Guía completa de Yoga para principiantes

Guía completa de Yoga para principiantes

Carol Álvarez

Yoga es una disciplina que no muchos se atreven a practicar. Sin embargo, siempre es un buen momento para aprender poses y mejorar la circulación del cuerpo. Esta guía de yoga para principiantes nos encaminará hasta ser expertos.

Hay muchas buenas razones para añadir yoga a la rutina de ejercicios. Mejora el tono muscular, la flexibilidad y el equilibrio, y ayuda a relajarnos y reducir el estrés, gracias en parte a su característica respiración pranayama. Las investigaciones también han demostrado que las prácticas de yoga también reducen el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico. Por lo tanto, estaremos ganando calidad de vida.

Beneficios

Vivimos en una cultura donde nuestras mentes y sistemas nerviosos se estimulan constantemente. El yoga ofrece el espacio para calmar la mente y restaurar la sensación de equilibrio.

Ayuda al cuerpo físico

El beneficio más obvio es, por supuesto, físico. Las posturas de yoga pueden ayudar a aumentar la flexibilidad, fuerza, movilidad y equilibrio.
Estos beneficios también son la razón por la cual los deportistas practican yoga como parte de una rutina de entrenamiento cruzado efectivo.

En el yoga, el cuerpo pasa por un rango completo y una variedad de movimientos que pueden contrarrestar los dolores y molestias asociados con la tensión o los malos hábitos posturales. No solo ayuda a ser más conscientes del cuerpo, sino que también nos permite corregir estos desequilibrios y mejorar el rendimiento en general.

Mejora el estrés y la relajación

Otro beneficio clave del yoga para principiantes es que ayuda con el estrés. La acumulación de estrés puede hacer que el sistema nervioso esté constantemente a toda marcha, lo que dificulta la relajación, la concentración y el descanso. Los ejercicios de respiración que practicamos en yoga pueden ayudar a reducir el ritmo cardíaco y cambiar el sistema nervioso a un estado más relajado. También promueve un mejor sueño y una mayor concentración.

También, los novatos pueden beneficiarse de una conexión más profunda con el sentido de propósito y conciencia de vivir en el presente.

persona haciendo yoga para principiantes

Poses principales

Puede ser útil familiarizarse con algunas de las principales poses fundamentales. Todas estas posturas pueden realizarse en casa o en un estudio de yoga.

Perro boca abajo

  1. Nos pondremos sobre las manos y rodillas.
  2. Estiraremos los brazos y relajaremos la parte superior de la espalda entre los omóplatos.
  3. Manteniendo las rodillas dobladas, alargaremos las rodillas y levantaremos las caderas. El objetivo aquí es formar la forma de una «V» invertida.
  4. Si tenemos flexibilidad en los músculos isquiotibiales, estiraremos las piernas y dejaremos que los talones caigan hacia el suelo mientras se mantiene la longitud de la columna.
  5. Si notamos que la columna comienza a curvarse a medida que estiramos las piernas, doblaremos las rodillas lo suficiente para que podamos mantener la columna estirada.

Cobra

  1. Nos tumbaremos boca abajo con las piernas estiradas.
  2. Reafirmaremos los músculos de las piernas y tendremos los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
  3. Empujaremos hacia abajo a través del hueso púbico para evitar colapsar en la parte inferior de la columna.
  4. Colocaremos el peso sobre los antebrazos mientras levantamos el pecho del suelo.
  5. Nos aseguraremos de que el cuello sea largo mientras miramos al frente.

Guerrero I

  1. Nos pondremos de pie, erguidos, y daremos un paso hacia atrás con el pie derecho.
  2. Mantendremos el pie delantero apuntando hacia delante y colocaremos el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  3. Colocaremos los pies separados al ancho de las caderas para que podamos cuadrar las caderas con la parte delantera de la colchoneta.
  4. Doblaremos la rodilla delantera. Nos aseguraremos de que la rodilla esté directamente sobre el tobillo o detrás de este.
  5. Mantendremos la pierna trasera fuerte.
  6. Levantaremos los brazos por encima de la cabeza y relajaremos los hombros.

Postura del árbol

  1. Nos pondremos de pie derechos. Cambiaremos el peso sobre el pie izquierdo, manteniendo la parte interna del pie izquierdo firmemente en el suelo, y doblaremos la rodilla derecha.
  2. Levantaremos el pie derecho y colocaremos la suela contra la parte interna del muslo izquierdo, el músculo interno de la pantorrilla o la parte interna del tobillo con los dedos de los pies tocando el suelo.
  3. Colocaremos las manos en el borde superior de la pelvis para asegurarnos de que estemos paralelos al suelo.
  4. Alargaremos el coxis hacia el suelo.
  5. Presionaremos con firmeza la planta del pie derecho contra la parte interna del muslo, la pantorrilla o el tobillo y resistiremos con la parte externa de la pierna izquierda.
  6. Levantaremos los brazos rectos por encima de la cabeza. Nos aseguraremos de mantener los hombros relajados.

Postura del niño

  1. Desde el perro boca hacia abajo, simplemente doblaremos las rodillas y bajaremos el trasero hasta los talones mientras llevamos el pecho hacia el suelo sobre las rodillas.
  2. Bajaremos los hombros y nos dirigiremos al suelo.
  3. Colocaremos los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo, o podemos apoyar la cabeza cruzando los brazos debajo de la frente.
  4. Respiraremos y nos relajaremos todo el tiempo que necesitemos.

La postura del niño es una de las posturas de yoga más curativas. Despierta la conexión entre la respiración y el cuerpo y envía energía calmante a través de todos los músculos. Balasana es una excelente manera de tomar un descanso y relajarse durante la práctica de yoga para principiantes.

Postura del puente

  1. Nos tumbaremos boca arriba.
  2. Doblaremos ambas rodillas y colocaremos los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas apiladas sobre los tobillos.
  3. Pondremos los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Extenderemos los dedos de par en par.
  4. Alargaremos la piel del cóccix hacia el frente de la esterilla.
  5. Levantaremos las caderas y mantendremos la postura.

Gato-vaca

  1. Nos pondremos con las rodillas y manos apoyadas en el suelo. Las muñecas deben estar debajo de los hombros y los rodillas debajo de las caderas.
  2. Equilibraremos el peso de manera uniforme a cuatro patas.
  3. Inhalaremos y miraremos hacia arriba, dejando que el estómago apunte hacia la colchoneta.
  4. Luego exhalaremos y meteremos la barbilla en el pecho, curvando la espalda hacia el techo.
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