«No sabes lo que tienes hasta que lo pierdes» es un concepto bastante universal. Ya sea en transporte público, una mañana húmeda de verano o incluso agua corriente, hay muchas cosas que todos damos por sentado de vez en cuando. Un gimnasio cerrado seguramente te hará darte cuenta de que has dado por sentado el banco de pesas, y lo difícil que es recrear un banco de pesas en casa.
Aunque no hay nada que realmente pueda reemplazar un banco de pesas cuando se trata de entrenar, hay algunos artículos comunes para el hogar que pueden hacer un intercambio temporal excelente (y seguro). Antes de desanimarte, prueba estas cuatro alternativas de banco de pesas para casa.
Muebles para sustituir el banco de pesas en casa
Si comprarte un banco de pesas o abdominales no está en tus planes, hay otras maneras de entrenar el pecho en casa. Aunque los gimnasios disponen de una amplia variedad de bancos, tanto rectos como inclinados, desde la tranquilidad de tu hogar también se puede conseguir un gran rendimiento deportivo.
A continuación te mostramos las opciones alternativas más asequibles y disponibles de forma rápida en cualquier casa. La mayoría casi sin gastar dinero, aunque comprar un bosu o un balón de pilates puede mejorar el entrenamiento notablemente.
Piano o banco de mesa de comedor
¿Recuerdas esas horas que tú (o tus hijos) pasaste practicando el piano? O tal vez la mesa del comedor combina con un banco en lugar de sillas. Es hora de poner esos bancos para otro uso.
En la mayoría de los casos, un banco de piano probablemente será más corto que tu banco de pesas estándar, por lo que es posible que no te quepa todo el cuerpo. Pero la clave es asegurarte de mantener la cabeza y la parte superior de la espalda apoyadas en el asiento. Tus caderas y pelvis pueden colgarse del extremo, aunque deberás concentrarte en involucrar tu core y glúteos, manteniendo una buena contracción para que las caderas no caigan hacia el suelo.
Si eres principiante, no elijas demasiado peso hasta que no domines la postura. Es posible que notes dolor en la zona lumbar si no activas los glúteos correctamente. De igual manera, estar acostumbrado al entrenamiento en el gimnasio también hará que notes cambios al entrenar en casa. Permítete unos días para adaptarte totalmente.
Reposabrazos del sofá
Aunque puedes usar el borde del sofá como banco, es mejor optar por el reposabrazos, ya que proporciona más firmeza. Cuando levantas pesas, querrás sentirte lo más estable posible, algo que los cojines típicos no proporcionan.
Sin embargo, es probable que tu reposabrazos soporte incluso menos de tu cuerpo que un banco de piano, por lo que es especialmente importante centrarse en tu técnica. Aprieta tu core, los glúteos y los isquiotibiales para mantener las caderas elevadas mientras haces ejercicio con el sofá apoyando la parte superior de la espalda y la cabeza.
Además, mantén tu cabeza apoyada, sin permitir que la cabeza se extienda hacia atrás. Mantén el cuello largo y mete la barbilla ligeramente durante el ejercicio. Por último, considera usar pesas más livianas de lo habitual. Como tienes menos apoyo con un reposabrazos, estás usando más fuerza para sostener tu cuerpo.
El suelo como banco de pesas
Cuando todo lo demás falla, puedes usar el suelo en lugar de un banco. Esta es probablemente la alternativa más segura si no hay un banco de pesas adecuado, aunque sacrifiques cierto rango de movimiento, ya que los brazos no pueden moverse debajo de tu cuerpo.
Pero esta limitación en realidad puede beneficiar tus ganancias de fuerza. Si realiza un press de pecho, por ejemplo, no podrá bajar las pesas o la barra a la altura del pecho. Pero el rango de movimiento más corto también evitará que uses el impulso para levantar las pesas. Además, tu impulso de pierna se reduce con un press desde el suelo, lo que significa que debes usar más fuerza en la parte superior del cuerpo para levantar y bajar las pesas.
