Movimientos de yoga para la costilla deslizante

Las lesiones en las costillas pueden ser muy dolorosas. La subluxación en este sitio, también llamada síndrome de costilla deslizante, ocurre cuando una costilla se disloca parcialmente. El yoga puede ayudar con la subluxación de las costillas de dos maneras: reduciendo el estrés causado por la lesión y estirando y fortaleciendo los músculos que sostienen estos huesos.

Afortunadamente, podemos trabajar para corregir la postura con algunos ejercicios simples que fortalecen la caja torácica. Estirar esos pequeños músculos a menudo olvidados entre las costillas, llamados músculos intercostales, puede aliviar la tensión en el torso y devolver las costillas a la alineación postural adecuada.

Yoga para subluxación de las costillas

Tus costillas tienen músculos entre ellas, llamados intercostales. Las posturas de yoga estiran estos músculos tanto en la parte delantera como trasera de la caja torácica, así como los músculos del abdomen, la espalda y los hombros que también se conectan con las costillas.

Pose de la cobra

La postura de la cobra estira el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen. Los abdominales acercan las costillas a la pelvis. Estirar los abdominales puede ayudar a aliviar la tensión y devolver las costillas a una posición neutral.

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo.
  2. Estira las piernas hacia atrás y coloca las manos planas en el suelo debajo de los hombros con los codos pegados al cuerpo.
  3. Presiona la parte superior de los pies y los muslos firmemente contra el suelo.
  4. Mientras inhalas, estira los brazos para levantar y estirar suavemente el pecho del suelo.
  5. Aprieta los omóplatos y empuja suavemente las costillas laterales hacia delante.
  6. Aguanta la postura durante 15 a 30 segundos mientras respiras lentamente.
  7. Vuelve a la posición inicial durante una exhalación.

Postura extendida del cachorro

La postura extendida del cachorro estira los músculos de la espalda y los hombros unidos a una o más costillas. Estos músculos pueden doler debido a la subluxación de las costillas.

  1. Empieza a cuatro patas.
  2. Camina lentamente con las manos mientras estiras el pecho hacia el suelo, manteniendo las caderas sobre las rodillas y los brazos separados a la altura de los hombros.
  3. Mientras exhalas, presiona las manos hacia abajo, estirando los brazos hacia delante mientras tiras de las caderas hacia los talones.
  4. Asegúrate de que tus codos no toquen el suelo.
  5. Coloca la frente en el suelo y relaja el cuello, sintiendo el estiramiento en la columna.
  6. Mantén esta postura durante 30 segundos o un minuto.
  7. Al exhalar, camina con las manos hacia dentro y vuelve a la posición de rodillas.

Gato/Vaca

Las posturas del gato y la vaca se pueden realizar individualmente o combinadas en un ejercicio alternando entre las dos posturas. La postura del gato estira la parte posterior de la caja torácica, mientras que la postura de la vaca se enfoca en la parte frontal de tu pecho.

  1. Empieza a cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
  2. Respira, luego, mientras exhalas, arquea la espalda hacia el techo y lleva suavemente la barbilla hacia el pecho. Esta es la pose del gato.
  3. Mientras inhalas, muévete a la postura de la vaca bajando el vientre hacia el suelo y mirando hacia el techo.
  4. Alterna estas posturas durante cinco respiraciones lentas.

Postura del niño

Comenzaremos el estiramiento suave respirando completamente en las costillas usando este estiramiento lateral suavemente. En cada inhalación, nos concentraremos en respirar hacia la parte posterior y los lados de las costillas, expandiéndonos en cada inhalación y liberando la tensión en la exhalación. Si tenemos las rodillas sensibles, colocaremos una manta debajo de ellas para amortiguar.

  1. Comienza sobre las manos y rodillas en posición de mesa. Toca los dedos de los pies y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo sobre los talones. Abre las rodillas y estira los brazos frente a ti.
  2. Mueve las manos hacia la derecha, lo suficientemente lejos para sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo. Quédate ahí durante 5 respiraciones profundas.
  3. Pasa las manos por el centro y luego hacia el lado izquierdo. Aguanta otras 5 respiraciones.

mujer haciendo yoga para la subluxacion de costillas

Curva lateral sentada

Los estiramientos laterales alargan los músculos entre las costillas y la pelvis, mejorando la movilidad. Este estiramiento lo puedes hacer de pie o en cualquier asiento. Incluso puede probarse en el escritorio de la oficina.

  • Ponte en una posición sentada cómoda.
  • Inhala para alcanzar el brazo izquierdo por encima del hombro.
  • Exhala para inclinarte hacia la derecha, colocando la mano derecha en el suelo.
  • Quédate durante 5 respiraciones y repite del otro lado.

Enhebrar la aguja

Este estiramiento abre el pecho y los hombros, libera la tensión en la parte superior de la espalda y aumenta la movilidad de la columna.

  1. Nos pondremos a cuatro patas con las rodillas más anchas que las caderas y las manos juntas.
  2. Inhalaremos para alcanzar el brazo derecho hasta el techo para dar un giro. Luego, exhalaremos para «pasar» el brazo derecho hacia abajo entre el brazo izquierdo y las rodillas, bajando hacia el hombro derecho.
  3. Inhalaremos para volver a alcanzar el techo y repetiremos el movimiento.
  4. Haremos tres repeticiones, luego cambiaremos de lado.

Muñeca de trapo

Este estiramiento abre los músculos de la espalda y libera la tensión en el cuello. Si queremos un buen estiramiento en los isquiotibiales, estiraremos lentamente las piernas mientras colgamos con la pose de muñeca de trapo.

  1. Nos pondremos con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Doblaremos las rodillas e inclinaremos hacia adelante a la altura de las caderas, apoyando el pecho sobre los muslos.
  3. Sujetaremos los codos opuestos con las manos e inhale profundamente. Exhalaremos, y liberaremos cualquier tensión en el cuello y la espalda.
  4. Se aconseja hacer esto durante 5 respiraciones profundas.

Estira con precaución

Aunque el yoga puede ser beneficioso para la subluxación de las costillas, estirar demasiado puede empeorar la lesión. Realiza posturas de yoga en una posición que produzca estiramientos o tirones suaves, pero no dolor, en las costillas y los músculos circundantes.

Consulta a un médico para obtener un diagnóstico preciso si tienes dolor en el pecho. En algunos casos, puede ser un signo de una afección potencialmente mortal, como un ataque cardíaco.

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