Ustrasana, más conocida popularmente como la postura del camello, es una postura de yoga que tiene varios efectos positivos en el cuerpo. La traducción al sánscrito de Ustrasana se puede desglosar como: ‘Ustra’ que significa camello, y ‘Asana’ significa postura. De ahí el nombre ‘Pose del camello’.
Esta postura es efectiva para calmar la mente y al mismo tiempo garantizar que el abdomen esté comprometido y fortalecido. Sin embargo, no todas las personas son capaces de hacer esta pose al primer intento. A continuación, analizaremos todo lo relacionado con esta pose.
Técnica
Para hacer la postura del camello debemos seguir los siguientes pasos:
- Nos pondremos de rodillas en la esterilla con el torso levantado. Colocaremos las rodillas debajo de las caderas y las piernas paralelas detrás de nosotros.
- Pondremos los pies apoyados en el suelo de modo que la parte superior de los pies empuje hacia abajo en la colchoneta. Enderezaremos los tobillos. También podemos doblar los dedos de los pies para practicar la postura del camello. El beneficio de esto es que hace que los talones estén más cerca cuando los estamos alcanzando, por lo que es más fácil para los principiantes nuevos en la postura o con flexores de cadera tensos.
- Colocaremos las manos en las caderas. Llevaremos los codos hacia atrás y expandiremos el pecho.
- Tonificaremos la parte inferior de tu pelvis y moveremos un poco hacia atrás el espacio alrededor del ombligo.
- Empujaremos hacia abajo con las manos en las caderas y empujaremos hacia abajo a través de las piernas. Separaremos los dedos de los pies y empujaremos hacia abajo con los pies.
- Mantendremos esa pesadez en la parte inferior del cuerpo y nos levantaremos desde la cintura a través de los lados del torso.
- Estiraremos la columna y comenzaremos a inclinarnos hacia atrás.
- Empujaremos la pelvis hacia delante, arraigaremos hacia abajo con las manos y las piernas, y levantaremos el esternón.
- Seguiremos tonificando el suelo pélvico y el abdomen a medida que profundizamos la flexión de la parte superior de la espalda.
- Una vez que estén a nuestro alcance, colocaremos las manos sobre los talones de uno en uno. Empujaremos ambas manos hacia abajo en los talones para que podamos empujar las caderas un poco más hacia delante y expandir el pecho.
- Nos estiraremos a través del cuello y miraremos hacia el techo. Para una variación más avanzada, podemos mirar hacia atrás. Esto puede causar dolor en el cuello, por lo que, si nos duele, miraremos hacia el techo.
- Trabajaremos para equilibrar la curvatura de la espalda para que no nos deslicemos hacia la parte baja de la espalda. En vez de eso, trabajaremos la curva hacia atrás a través de toda la columna.
- Para profundizar la postura, podemos colocar las manos sobre los pies, con las palmas hacia las plantas, con los dedos apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. Esto es Ustrasana.
- Para salir de esta postura, empujaremos hacia abajo con las manos en los pies, tonificaremos el suelo pélvico y el abdomen y levantaremos desde el esternón. Llevaremos las manos a la cintura mientras nos levantamos y luego cambiaremos hacia delante a Balasana (postura del niño).
Beneficios
Realizar la postura de yoga del camello crea efectos positivos en el cuerpo de las siguientes maneras.
Mejora la movilidad
Ayuda a estirar los flexores profundos de la cadera, lo que promueve una mayor flexibilidad de la cadera. La asana también puede ayudar a mejorar la postura porque se enfoca en estirar la espalda, lo que ayuda a enderezarla. Por lo tanto, es eficaz para aliviar el dolor de espalda baja al ayudar a que se abran los flexores de la cadera.
Además, mientras estiramos la parte superior del cuerpo para hacer Ustrasana, esencialmente estamos estirando la espalda y los hombros. Esto ayuda a mejorar la movilidad. La asana enfatiza la apertura de los músculos de las piernas, los tobillos y los isquiotibiales. Tonificar los muslos, las caderas, los glúteos y los músculos de la espalda es el resultado directo de hacer regularmente la postura del camello y mantenerla durante aproximadamente un minuto.
