Pese a que no es muy habitual ver a alguien entrenar con un chaleco lastrado, te presentamos un accesorio interesante para aumentar la intensidad de tus entrenamiento. No es normal verlo en los gimnasio comunes, pero sí suelen usarse en los BOX de Crossfit; ya sabéis, ahí no se andan con chiquitas.
Si hemos tenido dificultades para cambiar los entrenamientos para aumentar la intensidad o variar el nivel de dificultad, los chalecos con peso pueden ser una opción. Proporcionan algo de variedad y aumentan la eficiencia de su entrenamiento. Estos funcionan bien para aumentar el desafío del peso corporal y las actividades de resistencia, y se pueden usar con algunas actividades aeróbicas, como correr y caminar. También se pueden utilizar con ejercicios de entrenamiento explosivo, incluidos saltos y ejercicios de entrenamiento reactivo.
Si no estamos familiarizados con esta herramienta, un chaleco lastrado es justo lo que implica el nombre. Aparentemente parece un chaleco táctico o de pesca, generalmente con bolsillos para agregar o quitar pesas según sea necesario. La cantidad de peso en el chaleco varía, pero por lo general varía de 5,4 a 68 kg. Los chalecos con peso se diferencian de simplemente colocar el peso en una mochila en la espalda porque distribuyen la resistencia de manera uniforme alrededor del torso.
¿Para qué sirve?
Antes de adentrarnos en sus beneficios, es interesante que conozcamos en qué consiste este chaleco.
Estamos ante una prenda que debe ajustarse perfectamente a nuestro cuerpo para que nos permita realizar los movimientos sin problema. El peso que le añadamos debe estar repartido equitativamente y también debe permitirse añadir o quitar peso dependiendo del ejercicio. Además es importante que el material sea resistente, transpirable y lavable. Ten en cuenta que se va a acumular mucho sudor y olor corporal.
Principalmente, el chaleco lastrado sirve para aumentar la intensidad de tu rutina, con la posibilidad de ayudar a desarrollar músculo. Lo podemos usar en sentadillas, flexiones, dominadas, sprints, subir cuestas, burpees y todo lo que se te ocurra. Podemos compararlo con las tobilleras con peso que usamos para andar o para hacer zancadas. Se trata de trabajar con movimientos naturales, pero aumentando nuestro peso corporal.
Ventajas
El chaleco lastrado es un material indispensable en los entrenamientos cuando vamos a realizar ejercicios en los que tenemos las manos ocupadas. Sirve como una mochila, aunque distribuye mucho mejor el peso. A continuación conocerás los beneficios de hacer ejercicio con un chaleco pesado.
Aumento de la fuerza y resistencia
Al aumentar el peso en nuestro tronco, sentiremos que tenemos que hacer mayor fuerza. Lo podemos usar tanto en ejercicios anaeróbicos como aeróbicos. Al incrementar el peso, necesitaremos más oxígeno y energía. Así que, con el paso del tiempo, nuestros músculos se tendrán que adaptar y se verán «obligados» a crecer.
Un estudio de la Universidad Tecnológica de Texas realizó un seguimiento a un grupo de jugadores de fútbol americano. Un primer grupo tuvo que entrenar de forma tradicional combinando ejercicios pliométricos y el segundo grupo hizo el mismo entrenamiento, pero añadiendo peso con el chaleco lastrado. Después de 6 semanas, el segundo grupo incrementó su resistencia y fuerza de forma destacable frente al otro grupo.
Mejora nuestra capacidad cardiovascular
Entrenar con peso extra nos hará fortalecer nuestra capacidad respiratoria y le daremos un mejor uso al oxígeno que consumimos. No nos lo inventamos, un estudio que publicó el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology lo confirma. Al poner casi al límite del esfuerzo a nuestro cuerpo, estamos adaptándolo a cambios en el ámbito fitness. Cuanto más entrenes con este material, la mejora será mucho más notable con el paso de las semanas.
Si antes podías hacer 4 flexiones con el chaleco, en pocos meses serás capaz de realizar 20.
No acostumbramos a nuestro cuerpo
Tener siempre la misma rutina, con el mismo peso, puede llevar a que nuestro cuerpo se acostumbre y no mejore sus resultados. Con el chaleco lastrado estaremos motivándolo para que se adapte a los cambios de peso en el entrenamiento. Ten en cuenta que este tipo de material supone unos 10 kilos (o más) de peso sobre nuestro cuerpo. Tendremos la misma sensación de entrenar con sobrepeso u obesidad, ya que los kilos harán incómodo cualquier ejercicio.
Beneficios musculoesqueléticos
Correr con un chaleco de lastre puede aumentar la densidad ósea. En un estudio sobre mujeres posmenopáusicas, hacer ejercicio de manera regular con un chaleco lastrado puede evitar la pérdida de hueso en la cadera. Y se sabe que el ejercicio con pesas es el mejor tipo de ejercicio para prevenir la osteoporosis. Así que puede ser una buena idea comentarle a tu médico si es posible realizar tu actividad favorita con este accesorio deportivo.
Mejora del equilibrio
Como debes estar más pendiente de la postura y la técnica cuando corres con un chaleco de lastre, el uso de este material puede mejorar tu equilibrio mientras corres. Un estudio mostró que el entrenamiento de resistencia regular con chalecos con pesas disminuyó el riesgo de caídas para las mujeres que habían alcanzado la menopausia. Además, al correr o hacer saltos con el chaleco, nuestras articulaciones se irán fortaleciendo debido al impacto contra el suelo.
