Todo sobre Bhujangasana, la postura de la cobra de Yoga

Algunas poses de yoga no son tan accesibles como la postura de la cobra. También conocida en sánscrito como Bhujangasana, es una de las pocas posturas que se enseñan en todos los niveles y estilos de yoga.

Esta entra en una categoría de poses llamadas flexiones hacia atrás, en las que se arquea la columna hacia atrás, un movimiento conocido como extensión espinal. Moverse en esta dirección es útil para contrarrestar todo el movimiento hacia delante y las posturas redondeadas que muchos de nosotros adoptamos a lo largo del día.

Aunque la postura de la cobra se incluye normalmente en la secuencia de calentamiento de los Saludos al sol, es una pose poderosa por sí misma que todos deberíamos intentar hacer al menos una vez al día.

¿Cómo se hace?

La cobra hecha con los brazos doblados a veces se llama Baby Cobra. Si enderezamos los brazos, estaremos haciendo la versión completa. Se aconseja no tener prisa por avanzar. La técnica adecuada para hacer esta pose de yoga es:

  1. Acuéstate boca abajo. Separa los pies y las piernas al ancho de las caderas. Apunta con los dedos de los pies hacia fuera, de modo que la parte superior de los pies esté en el suelo.
  2. Dobla los codos y coloca las manos en el suelo junto a las costillas, apilando la muñeca y el codo.
  3. En una inhalación, comience a despegar el pecho del suelo, levantándolo en extensión espinal.
  4. Mantén el cuello neutral. No lo tenses. La mirada debe permanecer en el suelo.

También existen dos tipos de cobra diferentes, dependiendo de la capacidad física que se tenga:

  • Baja o Baby Cobra: mantén la barriga baja en el suelo y los codos doblados. Mira hacia delante o hacia abajo. Si duele la espalda baja o el cuello, mantente ahí.
  • Completa: continua presionando los brazos hacia la derecha, sin bloquear los codos, hasta que el vientre esté completamente separado del suelo y nos mantengamos apoyados en el hueso púbico. Mira hacia delante para ayudar a mantener el cuello largo.

Músculos trabajados y estirados

En muchas posturas de yoga, cuando se alarga un lado del cuerpo, se fortalece el lado opuesto. Generalmente, las flexiones hacia atrás tienden a estirar los músculos de la parte delantera del cuerpo mientras tonifican los músculos posteriores.

Los músculos estirados en la postura de la cobra son:

  • Parte superior de los pies o dorsiflexores del tobillo
  • Flexores de cadera
  • Abdominales
  • Pectorales
  • Bíceps y braquial
  • Flexores cervicales en la parte frontal del cuello

Músculos involucrados en la postura de la cobra son:

  • Isquiotibiales
  • Glúteo mayor (aunque recomendamos no tensar los glúteos, ya que eso puede provocar una compresión de la espalda baja)
  • Extensores espinales, particularmente el erector de la columna
  • Músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y el trapecio medio
  • Tríceps

mujer haciendo la postura de la cobra

Ventajas de hacer la postura de la cobra

Como la postura de la cobra se realiza en una serie de asanas, hay muy poca investigación al respecto tratado como un solo ejercicio. Muchos de los beneficios que se nombran a continuación están relacionados no solo con la postura de la cobra, sino con una práctica de yoga que incluye esta pose.

Reduce los síntomas de la depresión

Hay estudios que encuentran una mejora estadísticamente significativa de los síntomas en personas que experimentan depresión leve a moderada después de participar en un programa de Hatha yoga de 8 semanas que incluía practicar la postura de la cobra dos veces a la semana.

En general, la ciencia sugiere que una práctica de yoga sostenida o prolongada contribuye a mejorar los síntomas depresivos. La pose de la cobra se ha asociado específicamente con la sensación de elevación debido al alargamiento involucrado en la postura.

Alivia el dolor lumbar

La ciencia también analizó el efecto del yoga en el dolor lumbar y encontró una mejora estadísticamente significativa en los síntomas. Uno de esos estudios mostró que practicar yoga, incluida la postura de la cobra, durante 12 semanas ayudó a mejorar el dolor lumbar autoinformado y la ansiedad que acompaña al dolor crónico.

