La postura de la guirnalda (Malasana) o sentadilla yogui se caracteriza por una sentadilla profunda en la que los isquiones se dirigen hacia el suelo, apoyados por los pies, mientras que la columna vertebral se eleva. Aunque en esta sentadilla profunda intervienen varios elementos, su funciĆ³n principal es servir como apertura de cadera. Tradicionalmente arraigada en el Hatha Yoga, Malasana ahora se considera un componente de los estilos de yoga contemporĆ”neos, aunque con ciertas adaptaciones.
En este artĆculo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre la sentadilla yogui y sus secretos para ganar flexibilidad y fuerza.
CĆ³mo se hace la sentadilla yogui
La alineaciĆ³n y la forma del cuerpo en esta postura de yoga reflejan una predisposiciĆ³n innata en los seres humanos. De hecho, para ciertas personas, en particular los niƱos pequeƱos, la posiciĆ³n en cuclillas se adopta instintivamente. HistĆ³ricamente, los humanos han practicado la sentadilla para diversas actividades, como defecar, plantar semillas y preparar alimentos, durante muchos aƱos. Sin embargo, a medida que la humanidad evolucionĆ³ hacia sociedades mĆ”s modernas y civilizadas, la prĆ”ctica cambiĆ³ hacia sentarse en sillas y utilizar la tecnologĆa para las funciones diarias. En consecuencia, con los avances tecnolĆ³gicos, la posiciĆ³n natural en cuclillas ha perdido importancia en la vida cotidiana de las personas.
Malasana o sentadilla yogui es una posiciĆ³n sentada que se caracteriza por colocar los pies ligeramente mĆ”s separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies dirigidos hacia adelante. En esta postura, los codos presionan contra la parte interna de los muslos para crear resistencia hacia afuera, mientras que las palmas se colocan en Anjali Mudra para facilitar la separaciĆ³n de las rodillas y estimular que los huesos isquiones desciendan hacia el suelo, al mismo tiempo que se extiende la columna en direcciĆ³n ascendente. Esta postura para principiantes presenta una intensidad que involucra la mecĆ”nica de todo el cuerpo, lo que requiere tanto movilidad como estabilidad en los tobillos, las rodillas, las caderas, la pelvis y la columna.
Las manos colocadas en un gesto de namaste facilitan la expansiĆ³n del pecho mientras involucran los hombros y los brazos. Este compromiso ayuda a aliviar la rigidez en el cuello y los hombros. SimultĆ”neamente, la acciĆ³n combinada de presionar las caderas hacia abajo y elevar la columna ayuda a liberar varias formas de tensiĆ³n, tanto fĆsica como emocional, almacenadas en la espalda baja, la pelvis y las caderas, que se sabe que son depĆ³sitos de emociones.
Mejoras de la sentadilla yogui
Dados los beneficios intrĆnsecos de esta notable prĆ”ctica, numerosos estudiantes pueden beneficiarse de su aplicaciĆ³n. Como parte del yoga adaptado a los adolescentes, esta prĆ”ctica permite a los adolescentes mejorar su estabilidad y fuerza en las caderas y la pelvis al aliviar la rigidez resultante de perĆodos prolongados de estar sentados en escritorios o de la acumulaciĆ³n de Apana Vayu (el flujo descendente de energĆa). AdemĆ”s, incorporar esta prĆ”ctica en una rutina diaria de yoga, especialmente por la maƱana, puede tener un impacto positivo en el sistema digestivo, ya que la presiĆ³n ejercida sobre los mĆŗsculos abdominales contribuye a mejorar la funciĆ³n del colon.
La sentadilla yogui involucra significativamente el suelo pĆ©lvico. La mejora de la circulaciĆ³n sanguĆnea contribuye a la activaciĆ³n y el equilibrio de las hormonas al tiempo que fortalece el Ćŗtero, lo que ayuda a aliviar los problemas menstruales. Cuando se incorpora al yoga prenatal durante el tercer trimestre, puede facilitar el embarazo y favorecer el parto natural. AdemĆ”s, esta postura tradicional de Hatha y Yin Yoga puede integrarse en la terapia de yoga para abordar problemas como la ciĆ”tica, la incontinencia urinaria, la infertilidad, la impotencia y el estreƱimiento.
Con una prĆ”ctica constante, esta postura fomenta una conexiĆ³n entre el alma y la mente, promoviendo la tranquilidad. Esta prĆ”ctica ayuda ademĆ”s a equilibrar los chakras y armonizar los canales de energĆa del cuerpo.
Cuando se practica con la alineaciĆ³n adecuada, la sentadilla yogui puede ser una experiencia vigorizante, ya que abre eficazmente los flexores de la cadera y proporciona un estiramiento profundo a los mĆŗsculos de la ingle. AdemĆ”s, esta postura facilita una liberaciĆ³n beneficiosa para el chakra sacro (Swadisthana), que gobierna el flujo de energĆas creativas, sexuales y reproductivas. La realizaciĆ³n de esta postura mejora la autoestima, fomenta la autoconciencia y fomenta la confianza en el individuo.
Ventajas y beneficios para la salud
Las ventajas posteriores de hacer la sentadilla yogui de forma frecuente son:
- Estira, fortalece, alarga: la posiciĆ³n en cuclillas facilita el estiramiento de las caderas, las ingles, los aductores (parte interna de los muslos), los tobillos y la parte posterior del torso, al mismo tiempo que fortalece los pies, los tobillos, las rodillas, las piernas y la espalda baja. AdemĆ”s, mantener una postura erguida en esta posiciĆ³n favorece el espacio en la regiĆ³n lumbar y la columna vertebral. La colocaciĆ³n especĆfica de las manos en Anjali Mudra ofrece claras ventajas, que se pueden explorar mĆ”s en el enlace proporcionado. AdemĆ”s, la participaciĆ³n activa de los brazos para crear distancia entre las rodillas contribuye al fortalecimiento de los hombros, los codos, las muƱecas y la parte superior de la espalda.
- Flexibilidad y amplitud de movimiento: la postura Malasana facilita una apertura profunda de las caderas, lo que permite a los practicantes activar y fortalecer los mĆŗsculos del suelo pĆ©lvico. La prĆ”ctica constante de esta sentadilla ayuda a aliviar la rigidez y la tensiĆ³n en las caderas, las piernas y la espalda baja. En consecuencia, esto da como resultado una mayor flexibilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que ayuda a los estudiantes a adoptar posiciones meditativas sentadas como la postura del loto o Siddhasana.
- Pecho, diafragma, respiraciĆ³n: la colocaciĆ³n de las manos en Namaste Mudra facilita una suave apertura del corazĆ³n en esta postura. Este gesto ayuda a ensanchar el pecho y los hombros, lo que permite una mayor expansiĆ³n de las costillas. Gracias a ello, se mejora la funcionalidad y la capacidad de los pulmones.
- Conciencia y concentraciĆ³n: en la ejecuciĆ³n de la sentadilla yogui, es esencial realizar una serie de acciones deliberadas: abrir las caderas, dirigir los isquiones hacia el suelo sin hacer contacto, extender la columna, mirar hacia adelante, contraer el ombligo para mantener el apoyo lumbar, expandir el pecho con la ayuda de los hombros y asegurarse de que todo el pie estĆ© firmemente apoyado en el suelo. Cada uno de estos elementos contribuye significativamente a optimizar la eficacia de la prĆ”ctica.
Espero que con esta informaciĆ³n puedan conocer mĆ”s sobre la sentadilla yogui y a sus caracterĆsticas.