También puedes ajustar los ejercicios de suelo para compensar el rango más corto. Si estás realizando un press de pecho o un fly de pecho, levanta la parte inferior de tu cuerpo hacia un puente de glúteos, presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas hacia el techo. Este ajuste recluta más músculos en todo el cuerpo, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante.
Accesorios para hacer un banco de pesas
Pero no solamente tenemos que subirnos a una mesa para conseguir un banco de pesas en casa. También es posible recurrir a otros materiales deportivos para tener cierta estabilidad al subir el peso.
Steps o bloques de espuma
Los steps de aeróbic se han vuelto muy populares hasta convertirse en uno de los materiales más demandados en la industria del fitness. Son muy versátiles en una amplia gama de ejercicios, que incluyen press de banca, levantamiento de gemelos, zancadas y mucho más. La mayoría de ellos son antideslizantes, lo cual es crucial para los entrenamientos de peso pesado.
También se podrían usar un bloques de espuma. Al igual que los steps de aeróbic, estos bloques son cada vez más comunes en los gimnasios Se pueden colocar juntos como un amortiguador entre tú y el suelo o una mesa. No obstante, no intentes apilarlos a menos que estén directamente en el suelo.
BOSU o balón de pilates
Si tienes un BOSU o una pelota de estabilidad en casa, estos también pueden funcionar como banco de pesas. Solo hay una gran diferencia: son inestables. Aunque eso dificulta los ejercicios, también ayuda a construir el equilibrio.
Eso también significa que la técnica es crucial. Querrás descansar la parte superior de la espalda y la cabeza sobre la pelota, usando el core, los glúteos y los isquiotibiales para mantener las caderas elevadas y paralelas al suelo. Dado que la pelota hará que te balancees ligeramente, es posible que desees plantar los pies un poco más separados para brindarte una base de apoyo más amplia.
Cuando te acuestas sobre una pelota de estabilidad en lugar de un banco de pesas, los músculos centrales deben trabajar horas extras. Tanto es así, que querrás levantar pesas más livianas hasta que domines este nuevo desafío. También puedes pedirle a un miembro de tu familia que te ayude a estabilizar la pelota al principio o encajarla entre dos sillas.
Esterillas de yoga como cojín
Las colchonetas de yoga pueden usarse por sí mismas para sustituir un banco de ejercicios. Intentaremos encontrar una esterilla que tenga el ancho de nuestra espalda o pecho sin estirar más allá de los hombros. Incluso la ligera elevación puede ser suficiente para realizar cómodamente una multitud de ejercicios.
También se puede colocar una esterilla de yoga encima de bancos, mesas y una variedad de otras superficies para hacerlas un poco más cómodas. No hay nada peor que estar en la décima repetición de tu tercer serie en un banco duro como una piedra. Los hombros, columna vertebral y caderas seguramente te lo agradecerán más tarde.
Discos apilados
Esta versión es una de las más rudas, pero puede ser buena idea apilar placas de peso en vez de usar un banco de ejercicios. Cargaremos unos 3 o 4 platos, dependiendo de nuestra altura. También debemos elegir los tamaños de los discos según el ancho de la espalda y el pecho.
Incluso, se recomienda hacer dos pilas de discos: uno para la mitad superior y otro para la parte superior de las piernas. Si optamos por utilizar placas de peso apiladas, deben ser del mismo tamaño. La parte más importante de este proceso es que no se muevan ni se caigan mientras levantamos el peso.
¿Cómo elegir el adecuado?
Los bancos de pesas pueden ser una gran parte del crecimiento muscular, pero no son la única opción disponible. Podemos utilizar muebles domésticos, bancos improvisados y muchas otras soluciones para ahorrar tiempo, espacio y dinero. No solo eso, sino que también podremos conseguir múltiples usos de cada opción en la lista.
Las pelotas de estabilidad, las placas de pesas apiladas, los steps de aerobic y los bloques de yoga son materiales de entrenamiento que se pueden usar en vez de un banco de ejercicios. Intenta buscar muebles domésticos, como sillas de comedor viejas, taburetes, mesas de café o bancos planos. No importa lo que elijamos, tan solo debe ser plano, estable y nivelado para mantenernos seguros durante toda la sesión de entrenamiento.