La postura de la silla es una de las más conocidas en la práctica de Yoga. Aunque parece sencilla, aguantar varios segundos en esa pose puede ser desafiantes. A continuación descubrirás todo acerca de Utkatasana.
Utkatasana: “utkata” (que significa “poderoso” o “feroz”) y “asana” (que significa “postura”), es un componente esencial de los saludos al sol y se usa a menudo como pose de transición. También se puede practicar solo para desarrollar fuerza y resistencia en todo el cuerpo. Lograr hacer esta postura durante varios minutos aporta grandes beneficios en la musculatura y postura.
¿Cómo se hace? Técnica
Mientras nos recostamos en la postura de la silla, sentiremos la consolidación de la energía en la pelvis. Trataremos de no luchar o resistir la fuerza de la pose. Debemos concentrarnos en crear fuerza en las piernas y juntar los muslos y las rodillas para crear estabilidad.
Los pasos para hacer esta postura de yoga son:
- Partiremos de la postura de la montaña (Tadasana).
- Exhalaremos mientras doblamos las rodillas y movemos las caderas hacia atrás como si estuviéramos sentados en una silla. Llevaremos la parte inferior del abdomen hacia dentro y hacia arriba para apoyar la parte inferior de la espalda.
- Enviaremos las caderas hacia atrás en vez de las rodillas hacia delante, de modo que aún podamos ver los dedos de los pies.
- Inhalaremos mientras levantamos los brazos alrededor de las orejas y relajamos los hombros.
- Seguiremos alcanzando más alto, mientras nos sentamos más bajo entre 5 y 10 respiraciones.
- Para volver a Tadasana, exhalaremos mientras presionamos los pies hacia abajo para estirar las piernas y luego bajamos los brazos a los costados.
El secreto de una Utkatasana estable es soltar las cabezas de los fémures hacia los talones. En la postura, llevaremos las manos a la parte superior de los muslos. Colocaremos la base de las palmas de las manos en los pliegues de la cadera y empujaremos los muslos hacia los talones, presionando los talones contra el suelo. En contra de estas acciones, levantaremos los isquiones hacia la pelvis.
Tendremos que practicas esa postura hasta que podamos mantenerla sin comprometer la flexión de las rodillas y las caderas. Luego progresaremos a levantar los brazos por encima de la cabeza. Si tenemos los hombros tensos, levantaremos los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza lo más que podamos en vez de colocarlos junto a las orejas. Alternativamente, llevaremos las manos a Anjali mudra con los pulgares hacia el esternón.
Músculos trabajados
Utkatasana, o postura de la silla, sugiere energía potencial esperando ser desatada. Utiliza el concepto de ascenso y descenso simultáneos para crear este efecto energético.
Las fuerzas hacia abajo incluyen presionar los pies contra la colchoneta, flexionar las caderas para inclinar la pelvis hacia delante y activar los glúteos para inclinar la pelvis hacia abajo desde la espalda. Las fuerzas ascendentes incluyen la activación del erector de la columna y el cuadrado lumbar para levantar el torso. Cuando llevamos los omóplatos hacia la línea media y hacia abajo por la espalda, el pecho se abre y se eleva hacia arriba. Levantar los brazos también genera tensión hacia arriba.
La postura de la silla fortalece varios grupos de músculos centrales, incluidos los músculos de la espalda baja, los cuádriceps y los flexores de la cadera, así como el psoas, el pectíneo, el recto femoral y el satorius, que mantienen los fémures en una posición fija.
El cuadrado lumbar se activa para arquear la espalda baja. Los músculos erectores de la columna sinergizan esta acción. El psoas proporciona un contrapeso a los músculos de la espalda, lo que protege la columna lumbar. El recto abdominal, que une la caja torácica a la pelvis, está activo y evita que las costillas se abulten hacia delante.
Beneficios
Esta asana no solo es una tortura, ya que tiene una gran cantidad de efectos positivos. Utkatasana o postura de la silla fortalece las piernas enteras desde los glúteos y los muslos hasta los gemelos y los tobillos. Así que si estamos cansados de hacer sentadillas en el gimnasio, podemos entrenar los cuádriceps con esta postura de yoga.
Siempre que comprendamos la alineación adecuada de la postura de la silla, es una excelente postura para los practicantes con problemas de rodilla. Al desarrollar fuerza en los cuádriceps, está fortaleciendo los principales apoyos de las articulaciones vulnerables de la rodilla. También fortalece los músculos de apoyo alrededor de otras articulaciones importantes, como los hombros, las caderas y los tobillos.
No obstante, la postura de la silla no es solo una asana para las piernas, también alarga y estira la espalda y fortalece la parte anterior y posterior de la columna. Además, esta postura de yoga ayuda a desarrollar la fuerza central y generar calor en el cuerpo. Estimula así los órganos abdominales, el diafragma y el corazón. Al levantar los brazos, Utkatasana también trabaja los hombros y la parte superior de la espalda y, al mismo tiempo, también abre y estira los hombros y el pecho.
La postura de la silla es una asana que realmente equilibra la pelvis porque ayuda a desarrollar la conciencia de la posición de la pelvis con el intento de mantenerla en una posición neutral con la cola ni plegada ni ensanchada.
Alternativas
Existen algunas variantes para hacer esta postura, dependiendo de nuestra capacidad. Es una pose apta para todo tipo de personas, aunque los principiantes pueden beneficiarse de ciertos cambios para hacerla más adaptada:
- Con bloque: Sostendremos un bloque entre los muslos para activar aún más los músculos internos de los muslos (aductores).
- Contra la pared: Pondremos la espalda contra la pared, luego caminaremos lentamente con los pies hacia delante, bajando hacia la postura. Mantendremos los pies separados a la altura de las caderas. Nos aseguraremos de que las rodillas estén directamente sobre los tobillos, no frente a ellos. Permaneceremos durante varias respiraciones a varios minutos.
- Contra la pared, con los brazos en alto: Probaremos la variación anterior, luego levantaremos lentamente los brazos en forma de V grande. Si nos sentimos estables, nos inclinaremos hacia delante, manteniendo las caderas contra la pared. Permaneceremos durante varias respiraciones a varios minutos, luego volveremos a colocar la espalda contra la pared y caminaremos lentamente con los pies hacia la pared para salir de la postura.