¿Cómo hacer la postura de la paloma?

¿Cómo hacer la postura de la paloma?

Carol Álvarez

La postura de la paloma es una asana de yoga (postura o posición) que ayuda a abrir las caderas y aliviar el dolor lumbar. Aunque puede ser una excelente manera de aumentar la flexibilidad y estirar los músculos, es importante realizar el movimiento correctamente para evitar lesiones o tensiones.

Eka Pada Kapotasana es probablemente una de las posturas de yoga más difíciles y satisfactorias. La versión completa incluye un agarre por encima de la cabeza que requiere una flexión hacia atrás profunda y una movilidad considerable en los hombros y el pecho.

Técnica para hacer la postura de la paloma

Este puede ser un estiramiento intenso en la cadera externa. Para empezar, mantén el pie derecho cerca de la cadera izquierda. Cuanto más paralela esté la espinilla con la parte delantera de la colchoneta, más intensa será la apertura de cadera. Si tu frente no llega a la esterilla, puedes cerrar los puños con las manos y apilarlos entre sí y luego apoyar la frente en las manos, o bien usar un bloque de yoga.

También puedes permanecer más erguido, apoyado en los codos o las manos, solo recuerda no hundir los hombros. A continuación, descubre cómo hacer la técnica adecuada:

  • Estando a cuatro patas, lleva la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Dependiendo de tu capacidad, puedes quedarte justo detrás de la muñeca o en el borde exterior o interior de la misma.  Haz lo que se sienta bien para ti, dando un estiramiento en la parte externa de la cadera sin ninguna molestia en la rodilla.
  • Tu tobillo derecho estará frente a la cadera izquierda.
  • Desliza la pierna izquierda hacia atrás y por el talón apuntando hacia el techo.
  • Junta las caderas en tijera, juntando las piernas una hacia la otra. Usa un poco de apoyo debajo de la nalga derecha si es necesario, para mantener las caderas niveladas.
  • Mientras inhalas, acércate a las yemas de los dedos, alarga la columna, lleva el ombligo hacia dentro y abre el pecho.
  • Mientras exhalas, camina con las manos hacia delante y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Puedes apoyar los antebrazos y la frente sobre la colchoneta.
  • Quédate durante 5 respiraciones. En cada exhalación, intenta liberar la tensión en la cadera derecha.

Variantes de Eka Pada Kapotasana

La postura de la paloma (conocida como Kapotasana) tiene muchas variaciones, aunque las más comunes son la postura clásica de la paloma, la postura de la paloma en reposo y la pose de la paloma real. Cada variación tiene diferentes tramos y grados de dificultad. Como la pose requiere cierta flexibilidad, debes hacer un calentamiento ligero antes de practicarla.

Después de un calentamiento, es recomendable empezar con la postura clásica de la paloma, seguida de la pose de la paloma en reposo y, finalmente, la postura de la paloma real. Esta secuencia preparará gradualmente tu cuerpo para variaciones más difíciles con el fin de evitar lesiones.

Postura de paloma clásica y en reposo

  • En una esterilla de yoga, comienza con la postura del perro boca abajo. Para hacer esto, pone a cuatro patas y coloca tus manos frente a ti. Presiona las manos y pies, estira las piernas y levanta las caderas hacia el techo. Tu cuerpo estará en una posición de V invertida.
  • Ahora levanta la pierna derecha del suelo y lleva la rodilla derecha a la parte posterior de la muñeca derecha. Luego, gira la espinilla derecha para que quede paralela al frente de tu esterilla.
  • Mientras llevas la pierna derecha a la colchoneta, mantén la pierna izquierda estirada hasta que llegue al suelo.
  • Lleva la rodilla derecha hacia fuera para que quede más a la derecha que las caderas y asegúrate de que el pie derecho esté en flexión dorsal. Baja suavemente las nalgas derechas hacia el suelo, pero asegúrate de mantener tu peso distribuido equitativamente entre ambas caderas. Si esto es demasiado difícil, coloca una toalla doblada debajo de tus nalgas derechas.
  • Coloca ambas manos debajo de los hombros y presiona suavemente las palmas de las manos para enderezar y alargar la columna. Mira hacia delante y siente el estiramiento.
  • A continuación, respira profundamente y, mientras exhalas, baja el torso sobre la pierna derecha y estira los brazos rectos frente a ti, con los codos ligeramente doblados. Coloca la frente sobre un bloque de yoga o sobre tus antebrazos cruzados al frente. Si esto te resulta incómodo, extiéndete hacia delante todo lo que puedas mientras te sientes cómodo.
  • Suavemente, aleja los hombros de las orejas en una posición relajada.
  • Mantén esta posición durante 5 o 10 respiraciones lentas y profundas.
  • Repite en el otro lado.

