forma fuerte, enjuagaremos las rodilleras.
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