Muchas personas detestan el deporte. Es posible que nos gustase hacer ejercicio mientras estamos tumbados y leemos un libro, pero no existe tal cosa para desgracia de muchos. No obstante, podemos echarle un vistazo a la bicicleta reclinada para terminar sudando.
No debemos dejarnos engañar por su apariencia, una rutina de alta intensidad y con esfuerzo puede ser menos relajante de lo que parece.
¿Qué es?
Una bicicleta reclinada es una bicicleta estática en la que nos sentamos en una posición reclinada. Esto ofrece a los ciclistas la capacidad de leer o mirar televisión mientras hacen ejercicio, esto puede alentarnos a permanecer en la bicicleta durante más tiempo sin aburrirse.
Esto es importante si queremos hacer ejercicio durante el tiempo suficiente para obtener todos los beneficios del entrenamiento. Sin embargo, no permitiremos que estas distracciones disminuyan la intensidad del entrenamiento. Continuaremos ejercitando el cuerpo para seguir progresando con una rutina de acondicionamiento físico.
Muchos sienten que las bicicletas reclinadas son más cómodas que otros equipos de ejercicio debido a su posición. Por lo tanto, si es la primera vez que montamos en bicicleta o si somos nuevos en el cardio en general, las bicicletas reclinadas son una excelente manera de comenzar, ya sea usando una versión estacionaria o una que nos permita salir a la carretera.
Pero las bicicletas reclinadas también son buenas para los deportistas experimentados. Variar la velocidad de pedaleo, aumentar la resistencia o montar en bicicleta hacia atrás puede hacer que una bicicleta reclinada sea más desafiante. Podemos adaptar fácilmente el entrenamiento para cumplir con el nivel de condición física y los objetivos.
Beneficios
Correr sobre una cinta o montar en una bicicleta de spinning puede acentuar dolores en personas con patologías o lesiones. En cambio, este tipo de bici es ideal para hacer un buen entrenamiento indoor sin riesgo a altos impactos.
Si te estás recuperando de una lesión, con esta máquina nos aseguramos un movimiento fácil y el cuidado de las articulaciones durante el proceso de curación. Por eso, no es de extrañar ver a personas con problemas de espalda (estenosis o hernia discal) que no toleran la posición erguida o les resulta complicado subir y bajar de una bicicleta normal. En la bicicleta reclinada, el asiendo es más grande para mayor comodidad y equilibrio. Está muy bien diseñada para adultos mayores.
Tanto si estás usando la máquina para rehabilitación o para ejercitarte, el principal beneficio es la posición ligeramente reclinada. Sin duda, es un alivio en la postura inclinada hacia delante de la bicicleta normal. Aun así, no te vas a librar de seguir trabajando tus piernas y glúteos, aunque sin tensar las caderas y la espalda.
Es perfecta para personas que padecen inflamación de las articulaciones o cualquier tipo de dolor. Podrán entrenar más cantidad de tiempo con menos dolor.
A pesar de todos los beneficios que podamos comentarte, habrá quien defienda que es una máquina de baja intensidad y que no brinda la capacidad de hacer un entrenamiento básico suficiente. Todo dependerá de las exigencias personales y los objetivos que tengas.
La bicicleta estática tradicional hace que adoptemos una postura erguida y permite que nos paremos sobre los pedales durante las “subidas”. Básicamente, estamos haciendo un ejercicio de soporte de peso modificado. En cambio, en la reclinada se elimina este aspecto y aseguramos evitar la presión extra sobre la espalda y las articulaciones. El lado negativo es que no podremos desafiar la fuerza central del abdomen.
¿Sirve para entrenar?
Las bicicletas reclinadas pueden parecer ejercicios cardiovasculares fáciles, pero las apariencias engañan. Según algunos investigadores, estas máquinas pueden proporcionar un entrenamiento serio.
Entrenamiento cardio vascular
El ejercicio aeróbico constante fortalece el corazón, mejora la capacidad pulmonar, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y reduce la presión arterial alta con el tiempo. También puede ser una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Una investigación mostró que usar una bicicleta reclinada ofrece estos mismos tipos de beneficios. Este estudio implicó realizar cuatro sprints de 60 segundos en las bicicletas, con velocidades de pedaleo entre 80 y 100 repeticiones por minuto.
Otro estudio encontró que combinar el uso de una bicicleta con una plataforma online es una excelente manera de aumentar la condición cardiovascular en los jóvenes al hacer que el ejercicio sea divertido. Esta investigación involucró a jóvenes con parálisis cerebral e informó que tenían mejoras «significativas» en el estado físico después de montar en bicicleta.
Fuerza muscular
Los músculos trabajados en un entrenamiento de bicicleta reclinada son cuádriceps, isquiotibiales, espinillas, músculos de la pantorrilla y glúteos.
Un pequeño estudio indicó que las mujeres mayores saludables mejoraron su fuerza muscular, potencia y habilidades funcionales después de usar una bicicleta durante ocho semanas. Se demostró que estos programas mejoran la fuerza y la potencia de una manera similar al entrenamiento de resistencia.
Otra investigación comparó el uso de energía y la producción muscular de bicicletas verticales frente a las reclinadas. No se identificaron diferencias en la carga de trabajo muscular independientemente de si los participantes montaban en bicicleta estática o reclinada. 5Sin embargo, pedalear en una bicicleta reclinada produjo una mayor actividad en dos de los cuatro músculos estudiados (el semitendinoso y el tibial anterior).
Rango de movimiento
Si estamos buscando un ejercicio que aumente el rango de movimiento, aumentando así la flexibilidad, lo que facilita moverse con mayor libertad, la bicicleta reclinada también lo consigue.
Un estudio encontró que usar una bicicleta estática ayudó a mejorar el rango de movimiento en las caderas. También señaló que el uso de la bicicleta estática fue más efectivo para mejorar este rango que los paquetes de calor o los tratamientos con hidromasaje. Las investigaciones sugieren que el uso de una bicicleta reclinada ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento al aumentar la circulación y hacer que los tejidos corporales sean más elásticos o más fáciles de mover.
¿Cómo usar una bicicleta reclinada?
Así que si no tienes dolor en las articulaciones ni te estás rehabilitando de una lesión, ¿deberías entrenar con esta bicicleta reclinada? Lo cierto es que sí. Si quieres realizar un entrenamiento cardiovascular sobre esta máquina, lo ideal sería realizar un programa de intervalos de alta intensidad. Añadiremos más intensidad que duración para sacarle el mayor partido.
Nosotros hemos pensado en crear un entrenamiento a intervalos en una bicicleta reclinada que tenga unos 20 niveles.
- Calienta durante 5 minutos en el nivel 7 a 8, pedaleando a 90 rpm
- Realiza un intervalo de 1 minuto en el nivel 15, pedal a 70-80 rpm
- Haz una recuperación de 30 segundos en el nivel 1, pedal a 50 rpm
- Vuelve a hacer un intervalo de 1 minuto en el nivel 15, pedal a 70-80 rpm
- Recupera 30 segundos en el nivel 1, pedal a 50 rpm
- Realiza esta secuencia durante 20 minutos y termina con 5 minutos de pedaleo fácil.
Para hacer este entrenamiento más desafiante a medida que avanzas, aumenta el tiempo de intervalos.