Añade un escritorio de pie, unos pedales debajo de la mesa y una silla ergonómica de alta gama a tu carrito de compras online, y el total probablemente te sorprenderá. Pero no necesitas invertir una tonelada de dinero en equipos de oficina de alta gama para optimizar tu espacio de trabajo.

De hecho, no necesitas gastar dinero para comenzar a mejorar tu postura y aliviar ese dolor molesto en el cuello. En lugar de vaciar el banco, prueba estos cinco ajustes para conseguir un espacio de trabajo ergonómico.

5 claves para conseguir un espacio de trabajo saludable

Ajusta tu monitor

Aunque la altura exacta del monitor variará de persona a persona, generalmente querrás elevarlo lo suficiente como para evitar deslizarte sobre el teclado. Si te encorvas sobre tu ordenador durante largos períodos de tiempo, puedes causar estragos en la postura, lo que puede causar dolor en la espalda, el cuello o los hombros.

Eso significa que querrás tener tu monitor aproximadamente al nivel de los ojos. Esto te permitirá mantener el cuello en una posición neutral y los hombros hacia atrás. Si no tienes un elevador de monitor en casa, apila algunos libros debajo de tu ordenador para que la pantalla tenga la altura correcta.

Además, también querrás acercar el monitor a tu cara para evitar estirar el cuello hacia adelante. Pero esto variará según el tamaño de la pantalla, la calidad de la imagen y el tamaño del texto.

Usa un teclado y ratón externos

Si estás trabajando en un ordenador portátil, deberías considerar invertir en un teclado y ratón externos. Aunque elevar la pantalla ayudará a mejorar la postura del cuello y los hombros, hace que las manos y los brazos se salgan de control.

Los expertos recomiendan que tu teclado esté aproximadamente a la altura del codo para que los brazos descansen cómodamente en el escritorio. Los codos deben estar doblados, descansando cómodamente a los lados de tu caja torácica. Esto evitará dolor en el hombro y fatiga.

Puede ser complicado lograr una postura correcta con un ordenador portátil sin tener los brazos/codos demasiado altos, por lo que un monitor externo, un teclado y un ratón son una excelente opción, especialmente si sabes que trabajarás desde casa por un período prolongado de tiempo.

raton y teclados externos

Ajusta la altura de tu silla

Lo siguiente que querrás ajustar en el espacio de trabajo de tu casa es la altura de la silla. Sentarse con la silla demasiado alta o demasiado baja puede causar dolor u opresión en los flexores de la cadera con el tiempo, lo que puede dificultar tus otras actividades cotidianas.

Mientras estás sentado, debes poder colocar ambos pies planos en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados. Si no puedes levantar o bajar la silla de tu escritorio, coloca una caja debajo de los pies o una almohada debajo del trasero y ajusta hasta obtener el ángulo correcto.

Añade un cojín detrás de tu espalda baja

Otro truco rápido y gratuito que puedes hacer en tu espacio de trabajo es agregar un cojín a tu espalda baja. Esta solución simple puede ayudar a que te sientes más alto y evites encorvarte o doblarte en la parte baja y media de la espalda.

También podrías considerar comprar una almohada de soporte lumbar. Aunque puede que no parezcan tan diferentes de un cojín normal, un pequeño estudio de julio de 2013, publicado en Chiropractic and Manual Therapies, descubrió que las almohadas lumbares eran más efectivas para promover una postura saludable de columna neutral que una silla normal.

Comprueba tu postura constantemente

Lo mejor que puedes hacer por tu postura y bienestar general mientras trabajas es levantarte de tu escritorio con la mayor frecuencia posible. Incluso levantarte para realizar tareas simples puede servir como una oportunidad para verificar la postura.

Cada vez que vuelvas a llenar tu botella de agua en la cocina, úsala como una oportunidad para restablecer tu postura. Cada vez que tomes un descanso en las redes sociales para desplazarte por Instagram, úsala como una oportunidad para restablecer tu postura. Comprueba constantemente tu postura, mantente activo y toma descansos frecuentes para moverte y reiniciarte.