Posibles peligros del chaleco lastrado
Un chaleco de lastre no debe exceder el 10 por ciento de tu peso corporal. La mayoría de las investigaciones se basan en chalecos que representan del 4 al 10 por ciento del peso corporal de las personas que participan en el estudio. Para aprovechar al máximo tu dinero, busca un chaleco que te permita comenzar con un peso menor e ir añadiendo gradualmente más peso. Normalmente suelen traer bolsillos para introducir placas de peso.
Cuando vayas a comprar un chaleco con pesas para entrenar, prueba diferentes estilos y formas. Un chaleco de lastre debe ajustarse cómodamente al cuerpo, nunca debe quedar demasiado holgado o ajustado. El peso debe sentirse distribuido uniformemente sobre el tronco y el torso. Piensa en que cualquier que roce con tu piel puede producir rozaduras, ampollas o irritación por humedad.
Si estás usando un chaleco de lastre para mejorar tu entrenamiento, ten en cuenta las siguientes precauciones de seguridad:
- Asegúrate de que los pesos estén asegurados y repartidos de manera proporcionar e igualitaria alrededor de tu cuerpo. Si los pesos se mueven mientras te estás moviendo, podrían hacerte perder el equilibrio y causar lesiones.
- No empieces a entrenar con un chaleco cargado de un peso que no puedes soportar, o que ni el propio material puede tolerar. Comienza con muy poco peso y aumenta en cada sesión de entrenamiento posterior.
- Algunos consejos de expertos en culturismo abogan por crear chalecos que representen el 20 por ciento de tu peso corporal. Si estás interesado en llevar un chaleco de lastre tan pesado, debes hablar con tu médico y asegurarte de que tu corazón esté lo suficientemente sano para ese tipo de resistencia y ejercicio cardiovascular.
- Si te molestan las articulaciones o si tienes osteoporosis, pregúntale a un médico antes de intentar correr con un chaleco de lastre.
Consejos de elección
Los chalecos lastrados generalmente distribuyen el peso de manera uniforme alrededor del pecho, lo que debería disminuir la tendencia a compensar la carga al estar de pie, caminar y realizar otras actividades. Sin embargo, es posible que descubramos que una marca o estilo de chaleco puede ser más cómodo de usar que otro.
Estilo
Hay 3 estilos principales de chalecos con peso: pistolera, táctica y que cubre el torso (tenemos que tener en cuenta que estos no son términos de todas las marcas). Los chalecos tipo pistolera tienden a ajustarse como una mochila de hidratación con una hebilla en la parte delantera, y el peso se distribuye en la parte delantera a lo largo de las correas y la parte superior de la espalda.
Los chalecos tácticos se ajustan como chalecos antibalas de estilo militar. Suelen utilizar placas de acero que se insertan en las ranuras delantera y trasera del chaleco. Los que cubren el torso, es decir, aquellos que cubren solo el pecho, tienden a usar correas de velcro para sujetar el chaleco.
Por último, algunos chalecos se fabrican pensando en el cuerpo femenino y se adaptan a las diferencias en la forma del cuerpo, como el tamaño del pecho más grande. Estos pueden ayudar con la comodidad y disminuir la presión sobre el tejido mamario.
Fuente de peso
También hay diferencias en las fuentes de peso del chaleco. Algunos ofrecen solo una cantidad fija de carga, ya que los pesos no se pueden agregar ni quitar, sino que se cosen al chaleco. Mientras tanto, otros tienen ranuras en las que se pueden agregar o quitar pesos con relativa facilidad.
Hay algunos chalecos que tienen una resistencia cargada con placas. Por lo general, se venden por separado del chaleco. Algunas son placas especializadas, mientras que otras permiten añadir placas de estilo olímpico.
Comodidad
Algunos chalecos vienen con hombreras para evitar que los bordes de las correas causen una fricción excesiva. Esto puede aportar comodidad y ayudar a evitar que las correas se claven en el usuario, especialmente cuando el chaleco se usará durante un período de tiempo más prolongado.
Además, es importante tener en cuenta el ajuste del chaleco. Al comprar online, esto puede ser difícil de comprobar. Sin embargo, es posible que queramos consultar las revisiones para ver lo que otros dicen sobre el ajuste. Además, verificaremos la cantidad de rebote que puede teener al usarlo.
Llevar un chaleco con peso tiende a aislar el cuerpo y mantener el calor, lo que puede ser incómodo en climas más cálidos. Tener un material que absorba la humedad o que tenga ventilación para manejar esto puede ser útil.
¿Se puede usar para correr?
Los chalecos con peso para entrenar también se pueden usar para correr. Si lo usamos para running, necesitaremos un chaleco de menor peso en comparación con alguien que lo usa para aumentar la fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia.
Correr con un chaleco con peso significa que estamos cargando más peso hacia la parte superior del cuerpo. Esto significa que tendremos que luchar más para mantenernos erguidos y en la posición adecuada. Aunque se necesita más investigación al respecto, entrenar con un chaleco con peso parece ofrecer beneficios cuando se trata de ayudarnos a encontrar y mantener el centro de gravedad.
Usar un chaleco con peso es una forma sencilla de añadir un giro a la carrera y también darle una sorpresa al cuerpo. No está acostumbrado a este peso extra y no está condicionado para poder manejarlo. Esto significa que el cuerpo tendrá que trabajar más duro. Por eso es muy usado en las carreras de Crossfit.