La postura de la guirnalda (Malasana) o sentadilla yogui se caracteriza por una sentadilla profunda en la que los isquiones se dirigen hacia el suelo, apoyados por los pies, mientras que la columna vertebral se eleva. Aunque en esta sentadilla profunda intervienen varios elementos, su función principal es servir como apertura de cadera. Tradicionalmente arraigada en el Hatha Yoga, Malasana ahora se considera un componente de los estilos de yoga contemporáneos, aunque con ciertas adaptaciones.
En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre la sentadilla yogui y sus secretos para ganar flexibilidad y fuerza.
Cómo se hace la sentadilla yogui
La alineación y la forma del cuerpo en esta postura de yoga reflejan una predisposición innata en los seres humanos. De hecho, para ciertas personas, en particular los niños pequeños, la posición en cuclillas se adopta instintivamente. Históricamente, los humanos han practicado la sentadilla para diversas actividades, como defecar, plantar semillas y preparar alimentos, durante muchos años. Sin embargo, a medida que la humanidad evolucionó hacia sociedades más modernas y civilizadas, la práctica cambió hacia sentarse en sillas y utilizar la tecnología para las funciones diarias. En consecuencia, con los avances tecnológicos, la posición natural en cuclillas ha perdido importancia en la vida cotidiana de las personas.
Malasana o sentadilla yogui es una posición sentada que se caracteriza por colocar los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies dirigidos hacia adelante. En esta postura, los codos presionan contra la parte interna de los muslos para crear resistencia hacia afuera, mientras que las palmas se colocan en Anjali Mudra para facilitar la separación de las rodillas y estimular que los huesos isquiones desciendan hacia el suelo, al mismo tiempo que se extiende la columna en dirección ascendente. Esta postura para principiantes presenta una intensidad que involucra la mecánica de todo el cuerpo, lo que requiere tanto movilidad como estabilidad en los tobillos, las rodillas, las caderas, la pelvis y la columna.
Las manos colocadas en un gesto de namaste facilitan la expansión del pecho mientras involucran los hombros y los brazos. Este compromiso ayuda a aliviar la rigidez en el cuello y los hombros. Simultáneamente, la acción combinada de presionar las caderas hacia abajo y elevar la columna ayuda a liberar varias formas de tensión, tanto física como emocional, almacenadas en la espalda baja, la pelvis y las caderas, que se sabe que son depósitos de emociones.
Mejoras de la sentadilla yogui
Dados los beneficios intrínsecos de esta notable práctica, numerosos estudiantes pueden beneficiarse de su aplicación. Como parte del yoga adaptado a los adolescentes, esta práctica permite a los adolescentes mejorar su estabilidad y fuerza en las caderas y la pelvis al aliviar la rigidez resultante de períodos prolongados de estar sentados en escritorios o de la acumulación de Apana Vayu (el flujo descendente de energía). Además, incorporar esta práctica en una rutina diaria de yoga, especialmente por la mañana, puede tener un impacto positivo en el sistema digestivo, ya que la presión ejercida sobre los músculos abdominales contribuye a mejorar la función del colon.
La sentadilla yogui involucra significativamente el suelo pélvico. La mejora de la circulación sanguínea contribuye a la activación y el equilibrio de las hormonas al tiempo que fortalece el útero, lo que ayuda a aliviar los problemas menstruales. Cuando se incorpora al yoga prenatal durante el tercer trimestre, puede facilitar el embarazo y favorecer el parto natural. Además, esta postura tradicional de Hatha y Yin Yoga puede integrarse en la terapia de yoga para abordar problemas como la ciática, la incontinencia urinaria, la infertilidad, la impotencia y el estreñimiento.
Con una práctica constante, esta postura fomenta una conexión entre el alma y la mente, promoviendo la tranquilidad. Esta práctica ayuda además a equilibrar los chakras y armonizar los canales de energía del cuerpo.
Cuando se practica con la alineación adecuada, la sentadilla yogui puede ser una experiencia vigorizante, ya que abre eficazmente los flexores de la cadera y proporciona un estiramiento profundo a los músculos de la ingle. Además, esta postura facilita una liberación beneficiosa para el chakra sacro (Swadisthana), que gobierna el flujo de energías creativas, sexuales y reproductivas. La realización de esta postura mejora la autoestima, fomenta la autoconciencia y fomenta la confianza en el individuo.
Ventajas y beneficios para la salud
Las ventajas posteriores de hacer la sentadilla yogui de forma frecuente son:
- Estira, fortalece, alarga: la posición en cuclillas facilita el estiramiento de las caderas, las ingles, los aductores (parte interna de los muslos), los tobillos y la parte posterior del torso, al mismo tiempo que fortalece los pies, los tobillos, las rodillas, las piernas y la espalda baja. Además, mantener una postura erguida en esta posición favorece el espacio en la región lumbar y la columna vertebral. La colocación específica de las manos en Anjali Mudra ofrece claras ventajas, que se pueden explorar más en el enlace proporcionado. Además, la participación activa de los brazos para crear distancia entre las rodillas contribuye al fortalecimiento de los hombros, los codos, las muñecas y la parte superior de la espalda.
- Flexibilidad y amplitud de movimiento: la postura Malasana facilita una apertura profunda de las caderas, lo que permite a los practicantes activar y fortalecer los músculos del suelo pélvico. La práctica constante de esta sentadilla ayuda a aliviar la rigidez y la tensión en las caderas, las piernas y la espalda baja. En consecuencia, esto da como resultado una mayor flexibilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que ayuda a los estudiantes a adoptar posiciones meditativas sentadas como la postura del loto o Siddhasana.
- Pecho, diafragma, respiración: la colocación de las manos en Namaste Mudra facilita una suave apertura del corazón en esta postura. Este gesto ayuda a ensanchar el pecho y los hombros, lo que permite una mayor expansión de las costillas. Gracias a ello, se mejora la funcionalidad y la capacidad de los pulmones.
- Conciencia y concentración: en la ejecución de la sentadilla yogui, es esencial realizar una serie de acciones deliberadas: abrir las caderas, dirigir los isquiones hacia el suelo sin hacer contacto, extender la columna, mirar hacia adelante, contraer el ombligo para mantener el apoyo lumbar, expandir el pecho con la ayuda de los hombros y asegurarse de que todo el pie esté firmemente apoyado en el suelo. Cada uno de estos elementos contribuye significativamente a optimizar la eficacia de la práctica.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la sentadilla yogui y a sus características.