Principales beneficios de hacer la postura del guerrero

La postura del guerrero es una de las poses fundamentales del yoga. Sin embargo, conseguir la alineación correcta puede ser un poco complicado.

Esta movimiento enseña a equilibrar y a ser más consciente de la posición del cuerpo. Es fácil de reconocer por la postura de zancada y el estiramiento de los brazos. Se recomienda introducirla en un flujo como parte de una secuencia de yoga, tanto para mejorar la movilidad como la obtener otros beneficios.

¿Qué es la postura del guerrero?

Conocida en sánscrito como Vīrabhadrasana, es una serie de posturas de yoga que encarna al mítico guerrero Vīrabhadra (según las enseñanzas védicas). Es icónico por ser una postura central: una asana de pie que puede ayudar a desarrollar fuerza en las piernas, la columna vertebral y el torso.

Según las enseñanzas del yoga, el Guerrero I es muy importante para desarrollar la alineación, practicar la respiración profunda y consciente y desarrollar la flexibilidad en los hombros y la espalda. Existen varias poses del guerrero, con variaciones avanzadas que se convierten en características habituales de tus rutinas de yoga, incluido el Guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana) y el Guerrero humilde (Baddha Virabhadrasana).

Fortalece los músculos

Guerrero I fortalece las piernas y la parte superior de los brazos, mejora el equilibrio y la fuerza central, estira los músculos alrededor de las caderas. Obtenemos un buen estiramiento de la parte delantera y trasera del muslo (cuádriceps e isquiotibiales), las caderas y el pecho, así como una extensión posterior del músculo erector de la columna. Es una postura que abre la cadera, que es un buen antídoto cuando estamos sentados todo el día.

La postura del guerrero estira los hombros, el cuello, la espalda, el vientre, la ingle, las piernas y los brazos. Si practicamos yoga para tratar el dolor en estas regiones, Vīrabhadrasana puede ser una de las que debe agregar a su rutina.

Alivia el dolor

Esta postura también puede ayudar a desarrollar la resistencia, ya que es bastante fácil mantener esta postura durante un período de tiempo más largo mientras se mantiene la alineación adecuada y sin riesgo de lesiones.

La ciencia también respalda el potencial del yoga para aliviar los dolores y molestias. Esto incluye el dolor pélvico crónico en las mujeres (y podría ser realmente útil, ya que del 4 al 16 por ciento de las mujeres experimentan algún tipo de dolor pélvico regular). Esta pose también puede ser terapéutica si sufrimos ciática.

Mejora las emociones

La postura del guerrero es excelente para abrir el corazón y desarrollar el coraje. Esta postura te mantiene de pie muy fuerte: una pierna hacia atrás, una pierna hacia delante, las caderas hacia delante y el pecho levantado. Puede ayudar a ganar fuerza interior y coraje, permitiéndote abrirte a ti mismo y a los demás.

Incluso, es una pose energizante, que permite una mejor respiración y circulación.

Pasos para hacer la postura

Como hemos visto, esta postura tiene tres variantes, dependiendo de la intensidad y la dificultad. Pero para poder hacer versiones más difíciles, es importante manejar una buena base. A continuación enseñamos la técnica correcta para hacer la postura del guerrero I:

1. Desde el perro boca abajo, da un paso hacia delante con el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Gira la parte anterior del metatarso del pie izquierdo y deja caer el talón izquierdo al suelo con los dedos de los pies hacia fuera a unos 45 grados del talón.
3. Dobla la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
4. Levántate para ponerte de pie, llevando los brazos hacia los lados y hacia el techo. El pecho permanece abierto a medida que llega a una ligera extensión espinal (también conocida como flexión hacia atrás). Las palmas de las manos pueden tocarse por encima de la cabeza o mantenerse a una distancia de los hombros, lo que resulte más cómodo.
5. Levanta la mirada hacia los pulgares y desliza los omóplatos por la espalda.
6. Comprueba la alineación de las caderas. Mueve la cadera derecha hacia atrás y la cadera izquierda hacia delante de modo que ambas caderas queden cuadradas al frente de la colchoneta.
7. Baja a través del borde exterior del pie izquierdo. Asegúrate de que el muslo derecho esté lo más paralelo posible al suelo.
8. Deja caer las manos sobre la colchoneta y retrocede con la pierna derecha hacia perro boca abajo. Haz unas cuantas respiraciones.

Variaciones avanzadas de la postura del guerrero

Estas son las mejores variantes que se pueden implementar en las rutinas de yoga basadas en Vīrabhadrasana. Hay que tener en cuenta que es necesario dominar perfectamente la pose principal antes de subir de nivel.

Guerrero II

Esta es muy similar a la original, aunque mantendremos los brazos estirados a los lados. Los pasos a seguir son:

1. Comienza en la parte superior de la esterilla tapete con los pies ligeramente separados.
2. Da un paso atrás con el pie derecho en una zancada, de modo que la rodilla delantera esté doblada, la pierna trasera recta y el talón trasero levantado del suelo.
3. Gira lentamente el pie trasero a un ángulo de 90 grados mientras colocas la planta del pie sobre la esterilla. Los dedos de los pies ahora deben mirar hacia el borde ancho de la esterilla.
4. Manteniendo la rodilla delantera doblada y presionándola hacia el lado meñique dl pie delantero, extienda los brazos hacia los costados y mira hacia la parte superior de la colchoneta.