Postura de la paloma real

Para la mayoría de los principiantes, este movimiento será muy difícil y puede aumentar el riesgo de lesiones. Solo prueba esta postura a medida que ganas flexibilidad y puedes realizar fácilmente la postura clásica y la postura de la paloma en reposo con facilidad.

  • Sigue los cinco primeros pasos de la pose anterior para adoptar la postura clásica de la paloma.
  • Con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda estirada, dobla la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la espalda.
  • Asegúrate de mantener el dedo del pie plantar flexionado.
  • Luego levanta el brazo izquierdo hacia el techo, dobla lentamente el codo hacia atrás y agarra el pie izquierdo.
  • Puedes levantar ligeramente la barbilla y mirar hacia arriba, pero evita doblar el cuello hacia atrás.
  • Mantén esta posición durante 5 o 10 respiraciones lentas y profundas.
  • Repite con el otro lado.

Beneficios de esta postura de yoga

Esta postura se enfoca en abrir las caderas, lo que apoya la movilidad y la flexibilidad en esa articulación. La postura de la paloma también estira los flexores de la cadera y la espalda baja, que suelen estar tensos por estar sentado durante mucho tiempo. Estirar estos músculos con regularidad puede aliviar el dolor leve de espalda o cadera.

Cuando practicamos la postura de la paloma con la parte superior del cuerpo erguida, mantenemos la columna flexible y reducimos la tensión en la parte delantera del torso. Es una gran postura que funciona en toda la columna, desde la pelvis hasta el pecho.

También se cree que esta postura ayuda a la digestión mediante un suave estiramiento y movimiento de la parte inferior del abdomen. Esto puede ayudar con la peristalsis: el movimiento de los alimentos digeridos a través del tracto intestinal. Además, algunos estudios aseguran que reduce el estrés, la tristeza y el miedo, al liberarse las caderas. La práctica regular de la postura puede ayudar a aliviar el estrés o la preocupación internos. Sin embargo, tenga en cuenta que faltan investigaciones científicas para respaldar esto.

mujer haciendo la postura de la paloma

¿Existen riesgos al hacer la postura de la paloma?

Aunque la postura de la paloma es segura en la mayoría de los casos, es cierto que puede aumentar el riesgo de lesiones si realizas el estiramiento de manera demasiado agresiva (yendo más allá de las capacidades de tu cuerpo). Si tienes problemas crónicos de cadera, rodilla o espalda baja, es mejor evitar esta pose de yoga, a menos que lo recomiende un profesional de la salud. Las personas que están embarazadas o que tienen lesiones musculoesqueléticas de leves a moderadas deben hablar primero con su médico.

Además, existe una creciente preocupación de que la postura pueda estirar demasiado los tendones de los glúteos, que son tendones que se adhieren a los huesos externos de la cadera. Con el tiempo, esto puede debilitar los tendones y presentarse como otros problemas relacionados con la cadera.

Incluso, muchas personas no son capaces de llevar la espinilla paralela al frente de su esterilla de yoga e intentan acercarla demasiado al cuerpo. Con el tiempo, esto puede provocar una lesión en la rodilla debido al exceso de presión en las rodillas. Para evitar estos riesgos, es mejor colocar una toalla doblada debajo de la nalga y el muslo para mejorar la posición de las caderas y las rodillas. Hacerlo reducirá la presión y el riesgo de lesiones.