Navasana: guía de la pose del barco

Navasana: guía de la pose del barco

Carol Álvarez

Aunque hacer yoga tiene muchos beneficios, algunas posturas pueden ser difíciles de dominar, especialmente cuando estamos comenzando una práctica de yoga. Sin embargo, no es necesario ser un maestro yogui para incorporar la pose del barco en la rutina diaria. Podemos lograrlo construyendo primero la fuerza y ​​estabilidad centrales.

La pose del barco no solo es divertida y es un excelente ejercicio, sino que también tiene otros beneficios sorprendentes. Ayuda con la digestión, estimula los intestinos, los riñones y la tiroides, y ayuda a aliviar el estrés, ya que al practicar yoga cuando te sientes estresado, puedes aumentar la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno en tu cuerpo, lo que reduce tus niveles de cortisol.

Y aunque no es una pose complicada, la pose puede ser bastante difícil de dominar. Desglosarla en pasos más pequeños y hacer algunas posturas de preparación puede ayudarte a expresarte plenamente.

Paso a paso

Es complicado completar esta progresión de pose de barco en un primer intento. Se recomienda parar en cualquier punto de la progresión cuando lo necesitemos y aguantar presionado. Desarrollaremos fuerza en la posición antes de pasar a la siguiente etapa. Independientemente de dónde nos encontremos, nos aseguraremos de llevar el ombligo hacia la columna vertebral y mantener el cuello relajado mientras mantenemos esta postura.

La técnica adecuada es:

  1. Comenzar en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Levantaremos los pies del suelo. Mantendremos las rodillas dobladas al principio. Llevaremos las espinillas paralelas al suelo. Esta es la pose de medio barco.
  3. El torso caerá naturalmente hacia atrás, pero no dejaremos que la columna se encorve.
  4. Estiraremos las piernas en un ángulo de 45 grados si podemos hacerlo sin perder la integridad de la parte superior del cuerpo. Debemos mantener el torso lo más erguido posible para que forme una V con las piernas.
  5. Moveremos los hombros hacia atrás y estiraremos los brazos más o menos paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia arriba.
  6. Haremos un mejor esfuerzo para mantener el equilibrio sobre los isquiotibiales, pero es normal si estamos descansando ligeramente detrás de ellos. Nos concentraremos en levantar el pecho para mantener el equilibrio.
  7. Nos quedaremos aquí durante al menos cinco respiraciones.
  8. Soltaremos las piernas en una exhalación. Luego inhalaremos y volveremos a subirlas.

Beneficios

Navasana construye fuerza abdominal y central. Además de los músculos abdominales, trabaja los flexores profundos de la cadera. Estos músculos se debilitan cuando pasamos demasiado tiempo sentados. También nos ayudará a construir equilibrio.

Desarrolla fuerza abdominal

La pose del barco desarrolla una fuerza central increíble. Esta fuerza nos ayuda a sentirnos más apoyados en todas nuestras actividades diarias. Si se hace correctamente, también puede reducir el dolor de espalda y mejorar la postura y el equilibrio. Si tenemos dolor de espalda, practicaremos con las rodillas dobladas y nos apoyaremos con las yemas de los dedos en el suelo hasta que estemos un poco más fuertes. Mantener la espalda recta es muy importante.

La postura del barco abre el pecho y activa los músculos de la base al mismo tiempo que fortalece los músculos flexores y aductores de la cadera (músculos que ayudan con la extensión de la cadera).

Enfoca la mente

Practicando posturas desafiantes, como Navasana, no podemos pensar en otra cosa que no sea la pose en cuestión. Cuando nos aislemos de todas las preocupaciones y distracciones diarias, encontraremos una mente más enfocada, pero relajada. Con una práctica constante, podremos pensar y comunicarnos con mayor claridad.

Ayuda con la digestión

Navasana ayuda a estimular el sistema digestivo y ayuda a desarrollar el fuego digestivo. Mantener fuerte el fuego digestivo es clave en la absorción y asimilación de nutrientes y en mantener todo en movimiento de manera saludable. Intentaremos controlar la respiración Kaplabhati (aliento de vida) con esto para sentir un impulso adicional y generar calor.

La elevación del diafragma durante la pose del barco permite que el aire fluya a través del abdomen con mayor libertad, estimulando los órganos internos. Este flujo de aire puede ayudar a aliviar la presión sobre el hígado y el estómago, lo que ayuda a la digestión.

mujer haciendo pose del barco

Modificaciones

Si no nos sentimos cómodos en la pose del barco completa, no lo forzaremos. En su lugar, usaremos un accesorio de mano o una de las modificaciones siguientes para aportar los mismos beneficios de Navasana.

  • Doblar y sujetar las piernas por detrás. Si tenemos los isquiotibiales o los flexores de la cadera tensos, puede resultar difícil mantener las piernas en alto en esta postura. Esto puede hacer que redondeemos la espalda y encorvemos los hombros para mantener el equilibrio. Para evitar esto, colocaremos las manos detrás de las piernas para ayudar a mantener las piernas levantadas.
  • Rodillas flexionadas. La media pose del barco es una modificación común que también se practica en muchas otras formas de ejercicio. Doblar las rodillas nos ayuda a mantener el equilibrio y elimina el estrés de los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
  • Con los pies contra la pared. Colocar los pies contra la pared puede ayudar a mantener una sensación de equilibrio y concentrarnos en trabajar el abdomen si tenemos flexores de cadera más débiles.
  • Con una correa alrededor de los pies. Las correas de yoga no solo son útiles para proporcionar longitud en posturas complicadas, sino que también brindan apoyo para mantener la alineación adecuada cuando lo necesitemos. Colocar una correa alrededor de los pies nos ayuda a controlar mejor cómo de alto se levantan las piernas sin estresar demasiado los abdominales.

