Reduce la ansiedad con estas posturas de yoga

Reduce la ansiedad con estas posturas de yoga

Carol Álvarez

Existen varias terapias para reducir los momentos ansiosos y de estrés puntuales. Sin entrar en detalles sobre casos de ansiedad graves, hay varias posturas de yoga para la ansiedad que pueden generar cambios positivos.

Encontrar una rutina de yoga que ayude a calmar nuestra ansiedad puede ser complicado. Sin embargo, merece la pena probar algunas de estas posturas para notar los beneficios.

¿Yoga mejora la ansiedad?

Muchas personas recurren al yoga cuando los sentimientos de ansiedad comienzan a aparecer o en momentos de estrés. Es posible que descubramos que concentrarnos tanto en la respiración como en la capacidad para estar presente en cada postura puede ayudar a calmar la charla mental negativa y mejorar el estado de ánimo general.

Se trata de encontrarnos con nosotros mismos donde estamos. Practicar una o dos posturas durante unos pocos minutos al día puede tener un gran impacto, si estamos abiertos a la práctica. Para aprovechar al máximo la sesión, permitiremos sentir y experimentar cualquier emoción que surja. Si sentimos que los pensamientos empiezan a dispersarse, regresaremos suavemente a la mente a la esterilla y continuaremos con la práctica.

Cuando los investigadores comparan los resultados, encuentran que el yoga reduce significativamente los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión. Incluso una sola sesión de hatha yoga es efectiva para reducir el estrés de un factor estresante psicológico agudo. Un estresor psicológico es una tarea o evento que provoca una respuesta inmediata, como una reacción de lucha o huida.

En otro estudio, el factor estresante fue una tarea matemática. Después de completar una sesión de yoga guiada por vídeo, los participantes experimentaron una reducción de la presión arterial y reportaron mayores niveles de confianza en sí mismos. Aunque esta investigación es prometedora, se necesitan estudios más amplios y profundos para ampliar estos hallazgos.

beneficios del yoga para la ansiedad

Asanas de yoga para la ansiedad

Aprende las mejores poses de yoga para reducir la ansiedad a largo plazo.

Pose de héroe

Esta postura sentada puede ayudarnos a encontrar la paz. Nos centraremos en la respiración para ayudarnos a sentirnos cómodos en la quietud de esta postura. En esta asana de yoga para la ansiedad se trabajan los erectores de la columna, los cuádriceps, los músculos de la rodilla y del tobillo.

Los pasos a seguir son:

  1. Ponernos en una posición de rodillas. Las rodillas deben estar juntas y los pies deben ser un poco más anchos que las caderas.
  2. Mantener la parte superior de los pies plana sobre el suelo.
  3. Sentarnos de modo que la parte inferior llegue al suelo entre los pies. Si la parte inferior no llega al suelo, usaremos un bloque o un libro.
  4. Colocaremos las manos sobre los muslos.
  5. Nos sentaremos derechos para abrir el pecho y alargar la columna.

Postura del árbol

Esta clásica postura de pie puede ayudar a concentrarnos en nuestro interior y calmar los pensamientos acelerados. Trabajaremos los abdominales, el psoas, los cuádriceps y el tibial anterior.

Los pasos a seguir son:

  1. De pie, sostendremos el peso con el pie derecho y levantaremos lentamente el pie izquierdo del suelo.
  2. Lentamente giraremos la planta de la pie izquierdo hacia el interior de la pierna izquierda.
  3. La colocaremos en la parte exterior del tobillo, pantorrilla o muslo izquierdo.
  4. Evitaremos presionar el pie contra la rodilla.
  5. Llevaremos las manos a cualquier posición cómoda. Esto podría ser en posición de oración frente al corazón o colgando a los lados.
  6. Mantendremos esta postura hasta un máximo de 2 minutos.

Postura del triángulo

Esta pose de yoga para la ansiedad es energizante y puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y la espalda. Se activan músculos como el dorsal ancho, el oblicuo interno, el glúteo mayor, los isquiotibiales o los cuádriceps.

Para hacer esta postura:

  1. Nos pondremos de pie con los pies más abiertos que la anchura de las caderas.
  2. Pondremos los dedos del pie izquierdo hacia adelante y los dedos del pie derecho hacia adentro en un ligero ángulo.
  3. Levantaremos los brazos para extenderlos desde los hombros. Las palmas deben mirar hacia abajo.
  4. Extenderemos el torso hacia adelante mientras estiramos la mano izquierda hacia adelante.
  5. Haremos bisagra en la articulación de la cadera para llevar la cadera derecha hacia atrás. Llevaremos la mano izquierda a la pierna, el suelo o un bloque.
  6. Extenderemos el brazo derecho hacia el techo.
  7. Miraremos en cualquier dirección cómoda.
  8. Mantendremos esta postura hasta en un minuto.

