Clubbells, las pesas persas para entrenar

Clubbells, las pesas persas para entrenar

Irene Torres

En los últimos años se ha popularizado la utilización de kettlebells en la mayoría de gimnasios y Box de Crossfit. Es una herramienta fabulosa para el entrenamiento funcional de la fuerza y la coordinación. Sin embargo, existe un material muy antiguo y que seguramente no conoces. Al menos, no por su nombre. Se trata de las clubbells.

Estas pesas persas tiene forma de bate de beisbol, aunque su peso es mucho mayor. Descubre las ventajas de entrenar con este material deportivo.

¿Cuál es su origen?

Las clubbells o mazas, constituyen un material de origen en la antigua Persia. Se trata de uno de los elementos más antiguos en acondicionamiento físico y de combate. Llegó a ser, incluso, deporte olímpico hasta 1932. Son unas mazas con el peso concentrado en uno de sus extremos. Algo que las distingue de las pesas habituales, es que su utilización no comprime las articulaciones. De esta manera, resulta menos lesivo. Además, no hace falta utilizarlas con mucho peso para notar cómo el cuerpo se involucra y trabaja.

Es un material de entrenamiento con carga compensada, también conocido por ser una herramienta de desafío, que funciona de manera similar a una pesa rusa o una maza de acero. La mayor parte del peso del palo se coloca a cierta distancia del mango, lo que dificulta su estabilización y control. Debido a este diseño, el palo se presta a movimientos de rotación mejor que quizás cualquier otro material. Los palos varían en longitud desde alrededor de 30 a 90 centímetros, y generalmente vienen en incrementos de peso que oscilan entre dos y 25 kilos.

Los clubbells fueron la primera herramienta y arma, y ​​se remonta a tiempos prehistóricos. Nos ayudó a cazar y luchar. La gente se dio cuenta de que balancear un palo aumentaba el torque, y eso aumentaba la fuerza con la que se podía golpear y el daño que podía infligir. De modo que los ejércitos aprendieron a usar garrotes en la batalla.

Con el tiempo, los guerreros se dieron cuenta de que los garrotes (y las mazas, que se desarrollaban de la misma manera) fortalecían sus cuerpos y comenzaron a formalizar el uso de garrotes y mazas con fines de entrenamiento deportivo. Tradicionalmente, los clubbells estaban hechos de madera, pero eso dificultaba el paso a pesos más pesados. Para obtener un palo más pesado, tenía que actualizarse a un trozo de madera más grande, lo que hacía que el palo fuera engorroso y difícil de transportar. Debido a su mayor densidad, los palos de acero modernos ofrecen un peso más pesado en un tamaño más compacto.

Beneficios de su uso

Al igual que con la pesa rusa, la maza de acero o cualquier otra herramienta en la que el peso esté compensado por el mango, esta pesa persa presenta una serie de desafíos que no se pueden alcanzar en el mismo grado con materiales más convencionales.

Desarrollar la fuerza del core

Las pesas persas son elogiadas por promover la fuerza del core debido a su carga de compensación. El peso se coloca a una distancia del mango, por lo que es más difícil de estabilizar y el cuerpo debe recurrir a numerosos músculos para mantenerse alineado. El palo lleva esto al siguiente nivel, ya que el peso se desplaza aún más al final de una palanca larga.

Piensa en sostener un peso pesado justo en frente del pecho. Está cerca de tu centro, por lo que tienes todo el control posible sobre él. Sin embargo, si extendemos el peso lejos de nosotros, reduciremos la ventaja de apalancamiento. Ahora es más difícil levantar la carga, sobre todo en diferentes planos. Todos los ejercicios de clubbells nos ponen en una desventaja significativa, lo cual es malo para hacer que los entrenamientos se sientan fáciles, pero excelente para activar los músculos, especialmente en los abdominales y en toda la espalda.

Más fuerza rotacional

La desventaja del apalancamiento y la forma del palo realmente alimentan la característica más importante: permitir entrenar movimientos de rotación.

Nuestro cuerpo trabaja en rotación todo el tiempo. Por ejemplo, golpear una raqueta, lanzar una pelota, sacar alimentos pesados ​​del coche o luchar con nuestros hijos. Algunos de los mejores ejercicios de las pesas persas son los patrones de balanceo y espiral que te obligan a estabilizar tu cuerpo en un amplio rango de movimiento y a desarrollar potencia en el plano rotatorio.

También debemos ser capaces de resistir la rotación cuando no la queramos. Cuando estás caminando y levantas un pie, las fuerzas actúan sobre él para tratar de girarlo en una dirección u otra. Cuando estamos en una sentadilla con barra, crees que estás subiendo y bajando, pero hay una fuerza de rotación que actúa sobre tus hombros, columna vertebral, caderas, rodillas y pies. El clubbell destaca esta resistencia y ayuda a crear una mayor estabilidad.

