Existen algunas posturas de yoga para la digestión que podrían ayudar a aliviar algunas de las molestias después de comer. El yoga es beneficioso para los pacientes con síndrome del intestino irritable y para aquellos que tienen digestiones pesadas.
¿Puede el yoga ayudar con la digestión?
Un estudio encontró que los adolescentes con síndrome del intestino irritable que practicaban yoga reportaron significativamente menos síntomas gastrointestinales que aquellos que no lo hacían. Otro estudio también encontró una reducción significativa en los síntomas de los pacientes con esta enfermedad y sugirió que un programa de yoga de recuperación de 12 semanas podría ser un tratamiento eficaz o una opción integradora para los pacientes.
El yoga también puede ser una herramienta increíblemente útil para apoyar la salud intestinal. Puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos como los gases y la hinchazón.
La respiración abdominal diafragmática puede tener un impacto marcado en la reducción de los niveles de estrés al activar el sistema nervioso parasimpático, que es una parte clave para apoyar la salud intestinal. La parte meditativa del yoga reduce los niveles de estrés, lo que afecta positivamente la conexión intestino-cerebro, reduce el cortisol y potencia la salud intestinal en general.
Si estamos buscando formas de aliviar el sufrimiento digestivo junto con una higiene óptima del sueño y una dieta balanceada, se recomienda hacer algunas posturas de yoga para la digestión.
Poses de yoga para la digestión
Esta secuencia de yoga para la digestión utiliza una serie de técnicas de respiración, asanas de torsión y posturas calmantes y restauradoras para ayudar a la digestión.
Respiración diafragmática
El diafragma es el principal músculo responsable de la respiración. El uso del diafragma para respirar completamente masajea suavemente los órganos intestinales y el estómago, lo que reduce el dolor y favorece la digestión.
- Nos sentaremos derechos en algún lugar cómodo y colocaremos ambas manos sobre el abdomen.
- Cerraremos los ojos y llevaremos la atención a la respiración.
- Inhalaremos profundamente por la nariz, guiando la respiración hacia la parte inferior del abdomen y notando que el abdomen se expande.
- Exhalaremos y observaremos el abdomen flotando suavemente hacia la columna vertebral.
- Continuaremos durante 5-10 minutos, apoyando el movimiento natural del diafragma.
Vaca – gato
La pose de vaca-gato moviliza áreas que estimulan el nervio vago, que luego activa el modo parasimpático de nuestro sistema nervioso. Sincronizar la respiración y el movimiento también alivia el estrés y favorecen a la digestión.
- Empezaremos en una posición de mesa (a cuatro patas), con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, y mantenga una columna neutral
- Mientras inhala, presionaremos suavemente el pecho hacia adelante y permitiremos que el estómago caiga hacia el suelo mientras el cóccix se levanta. Levantaremos la cabeza para abrir la pose.
- Mientras exhalamos, presionamos con las manos, redondeamos la columna, llevamos el coxis hacia abajo y llevamos suavemente la barbilla hacia el pecho.
Postura de cocodrilo
La postura del cocodrilo estira y relaja los músculos paraespinales, fortalece el diafragma respiratorio y estimula el tejido conectivo del estómago, lo que activa el nervio vago y reduce la frecuencia cardíaca. No se recomienda hacer durante el embarazo.
- Doblaremos una manta, luego nos tumbaremos boca abajo y colocaremos el abdomen sobre la manta con las costillas justo sobre el borde superior y las caderas debajo del borde inferior.
- Con los pies separados al ancho de las caderas, giraremos los dedos de los pies hacia dentro o hacia fuera. Cruzaremos los brazos y apoyaremos la frente sobre ellos.
- Llevaremos la atención a la respiración, notando que el estómago recibe un masaje suave mientras inhalamos y exhalamos.
- Profundizaremos la respiración para estimular aún más el nervio vago y ayudar a la relajación.
Silla giratoria
Los giros crean movimiento alrededor de los músculos de la columna y los órganos digestivos, lo que estira los músculos de la espalda y estimula suavemente los órganos gastrointestinales. Torcer también estimula la circulación sanguínea y libera la tensión de los músculos abdominales. También crea compresión intraabdominal, que proporciona flujo de sangre fresca y oxígeno a los órganos digestivos.
- Nos sentaremos derechos en una silla, con los pies separados a la altura de las caderas y colocados firmemente en el suelo.
- Presionaremos la mano izquierda sobre el muslo derecho y la mano derecha detrás de la cadera derecha, sobre el asiento de la silla.
- Inhalaremos y mantendremos la columna estirada.
- Mientras exhalamos, giraremos suavemente el torso con el estómago hacia delante y miraremos detrás del hombro derecho.
- Aguantaremos de 3 a 5 respiraciones, giraremos suavemente hacia el centro y repetiremos del otro lado.
Malasana
Esta sentadilla de yoga facilita la deposición. Aumenta el flujo de sangre a los riñones e intestinos, crea espacio en la zona lumbar y estira y relaja el suelo pélvico. Esta combinación reduce el estancamiento y la hinchazón, y estimula el flujo digestivo.
- Moveremos los pies un poco más anchos que las caderas, con los dedos de los pies apuntando a 45 grados.
- Nos pondremos en cuclillas y colocaremos las palmas de las manos juntas en el pecho, luego presionaremos los codos contra la parte interna de las rodillas.
- Nos aseguraremos de que los talones permanezcan en el suelo (si no es así, deslizaremos algo debajo de ellos o colocaremos un bloque o libros debajo del trasero). Las rodillas deben apuntar hacia los dedos de los pies sin colapsar hacia adentro.
- Suavizaremos el estómago y permitiremos que la respiración fluya libremente, notando cómo presionamos los muslos.
- Para liberar la postura, presionaremos las manos sobre los muslos y nos apoyaremos en tus pies mientras nos paramos en la postura lentamente.
Pliegue hacia adelante
La acción de plegado hacia adelante masajea los órganos digestivos como el hígado, el bazo, el páncreas y los intestinos. Esto mejora la circulación sanguínea y mejora la capacidad funcional de estos órganos.
- Nos sentaremos con las piernas extendidas hacia adelante y las plantas de los pies presionadas contra un bloque o una pared.
- Mientras inhalamos, extenderemos los brazos por encima de la cabeza.
- Mientras exhalamos, giraremos hacia adelante en las caderas y nos doblaremos.
- Alcanzaremos los tobillos, pies o bloque, ya que esto agregará la intensidad de un estiramiento de hombros.
- Aguantaremos durante 5-10 respiraciones.
Rodillas al pecho
Como sugiere el nombre, esta suave presión estimulante libera la tensión del estómago y masajea los órganos intestinales. Esto aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos y al sistema digestivo.
- Nos tumbaremos boca arriba, doblaremos una rodilla y la abrazaremos contra el pecho.
- Presionaremos contra la espinilla de la pierna doblada y presionaremos hacia el pecho.
- Respiraremos uniformemente y aguantaremos de 5 a 10 respiraciones, luego cambiaremos de pierna.
- Añadiremos una suave roca de lado a lado.
- Soltaremos las piernas, las estiraremos y nos relajaremos.