Mientras estiramos toda la parte superior del cuerpo hacia atrás, involucramos al abdomen, espalda y garganta. Esto tiene un impacto mayor y positivo en las glándulas suprarrenales, tiroides, pituitaria y pineal.
Favorece a la circulación
Proporciona una buena circulación sanguínea a todos los órganos porque todo el cuerpo se involucra en esta asana de yoga. La postura del camello beneficia al cuerpo femenino al abrir el área pélvica. Este efecto puede estar relacionado con la reducción del dolor menstrual en el abdomen, los ovarios, etc.
Estos beneficios de Ustrasana pueden ayudar a prevenir condiciones como las venas varicosas. También es beneficiosa para deshacerse del estreñimiento y otros problemas intestinales, ya que estira por completo esta zona en particular.
Contribuye a la buena salud mental
Cada pose de yoga se realiza mediante la regulación de nuestro patrón de respiración. Mientras hacemos la postura del camello, también tendremos que regular la respiración (mientras adoptamos la postura, la mantenemos y luego la abandonamos). Este ejercicio de respiración ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, lo que aumenta la elasticidad del tejido pulmonar.
El flujo de energía asociado con la postura del camello ayuda a alinear y proporcionar energía a tus chakras (los centros de energía del cuerpo). Ustrasana beneficia al cuerpo al ayudarlo a deshacerse de la fatiga e incluso de la ansiedad en ocasiones.
Posibles riesgos
Hay que recordar que aunque el yoga es para todos, no todas las posturas son para todas las personas. Si el cuerpo requiere apoyo adicional en esta postura, más adelante enseñaremos algunas modificaciones y alternativas. Las personas que no deben realizar la postura del camello son aquellas que:
- Tienen una lesión en el cuello. En ese caso, se recomienda no echar la cabeza hacia atrás en la postura. La pose del camello puede ser demasiado intensa para el cuello, dependiendo de la lesión, por lo que es posible que deseemos evitarlo por completo.
- Poseen alguna tensión o sensibilidad en el cuello. Es mejor no mantener la parte posterior del cuello alargada. Miraremos hacia arriba, no hacia atrás.
- Tienen una lesión en la espalda. En este caso, se aconseja practicar una flexión hacia atrás más suave como Salabhasana (postura de langosta) o Bhujanghasana (postura de cobra).
- Son propensas a tener la presión arterial alta o baja.
- Tienen espondilitis. Esta flexión de la espalda puede causar dolor. Es posible que deseen evitar Ustrasana.
- Cuentan con una hernia abdominal. Se aconseja no hacerla hasta que la hernia esté curada.
- Sufren de migrañas. Esta postura puede desencadenarlas.
Consejos y alternativas
La postura del camello puede tener ciertas limitaciones en su desarrollo. Por ejemplo, si no podemos alcanzar los pies o si las manos no llegan cómodamente a los talones, existen algunas opciones:
- Meter los dedos de los pies, lo que hace que los talones estén más cerca de las manos.
- Apilar bloques de yoga a cada lado de los pies y colocar las manos sobre los bloques.
- Mantener las manos en las caderas.
Si las piernas giran hacia fuera (o los pies giran hacia dentro), colocaremos un bloque de yoga entre los muslos y lo apretaremos para activar (fortalecer) la parte interna de los muslos. Como beneficio adicional, el bloqueo entre los muslos puede ayudar a profundizar la extensión de la cadera. El glúteo máximo es el principal rotador externo y extensor de la cadera. Apretar el bloque evita que las piernas giren, por lo que usaremos el glúteo máximo para la extensión de la cadera en vez de la rotación. También podemos colocar un bloque entre los pies para que no se muevan uno hacia el otro.
En el caso de que nos duelan las rodillas, colocaremos una manta de yoga debajo de las rodillas o doblaremos la colchoneta para tener un poco más de relleno.
Y, si queremos profundizar la curva de la espalda, se puede practicar Ustrasana con la parte delantera del cuerpo contra una pared. Seguiremos presionando los muslos contra la pared mientras nos inclinamos hacia atrás. La estabilidad de tocar la pared con las piernas/pelvis nos dará más acceso a la flexión de la espalda.