Ejercicios para mejorar

Hacer algunos ejercicios que apunten a los abdominales y core a través del movimiento de la tabla pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia centrales que necesitas para mantener la postura del barco.

Plancha de antebrazos

Las planchas del antebrazo fortalecen todos los músculos del core, dándote una espalda más fuerte y enseñándote a estabilizar tu cuerpo, lo que ayuda a mantener la postura que queremos hacer. Si necesitas una modificación, también puedes hacer este movimiento desde las rodillas para quitar algo del peso de los hombros.

  1. Apretaremos el abdomen y nos aseguraremos de que el cuerpo esté alineado correctamente. Comprobaremos que el cóccix no esté demasiado alto en el aire o que la pelvis no se hunda demasiado hacia el suelo.
  2. Pondremos los antebrazos manteniendo la misma alineación que en plancha. Nos aseguraremos de no dejar que las orejas se hundan hacia los hombros empujando los antebrazos contra el suelo.
  3. Aguantaremos unos segundos.

Escalador

Este ejercicio ayudará a apuntar y fortalecer tus tríceps, deltoides, abdominales, espalda, flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales, que son necesarios para la postura.

Skater Squat

Este es un gran ejercicio para enseñarle a tu cuerpo a mantener la columna vertebral neutral, mientras creas estabilidad en la rodilla y la cadera. Esto ayuda a proteger tu columna vertebral durante la postura del barco.

Pose de paloma

Si esto se siente demasiado intenso, colocaremos una manta o bloque o debajo de la cadera o la rodilla trasera. Hay algunas formas diferentes de abordar la postura de la paloma. Podemos seguir las mismas instrucciones comenzando desde la posición de las manos y rodillas si lo preferimos.

  1. Doblaremos la rodilla derecha y llevaremos esa pierna hacia delante como si fueras a dar un paso en una zancada. En vez de colocar el pie hacia abajo como lo haríamos para una estocada, llevaremos la rodilla derecha al suelo en la parte exterior de la mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia la cadera izquierda o estar más paralela a la parte delantera de la colchoneta, según el rango de movimiento.
  2. Soltaremos la rodilla izquierda a la colchoneta. Su pierna izquierda debe estar plana en el suelo. Miraremos hacia atrás y nos aseguraremos de que el pie izquierdo esté apuntando hacia atrás. Cuadraremos las caderas hacia el frente de la colchoneta.
  3. Cogeremos relleno (una manta doblada, por ejemplo) debajo del lado derecho de la cadera según sea necesario para que la postura sea más cómoda.
  4. Si nos sentimos estables, bajaremos el torso en una curva hacia adelante sobre la pierna derecha.
  5. Mantendremos las caderas cuadradas y el peso equilibrado por igual en ambos lados lo mejor que podamos. Si esto se siente demasiado intenso, colocaremos una manta o bloque debajo de la cadera o la rodilla trasera. Llevaremos la frente hacia el suelo.

Consejos para mejorar

Hay algunas recomendaciones que deberíamos seguir para mejorar en Navasana.

Alargar la columna vertebral

Cuando practiques la postura del barco (sí, incluso las modificaciones), piensa en comprometer los músculos centrales, adelante y atrás del torso, para extender la columna vertebral directamente desde el coxis.

Debes asegurarte de que tu columna vertebral sea neutral para quitar la presión de la espalda. No quieres redondear tu columna vertebral, pero tampoco quieres sobrepasarla levantando la cabeza demasiado hacia atrás y arqueando la espalda.

Si tienes problemas con esto, intenta un pliegue hacia adelante sentado para ayudarte a alargar la columna vertebral.

Plegado hacia adelante sentado

  • Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.
  • Con los brazos estirados sobre la cabeza y hacia el techo, estira la columna hacia arriba.
  • En una exhalación, dobla tus caderas y alcanza tus espinillas, tobillos o dedos de los pies.
  • Con cada inhalación, alarga tu columna vertebral y con cada exhalación, profundiza en tu curva hacia adelante.

Fortalecer los flexores de cadera

Si tienes dificultades para levantar y extender las piernas en la postura del barco, es posible que necesites fortalecer los flexores de la cadera. Una forma de hacerlo es presionar los talones contra el suelo en una pose modificada del barco.

Aunque los yoguis más avanzados pueden presionar los dedos de los pies en la colchoneta, presionar los talones y flexionar los dedos de los pies activará los músculos psoas, pectíneo, sartorio y recto femoral detrás de las caderas y flexionará el tronco para permitirte elevar mejor las piernas a una altura más alta ángulo.

Si tienes dolor o lesiones en la parte baja de la espalda, intenta colocar un bloque debajo de los talones para obtener apoyo o una manta doblada debajo del coxis.

Riesgos

Hay ciertas condiciones y dolencias que deberían evitar practicar Boat Pose. Alguna de estas condiciones son:

  • Lesión de rodilla, cadera, cuello u hombro
  • Cualquier cirugía abdominal reciente
  • Indigestión
  • Problemas del oído interno
  • Dolor de cabeza
  • Sinusitis
  • Menstruación
  • Embarazo
  • Problemas del corazón
  • Presión arterial baja
  • Osteoporosis

A medida que nos hagamos más fuerte, esta postura se volverá más fácil. También notaremos que algunos equilibrios de brazos comenzarán a ser más accesibles en la práctica. La pose del barco generalmente no es la pose más glamorosa, sin embargo, es una pose extremadamente importante para practicar y ayudarnos a desarrollar la práctica física.

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