Parecido a lo que ocurre en los ejercicios unilaterales, los clubbells también nos muestran cuál de nuestros lados es más fuerte. Esto ayuda a que podamos comenzar a corregir el desequilibrio entre las mitades izquierda y derecha del cuerpo.

Mejora el agarre

Cuando entrenamos la rotación, creamos una fuerza centrífuga. Cuando una palanca se mueve alrededor de un eje, quiere alejarse de ese eje y moverse hacia fuera. Además de tener un mango grueso y una carga desplazada, el palo es difícil de agarrar porque quiere volar fuera de tus manos cuando lo balanceas. Así que es perfecto para construir un agarre mayor. No puedes simplemente tomar medidas drásticas como lo haces con una barra antes de un peso muerto de 100 kilos.

Este palo siempre está empujando hacia abajo o alejándose de nosotros, por lo que necesitamos la destreza, la articulación y la sensibilidad, en combinación con la tensión aplicada adecuadamente, para sujetarlo y controlarlo. Cuando usamos un palo, tenemos que sentir la transición de la carga desde el pulgar y el índice hasta el meñique y la palma de la mano.

La maza de acero trabaja el agarre de manera similar, pero el palo es más difícil de sujetar. El mango es más corto, lo que brinda menos área de superficie para agarrar.

Descomprime las articulaciones y tejidos

La mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas tensan el cuerpo, literalmente. Piensa en lo que le sucede a la columna vertebral cuando hacemos una sentadilla hacia atrás: la barra descansa sobre la espalda, empujando las vértebras más juntas. Cuando presionamos pesos pesados, los hombros y codos se aprietan. Comprimir continuamente las articulaciones y acortar los músculos que actúan sobre ellas puede provocar dolor y pérdida de flexibilidad, pero las pesas persas puede ayudar a aliviar ambos.

Tienes que tirar un poco del palo hacia atrás mientras se balancea. Eso crea algo de tracción en las muñecas, los codos y los hombros, lo que permite que el líquido pase a través de ellos, lo que ayuda a la recuperación. Podemos fortalecer una articulación con tracción al igual que con compresión. Separarlo hace que los músculos y los tejidos conectivos trabajen para mantener la articulación unida, y es un buen contrapeso a las fuerzas de compresión que obtienes en tu otro entrenamiento.

La tracción y la rotación también tienen el efecto de ayudar a los músculos a alcanzar nuevos rangos de movimiento que de otro modo no explorarían. El peso del clubbell ayudará a estirar los tríceps, dorsales y hombros mientras se mueve hacia abajo detrás de ti. Al mismo tiempo, mantener las costillas hacia abajo con el core apretado para mantener una buena alineación de la columna y la cadera entrena el núcleo.

clubbells para entrenar fuerza

Utilización de las clubbells

Otra de las diferencias en el trabajo con clubbells, en comparación a otras pesas, es la versatilidad. Aunque a simple vista sea un objeto muy básico, se puede emplear una misma maza para diferentes intensidades de fuerza. En función del lugar donde se realiza el agarre, se requiere más o menos esfuerzo. En cuanto más cercano sea al peso, más dificultad encontrarás en el ejercicio.

Las mazas fueron diseñadas inicialmente para mejorar las habilidades de combate, incrementando la fuerza y centrando el trabajo en la zona del cinturón abdominal. Éstas generan una mayor inercia que en el caso de las kettlebells. Así que si te estas iniciando en el mundo del entrenamiento funcional, quizás encuentres más comodidad en el trabajo con la kettlebell. Si, por el contrario, ya estás habituado a este tipo de trabajo, tienes la opción de variar tu entrenamiento incluyendo el trabajo con clubbells.

¿Cuál debo comprar?

Los palos de acero son más densos que la madera, por lo que ofrecen un manejo más fácil para una gama más amplia de cargas (además, ocupan menos espacio). Recomendamos comenzar con acero que tenga un mango con recubrimiento de polvo. Algunos mangos de palos tienen estrías (textura rugosa, la misma que se ve en las barras), lo que facilita el agarre, pero pueden romper tus manos con el tiempo, especialmente si hacemos mucho swing, donde el palo se está alejando con fuerza centrífuga.

Otros clubbells tienen mangos que son completamente lisos, lo que supone un problema aún peor. Cuando sudamos, el mango se vuelve resbaladizo, y puede convertir el palo en un misil. La capa de polvo de los palos proporciona la fricción suficiente para que el palo cambie de posición en tu mano sin que pierdas el control y no te rozará las palmas en el proceso. Además, un palo debe tener una elevaciónS en el extremo de su mango, donde el extremo meñique se agarra firmemente, para ayudar a evitar que la mano se deslice hacia atrás.

Se recomienda que los hombres comiencen con un par de 7 kilos y un solo clubbell de 10 o 15 kilos. En cambio, para la mayoría de las mujeres les irá bien con un par de 5 kilos y un solo clubbells de 7 o 10 kilos.

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