Aprende a hacer la postura de la rueda sin dolor de espalda

postura de la rueda yoga

Urdhva Dhanurasana (a veces conocida como Chakrasana), se conoce popularmente como la postura de la rueda, aunque la traducción literal es «arco mirando hacia arriba». Es una de esas poses básicas que hacen todos los amantes del yoga. En la postura, todo el cuerpo se ve como un arcoíris.

Es una pose rica que tiene numerosos beneficios y puede ser muy divertida de hacer, pero la mayoría de nosotros carecemos de la flexibilidad necesaria en los hombros, y la fuerza, para poder presionar nuestros brazos completamente rectos. Esto significa que, en vez de parecernos a un arco que mira hacia arriba, terminamos pareciéndonos un poco más a un rectángulo que mira hacia arriba.

Afortunadamente, aún podemos obtener muchos de los beneficios de la postura con los codos y las rodillas doblados. Si recordamos que el objetivo general  es alargar la columna y abrir el pecho, hay varias formas en las que podemos usar accesorios o formas alternativas para lograr esos mismos efectos sin comprometer nuestra zona lumbar.

Cómo hacer la postura de la rueda

  1. Nos tumbaremos boca arriba con los pies separados al ancho de las caderas y doblaremos las rodillas.
  2. Extenderemos los brazos por encima de la cabeza y doblaremos los codos, colocando las palmas de las manos en el suelo junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia adelante.
  3. En una inhalación, levantaremos las caderas.
  4. Exhalaremos y haremos una pausa.
  5. Inhalaremos, presionando con las manos e intentaremos hacer una pausa con la coronilla en el suelo y los codos doblados. Si al presionar los brazos rectos notamos tensión en el cuello o la espalda baja, nos detendremos aquí.
  6. Estiraremos los brazos y las piernas tanto como podamos. A algunas personas les resulta útil caminar con los pies hacia atrás, hacia la cabeza. Controlaremos la espalda baja después de cualquier ajuste que hagamos
  7. Para bajar, meteremos ligeramente la barbilla, dobla los codos y apoyaremos de nuevo la coronilla.
  8. Bajaremos completamente hacia la parte posterior de la cabeza y bajaremos los brazos a los lados.

Beneficios

La postura de la rueda cae en la categoría de posturas conocidas como flexiones hacia atrás, que son poses realizadas con la columna vertebral en extensión. Se dice que esta familia de poses es beneficiosa porque abre el corazón y el pecho, ayudándonos a respirar más profundo. También se cree que estimulan las glándulas suprarrenales.

Chakrasana, o Urdhva Dhanurasana, también ofrece un estiramiento profundo de los músculos del pecho y los hombros, así como de los flexores de la cadera. También fortalece los isquiotibiales y los extensores de la columna. Más allá de eso, hay otros beneficios respaldados por la ciencia de la postura de la rueda.

  • Mejora la flexibilidad de la columna. Un estudio encontró que la incorporación de la postura de la rueda y flexiones hacia atrás similares en una rutina de yoga mejoró significativamente la flexibilidad de la columna de los participantes mayores de 50 años.
  • Aumenta la fuerza. En solo 12 semanas, los participantes de un estudio mostraron mejoras significativas en la fuerza muscular después de practicar la postura de la rueda y otras poses de Hatha yoga.
  • Puede mejorar los niveles de glucosa en sangre entre las personas con diabetes tipo 2. Un estudio reciente encontró que las flexiones hacia atrás redujeron los niveles de hemoglobina A1c en personas con diabetes.

Contraindicaciones

Las poses más beneficiosas en el yoga son a menudo las que tienen más riesgos. Como tal, lo que realmente nos hace avanzados en yoga no son tanto los requisitos físicos, sino el nivel de cuidado que debe tener al hacerlos.

Puede ser mejor atenerse a una variación menos exigente si experimentamos dolor de espalda baja, síndrome del túnel carpiano, alta presión sanguínea, lesiones o inestabilidad del hombro, como antecedentes de dislocación.