Inclinación hacia adelante de pie

Esta postura de pie en reposo puede ayudar a relajar la mente mientras libera la tensión en el cuerpo. Se fortalecen los músculos espinales, el piriforme, los isquiotibiales, el  gastrocnemio y el gracilis.

Para hacer esto:

  1. Nos pondremos de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas.
  2. Exhalaremos mientras articulamos las caderas para doblarnos hacia adelante, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
  3. Dejaremos caer las manos al suelo o las apoyaremos sobre un bloque.
  4. Meteremos la barbilla en el pecho.
  5. Liberaremos la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas. La cabeza y cuello deben colgar pesados ​​hacia el suelo.
  6. Mantendremos esta postura en un máximo de un minuto.

Postura de pez

Esta flexión hacia atrás puede ayudar a aliviar la tensión en el pecho y la espalda. En esa postura de yoga para la ansiedad se trabajan los intercostales, flexores de cadera, trapecio y abdominales.

Los pasos a seguir son:

  1. Sentarnos con las piernas estiradas frente a nosotros.
  2. Colocaremos las manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo.
  3. Apretaremos los codos y expandiremos el pecho.
  4. Luego nos inclinaremos hacia atrás sobre los antebrazos y codos, presionando los brazos para mantenernos levantados en el pecho.
  5. Si nos resulta cómodo, podemos dejar que la cabeza cuelgue hacia atrás, hacia el suelo, o apoyarla sobre un bloque o un cojín.
  6. Mantendremos esta postura durante un minuto.

Postura de cachorro extendida

Esta postura de apertura del corazón estira y alarga la columna para aliviar la tensión. En esa pose se trabajan los deltoides, trapecios, erector de la columna y tríceps.

Para hacer esta postura:

  1. Nos pondremos en una posición de mesa.
  2. Extenderemos las manos hacia adelante unos centímetros y bajaremos los glúteos hacia los talones.
  3. Presionaremos las manos y contraeremos los músculos de los brazos, manteniendo los codos levantados.
  4. Descansaremos suavemente la frente en el suelo.
  5. Permitiremos que el pecho se abra y se suavice durante esta postura.
  6. Mantendremos esta postura durante un máximo de dos minutos.

Postura de niño

Esta postura relajante puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga. En esta pose se trabaja el glúteo mayor, músculos rotadores, isquiotibiales y extensores espinales.

Los pasos a seguir son:

  1. Desde una posición de rodillas, nos deslizaremos hacia los talones.
  2. Nos doblaremos hacia adelante, paseando las manos por delante de nosotros.
  3. Dejaremos que el torso caiga pesado sobre los muslos y descansaremos la frente en el suelo.
  4. Mantendremos los brazos extendidos hacia delante o descansaremos a lo largo del cuerpo.
  5. Mantendremos esta postura hasta un máximo 5 minutos.

Flexión hacia adelante de la cabeza a las rodillas

Esta postura de yoga para la ansiedad puede ayudar a calmar su sistema nervioso. Para hacerla correctamente tendremos que:

  1. Sentarnos en el borde de un cojín o manta doblada con la pierna izquierda extendida.
  2. Presionaremos la planta del pie derecho en el muslo izquierdo.
  3. Podemos colocar un cojín o un bloque debajo de cualquiera de las rodillas como apoyo.
  4. Inhalaremos mientras extendemos los brazos por encima de la cabeza.
  5. Exhalaremos mientras articulamos las caderas, alargando la columna vertebral para doblarla hacia adelante.
  6. Descansaremos las manos en cualquier parte del cuerpo o en el suelo.
  7. Mantendremos esta postura durante un máximo de 5 minutos.

Postura del bebé feliz

La postura del bebé feliz es una postura suave y relajante que es excelente para aumentar la relajación y estirar el cuerpo. Se trata de tumbarnos boca arriba y rodar de lado a lado.

  1. Nos acostaremos boca arriba en el suelo o en una colchoneta.
  2. Con la cabeza apoyada en la colchoneta, doblaremos las rodillas hacia el pecho en un ángulo de 90 grados. Pondremos las plantas de los pies hacia el techo.
  3. Nos estiraremos hacia adelante, agarraremos y sostendremos la parte interior o exterior de los pies. Separaremos las rodillas, desplazándolas hacia las axilas.
  4. Flexionaremos los talones en la mano y nos balancearemos suavemente de lado a lado (como un bebé feliz). Permaneceremos en esta posición durante varias respiraciones, inhalando y exhalando profundamente.
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