La accesibilidad de la pose puede convertirse en una alternativa rentable o un tratamiento complementario a la fisioterapia. No obstante, no existe un cambio muy significativo en las vértebras.

Mejora la autoestima

Muchas personas practican yoga para reducir el estrés y la ansiedad, pero los estudios también muestran una mejora significativa en la autoestima. Esto puede ser cierto incluso desde una edad temprana, ya que hay estudios que encuentran una mejora significativa de la autoestima en los niños en edad escolar después de que practican yoga diariamente.

El yoga puede ser particularmente útil para los adolescentes. En general, experimentan niveles más altos de depresión y soledad, probablemente debido al mayor uso de las redes sociales, todo lo cual afecta la autoestima.

Puede reducir la inflamación

La inflamación es un efecto común de enfermedades crónicas como el cáncer y varios trastornos artríticos. En un estudio con sobrevivientes de cáncer de mama, mostraron una mejora significativa en la inflamación después de asistir a una clase de yoga de 90 minutos, que incluía la postura de la cobra, dos veces a la semana durante 12 semanas.

También, las personas artritis reumatoide encontraron mejoras significativas en la inflamación y otros síntomas después de que los participantes practicaran yoga, incluida la pose de la cobra.

Favorece al sueño

Aunque las flexiones hacia atrás se consideran de manera anecdótica como posturas energizantes, numerosos estudios han encontrado que las personas experimentaron mejoras en la calidad del sueño después de realizarlas. Sobre todo aquellas que hacían la postura de la cobra a diario.

Hay estudios que han encontrado que puede mejorar el sueño de las mujeres con diabetes tipo 2 y menopáusicas. Por lo que vale la pena intentar este movimiento de manera habitual.

Mejora la postura

Como muchos de nosotros nos sentamos a trabajar todos los días y luego miramos los teléfonos u otros dispositivos por la noche, la postura suele verse afectada.

La práctica habitual de ejercicios de extensión de la columna vertebral como la postura de la cobra puede ayudar a contrarrestar problemas como la postura de la cabeza hacia delante o los hombros caídos. Al hacer esta flexión hacia atrás, estaremos realineando la postura corporal saludable.

mujer haciendo la postura de la cobra en el suelo

Consejos para la pose de la cobra

Aunque la postura de la cobra se considera técnicamente una «curva» de la espalda, el objetivo no es doblar la espalda por la mitad como una carta, sino crear un arco largo y uniforme. La columna es una serie de curvas. Dos partes, el cuello (columna cervical) y la parte baja de la espalda (columna lumbar), que se arquean naturalmente hacia la parte delantera del cuerpo. Esto se llama curva lordótica.

En una columna típica, esas porciones tienden a ser bastante móviles en la dirección de flexión hacia atrás o extensión. Al entrar en la postura de la cobra, asegúrate de alargar el cuello y la espalda baja. Esto no solo protegerá esas zonas vulnerables de un arco, sino que también puede ayudarnos a doblar más hacia atrás.

Otras recomendaciones para hacer esta pose de yoga de forma adecuada son:

  • Asegúrate de que la parte superior de los pies esté en el suelo y los tobillos estén rectos.
  • Levanta al inhalar y baja al exhalar.
  • Si la espalda baja está sensible o tenemos dolor de cuello, es mejor adoptar la postura de la cobra baja (baby cobra).
  • Activar el abdomen puede ayudar a proteger la espalda baja.
  • Se aconseja hacer un efecto de empujar y tirar con las manos vez lugar de simplemente empujar hacia abajo. Ya que esto puede hacer que el trapecio se arrugue y comprima el cuello.
  • Hay que mantener la mirada hacia delante, o incluso hacia abajo, para estimular el alargamiento del cuello.
  • La postura de la cobra no debe realizarse si tenemos el síndrome del túnel carpiano o una lesión en la espalda, los brazos o los hombros. Además, se recomienda evitarla si nos hemos sometido a una cirugía abdominal o si se está embarazada.
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