Hay que tener en cuenta que las flexiones hacia atrás profundas, o cualquier pose con una extensión espinal excesiva, generalmente están contraindicadas después del segundo trimestre del embarazo, ya que puede contribuir a la diástasis de los rectos.

beneficios postura de la rueda

Principales errores

Aunque la postura de la rueda es una asana vigorizante para el cuerpo y la mente, no es la pose más fácil de adoptar y puede causar lesiones si se realiza incorrectamente.

No arquear la espalda

Si pasamos sentados la mayor parte del día, ya sea escribiendo durante horas en un escritorio o participando en un deporte como el ciclismo que nos hace encorvar, esto puede dar como resultado una flexibilidad deficiente de la columna torácica (espalda media). Debido al mayor redondeo de la columna, puede resultarnos difícil arquear la espalda durante la postura de la rueda.

Las posturas fundamentales del yoga, como el perro boca abajo y el gato-vaca, son ejercicios de movilidad excelentes y efectivos que promueven la extensión torácica, así como la apertura del pecho y los hombros.

Dolor en la zona lumbar

El dolor de espalda baja puede ser el resultado tanto de los flexores de la cadera como de los cuádriceps apretados, ya que están conectados a la pelvis (huesos de la cadera). Durante la postura de la rueda, la pelvis está en una inclinación anterior, lo que provoca un arco más pronunciado en la parte inferior de la espalda.

Así que si sentimos dolor en la parte inferior de la espalda mientras estamos en esta postura, intentaremos practicar estiramientos que estén orientados a estirar las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Estirar las caderas y los cuádriceps con regularidad puede mejorar la movilidad de la cadera, que no solo es una clave importante para desbloquear varias posturas de yoga, sino que también puede liberar la tensión tanto en la parte inferior de la espalda como en la parte interna de la ingle.

Posturas como paloma, zancada en media luna, inclinación hacia adelante con las piernas anchas, lagarto y perro boca abajo también son excelentes para abrir las caderas y también fortalecen las piernas y nos ayudan a preparar la pose de la rueda.

Dolor en las muñecas

Aguantar el peso del cuerpo puede parecer fácil, pero no siempre es así, especialmente si nos falta fuerza en ciertas áreas. Por ejemplo, mientras practicamos la rueda, si nos falta fuerza en el core, los brazos o los cuádriceps, podemos descargar peso en las muñecas.

Además, debido a que pasamos mucho tiempo durante el día escribiendo, enviando mensajes de texto, escribiendo y conduciendo, nuestras muñecas están acostumbradas a doblarse hacia adelante sin que se les ponga peso adicional. Pero en la postura de la rueda, nuestras muñecas están dobladas hacia atrás y soportan la mitad del peso del cuerpo, por lo que tiene sentido si experimenta dolor en la muñeca mientras hace la rueda.

La forma de combatir esto es fortalecer todo el cuerpo. Poses como tabla, cobra, tabla invertida y guerrero II son un buen lugar para comenzar. Por supuesto, también hay ejercicios de muñeca diarios que se pueden hacer para aumentar la fuerza en las muñecas, como rotaciones de muñeca en su colchoneta, apretar y soltar la muñeca y flexionar y extender la muñeca.

Brazos sin extender

Si notamos que nos resulta difícil estirar los brazos mientras practicamos la postura de la rueda, es probable que nos falte flexibilidad en los hombros. También es otra razón por la que puede experimentar dolor en la muñeca, ya que la falta de flexibilidad en los hombros hace que su cuerpo se compense en exceso y descargue peso en sus muñecas.

Para ayudar a aumentar la flexibilidad de los hombros, practicaremos más posturas que nos abran el corazón, como la tabla invertida, la postura del pez, el camello, la cobra, la langosta, el cachorro y el gato-vaca. Sin embargo, si también experimentamos dolor en la muñeca, practicaremos la postura del delfín o la tabla de antebrazo.


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