El yoga es una de las actividades físicas más completas. Las personas de talla grande o con sobrepeso pueden pensar que no es un tipo de ejercicio para el que estén preparados. Ni los kilos ni la falta de flexibilidad tiene una gran relevancia en su práctica, aunque hay posturas de yoga que pueden adaptarse.
En una clase de yoga o al seguir un video, es demasiado fácil compararnos con los demás y pensar que hay una forma correcta o incorrecta de hacer una determinada pose. Pero, en realidad, no hay dos cuerpos que se muevan exactamente de la misma manera. El problema de algunas clases colectivas es que los monitores no aportan variantes para deportistas de talla grande. Pero las hay.
Posturas de yoga para yoguis de talla grande
Si es tú caso, no abandones la práctica de esta relajante y fuerte actividad física. Aprende algunas opciones a las que puede recurrir cuando un movimiento de yoga «estándar» no se sienta bien en tu cuerpo.
Bebé feliz con correa
- Acuéstate boca arriba. Coloca una correa alrededor de los arcos de los pies y sostén ambos extremos.
- Levanta los pies hacia el techo y acerca las rodillas hacia los hombros.
- Tira suavemente de la correa, sujetándola tan cerca o lejos de los pies como te resulte cómodo.
- Aguanta, respirando profundamente en todo momento.
La correa sirve como una extensión de tus brazos. De esa manera, para llegar a los pies, no es necesario que levantes los hombros o rodees la columna vertebral para alcanzar los pies. Es importante hacer correctamente las posturas de yoga para evitar lesiones.
Perro hacia abajo elevado
- Ponte de pie y coloca las manos frente a ti en una superficie elevada.
- Estire los brazos y dóblalos hacia delante. Baja tu pecho entre los hombros.
- Mantén las caderas hacia arriba y los talones contra el suelo.
- Aguanta, respirando profundamente en todo momento.
El perro boca abajo es una pose fundamental que encontrarás en casi todas las clases de yoga. Colocar las manos sobre una superficie elevada como una silla, un sofá o un bloque reduce la tensión en las muñecas y las manos.
Plancha elevada
- Coloca las manos a la altura de los hombros sobre una superficie elevada y resistente.
- Vuelve a colocar los pies en una posición de plancha con los brazos rectos y los hombros sobre las muñecas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aguanta, respirando profundamente en todo momento.
Al igual que con el perro boca abajo, colocar las manos en una superficie elevada como tabla puede ser más cómodo en las muñecas. Al aumentar la inclinación de tu cuerpo, también reduce la cantidad de peso que el core tiene que soportar y cualquier dolor lumbar.
Postura de montaña con postura amplia
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros o más.
- Aprieta tus piernas y tu core.
- Gira los brazos para que las palmas miren hacia delante y deja que cuelguen a los lados.
- Mueve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Aguanta, respirando profundamente en todo momento.
Tadasana, o pose de montaña, generalmente se enseña con los pies juntos, pero si tienes un cuerpo más grande, juntar los pies solo aplasta las piernas. Así que, mientras estás en la postura, simplemente separa los pies en la posición que te resulte mejor.
Zancada baja con bloques
- Ponte en una posición de medio arrodillado con dos bloques frente a ti en el suelo y dentro de tu pie delantero. Aguanta los bloques para mantener el equilibrio de la postura de yoga.
- Una vez que te sientas estable, levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Aguanta, respira profundamente y baja las manos a los bloques según sea necesario.
Usar bloques, en vez de colocar las manos en el suelo, crea más espacio para el abdomen y el pecho. Esto favorecerá a que se consiga la postura adaptada a cada cuerpo.
Postura del niño con manta
- Coloca una manta o un cojín en el suelo.
- Colócate sobre las manos y rodillas con las rodillas encima de la manta.
- Baja las caderas detrás de ti hacia el suelo tanto como te sientas cómodo. Extiende los brazos y deja que tu torso se hunda hacia el suelo.
- Aguanta, respirando profundamente en todo momento.
También puedes usar una manta debajo de las rodillas en gato-vaca. Cualquier postura que implique colocar las rodillas en el suelo probablemente se sentirá mejor con una amortiguación adicional.
Postura de barco con correas
- Siéntate en el suelo. Coloca una correa alrededor de los arcos de los pies y aguanta la correa a cada lado de las piernas.
- Aprieta tu abdomen para levantar las piernas del suelo en un ángulo de 45 grados. Dobla las rodillas si es necesario.
- Aguanta, respirando profundamente en todo momento.
Añadir el uso de una correa a navasana lo hace más accesible. A medida que introduces los pies en la correa, usarás este accesorio como una extensión de sus brazos.
Media luna con bloque
- Coloca un bloque o una botella de agua en la parte superior del tapete.
- Frente a él, coloca la mano izquierda sobre el bloque y levanta la pierna derecha del suelo.
- Pon las caderas y hombros alineadas mientras te abres hacia la derecha. Mantén tu pierna derecha estirada.
- Si lo deseas, extiende el brazo derecho hacia el techo.
- Aguanta, respirando profundamente en todo momento.
- Cambia de lado.
Usar una botella de agua o bloques de yoga en posturas de yoga como media luna o triángulo ayuda a acercarte hacia el suelo.
Pliegue hacia delante sentado con piernas anchas
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas diagonalmente frente a ti en forma de V.
- Liderando con el pecho, doble el torso hacia el suelo hacia el suelo tanto como le resulte cómodo.
- Aguanta, respirando profundamente en todo momento.
A veces, los monitores de yoga recomiendan hacer un pliegue hacia delante sentado con las piernas juntas. Pero para hacer espacio para el cuerpo, se sugiere mantener las piernas abiertas.