Guerrero inverso

Guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana) también se le conoce como Guerrero pacífico. Si las clases de yoga involucran el flujo de Vinyasa, probablemente se dará la parte de la secuencia del Guerrero Danzante (que es Guerrero I, Guerrero II, Guerrero inverso). Esta es una gran variación de la postura del guerrero si quieres trabajar un poco más en los cuádriceps, el cuello, las caderas y la ingle. Así es como te involucras:

1. Comenzando con la postura de la montaña, gira a la izquierda y separe los pies.
2. Gira el pie derecho hacia fuera unos 90 grados, de modo que apunte hacia el frente de la esterilla, y el pie izquierdo hacia fuera un poco. Recuerda mantener esos talones alineados.
3. Levanta los brazos a la altura de los hombros, de modo que queden paralelos al suelo. Mantén las palmas hacia abajo.
4. Dobla la rodilla delantera (derecha), lanzándote hacia guerrero II.
5. Desde guerrero II, deja caer la mano trasera (izquierda) hacia la parte trasera del tu muslo izquierdo. Levanta el brazo derecho, estirando las yemas de los dedos hacia el techo. El bíceps derecho debería rozar la oreja derecha si tienes el ángulo correcto.
6. Inclina la cabeza hacia arriba para que mires hacia las yemas de los dedos levantadas. Permite que las caderas se hundan en la posición, estirándose a través de la cintura y brazos. Los hombros deben estar relajados y la mano trasera se deslizará por la pierna izquierda a medida que avanzas.

Guerrero humilde

La pose del guerrero humilde, también conocida como Baddha Virabhadrasana, es un gran paso del guerrero I. El yoga tiene fuertes lazos con la espiritualidad y el bienestar mental. Según las creencias yóguicas, Humble Warrior promueve la introspección y la autoconciencia.

Esta pose es una excelente manera de añadir un poco de estiramiento adicional a la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda, las caderas y los hombros. La técnica para conseguir este guerrero es:

1. Comienza en la postura del guerrero I, con la pierna derecha hacia delante.
2. Lleva el pie delantero 1 o 2 pasos hacia la derecha para mantener la ingle abierta y apoyar la rodilla.
3. Con las manos detrás de la espalda, entrelaza los dedos. Inhala.
4. Mientras exhalas, lleva suavemente la parte superior del cuerpo hacia delante hasta que la cabeza llegue a la rodilla delantera (o hasta la colchoneta, dependiendo de cómo de flexible se sienta).
5. Los brazos deben estar rectos en el aire detrás de ti, doblados hacia atrás en el hombro.

Errores comunes

La postura del guerrero parece simple en la superficie, pero lograr la forma perfecta incluso en las posturas de yoga más básicas no es tan fácil como parece. Si has intentado en vano sentir todos los beneficios de la postura del guerrero, es posible que se deba a algunos de los errores más habituales.

Doblar la rodilla delantera hacia delante

La rodilla delantera debe estar doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Inclinarse demasiado hacia delante puede dañar las rodillas y los ligamentos de las piernas. No obstante, también es habitual sobrepasar ligeramente la los dedos del pie con la rodilla. Esto es necesario para una correcta movilidad en personas altas, por ejemplo.

Si estamos enfocando la tensión en la postura del guerrero en la rodilla en vez de en los muslos, abdominales o glúteos, se aconseja reajustar hasta que sintamos ese estiramiento en todos los lugares correctos.

Girar demasiado el talón trasero

Saber cómo colocar los pies y los talones durante la postura del guerrero puede ser complicado. Parece un pequeño paso, pero es muy importante. Si se ha desalineado el talón trasero, las caderas no pueden girar para soportar completamente el peso. Esto puede llevar a un gran dolor.

Debemos asegurarnos de no girar demasiado el talón trasero. Tan solo hay que girarlo de 45 a 60 grados hacia el centro cuando se levante de la colchoneta durante la pose del guerrero.

Arquear demasiado la espalda baja

La curva principal de la postura del guerrero, en lo que respecta a la columna, debe ocurrir en la parte superior de la espalda. Un error común de los novatos es poner toda la curva en la base de la columna vertebral. Al realizar cualquier tipo de flexión hacia atrás en una postura de guerrero, piensa en levantar el pecho hacia el techo antes de comenzar a arquear la espalda. Esto mantendrá la parte baja de la espalda fuera de la curva.

El aguante en la postura del guerrero proviene de las caderas y el core, lo que permite que la parte superior de la espalda se doble. Se recomienda mantener la espalda baja lo más recta posible.

No cuadrar las caderas al frente

La parte más complicada de esta pose es cuadrar las caderas hacia el frente. Si no tenemos ni idea de lo que significa cuadrar las caderas hacia el frente, colocaremos las manos en la cintura y buscaremos la parte ósea de la pelvis que sobresale a ambos lados. Estos se denominan puntos de la cadera.

Imagínate que son los faros de un automóvil y deben mirar hacia el frente de la esterilla. Puedes sentir si están en ángulo en lugar de mirar hacia delante. Mueve el lado de la pierna delantera hacia atrás y el lado de la pierna trasera hacia delante hasta que coloques esos faros en la posición correcta. Da un paso más con los pies hacia cada lado de la esterilla si es necesario.

Mantener los hombros tensos pero los brazos flojos

El toque final es para asegurarnos de que los brazos y hombros tengan la relación correcta es pensar en tener los brazos tensos y los hombros flojos. Esto puede parecer contradictorio al principio, ya que los brazos están en el aire o a los lados en muchas variaciones de la postura del guerrero.

Aunque la pose del guerrero invoca la fuerza del hombro, la estabilidad debe provenir de los brazos. Los hombros deben estar lo suficientemente relajados para que el peso y equilibrio cambien mientras nos hundimos hacia el suelo.