El Foam Roller puede ser uno de los mejores materiales de entrenamiento que debes tener a tu disposición. Pero no sé muy bien por qué, hay personas que les da vergüenza tumbarse un rato en el suelo del gimnasio y darse un masaje antes o después de entrenar. Cuando entiendes la funcionalidad del rodillo, verás que es una gran manera de auto-masajearte y activar la circulación en tus músculos.

A continuación te enseñamos varios ejercicios con Foam Roller. Muchas veces, por falta de información, puedes lesionarte o pensar que no le das el uso adecuado. Con ese rodillo puedes masajear completamente todo el cuerpo, aunque debes tener especial cuidado con la banda iliotibial. Repite cada movimiento entre dos y tres veces, con movimientos lentos y suaves.

Sóleo

Este músculo está justo debajo de lo que llamamos “gemelo”. Para masajearlo, siéntate y cruza el tobillo derecho sobre el lado izquierdo. Coloca el foam roller debajo del tobillo izquierdo. Levante tu cadera para subir y bajar el gemelo lentamente cuatro veces; luego gira la pierna izquierda hacia la izquierda y hacia la derecha dos veces con el rodillo debajo de la mitad del gemelo. Repite en la pierna derecha.

Cuádriceps

Apóyate sobre tus palmas de las manos o antebrazos y coloca el rodillo sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Gira hacia arriba y hacia abajo en cuadrículas cuatro veces. Repite con la otra pierna.

Tibia

Comienza en posición de cuadrupedia, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloca el rodillo debajo de la rodilla izquierda. Gira hacia arriba y hacia abajo la espinilla izquierda cuatro veces, luego gira la cadera hacia la derecha y hacia la izquierda dos veces. Repite con la pierna derecha.

Peroneo largo

Acuéstate sobre el lado izquierdo con el foam roller colocado a lo largo del exterior de la espinilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya la parte superior del cuerpo en el antebrazo izquierdo. Gira hacia arriba y hacia abajo el lado lateral (exterior) de la espinilla cuatro veces. Repite con la otra pierna.

Banda Iliotibial

Acuéstate sobre el lado izquierdo con el rodillo colocado a lo largo del muslo externo. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya la parte superior del cuerpo en el antebrazo izquierdo. Rueda cuatro veces hacia arriba y hacia abajo en la parte externa del muslo, entre la cadera y la rodilla.

Aductor

Colócate en posición de tabla sobre el antebrazo (para que sea más fácil). Gira la rodilla izquierda externamente y coloca el rodillo de manera perpendicular al muslo, justo por encima de la rodilla izquierda. Mueve tu peso de lado a lado para que el rodillo ruede por el interior del muslo izquierdo cuatro veces.

Columna torácica

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y coloca el foam roller debajo de la mitad de la espalda. Coloca las manos detrás de la cabeza o extiende completamente los brazos. Rueda entre la parte media de la espalda y la parte superior de los omóplatos cuatro veces.

Tríceps

Acuéstate boca abajo y coloca el rodillo a lo largo de la parte posterior de tu brazo derecho, justo por encima del codo. Pasa el tríceps cuatro veces.