¿Por qué te duele el cuerpo después de una clase de pilates?

No importa si es la primera vez que asistes a una clase de Pilates o a una Master Class, pero vas a notar cómo ha trabajado todo tu cuerpo. Esa es la razón por la que tus músculos se sienten doloridos al terminar.

Es muy normal que sientas mayor dolor si eres principiante o si retomas las sesiones después de un periodo sin pisar una clase. Cuando se trata de construir músculo y fortalecerlos, un poco de dolor es una señal.

¿Qué causa el dolor muscular en Pilates?

Cuando haces ejercicio, los músculos tienen que trabajar más duro de lo que normalmente lo hacen en actividades del día a día. Como respuesta a ese esfuerzo, las fibras musculares sufren un daño microscópico. Sé que puede sonar un poco mal, pero en realidad es la manera en la que el cuerpo construye músculo y fuerza. Esas pequeñas roturas en las fibras musculares se curan bastante rápido, y crean una especie de «callo» que las hace resistente y más fuertes.

En Pilates, es posible que no sientas dolor nada más acabar la clase. Pero conforme pasan las horas (entre 24 y 72 horas), algunos de tus músculos comenzarán a resentirse. Estos son los efectos del dolor muscular de inicio retardado (DOMS), y es una consecuencia común en muchos tipos de entrenamiento (desde la fuerza hasta el senderismo).

Este dolor suele aparecer de 12 a 24 horas después del ejercicio, y gran parte de la recuperación muscular sucede mientras duermes. Por eso es normal que al levantarte a la mañana siguiente, sientas rigidez.

Grados de dolor muscular

Algunas variables afectarán si te siente dolorido al día siguiente y si tienes dolor. Cambiar una rutina de entrenamiento expone los músculos a estímulos estresantes a los que no están acostumbrados. Esto puede hacer que sientas dolor al día siguiente, sobre todo si te emocionaste demasiado con tu primera clase de Pilates.

Cambiar la rutina y hacer nuevos movimientos de Pilates que nunca antes has hecho puede requerir músculos que no has usado anteriormente. El resultado es tener dolor muscular al día siguiente. Si además incrementas la resistencia con bandas, pelotas o cualquier otro material, aumentarás el estrés muscular y causarás un daño mayor. Incluso aunque sean movimientos que hayas realizado anteriormente.

Los síntomas asociados con DOMS incluyen:

  • Pérdida de fuerza: alcanza su punto máximo inmediatamente o en 48 horas
  • Dolor: alcanza su punto máximo 1-3 días después del ejercicio
  • Sensibilidad muscular: alcanza su punto máximo 1-3 días después del ejercicio
  • Rigidez: alcanza su punto máximo 3-4 días después del ejercicio
  • Hinchazón: alcanza su punto máximo 3-4 días después del ejercicio

¿Cómo diferenciar entre el dolor «bueno» y el «malo»?

Tener un poco dolor es algo bueno. Es una señal de que estás llevando los músculos al punto necesario para que evolucionen y se hagan más fuertes. Es probable que no sientas dolor cada vez que entrenes; el cuerpo desarrolla un mecanismo de protección que ayuda a disminuir el dolor para hacer una actividad en el futuro. Así que es normal que cada vez que varíes tu entrenamiento de Pilates, utilices un nuevo material o te esfuerces más que nunca, vuelvas a sentir algo de dolor.

Eso sí, debes tener en cuenta que el dolor nunca debe sobrepasarte como para interferir en tu capacidad de seguir haciendo tu vida normal. Un entrenamiento puede generar dolor, pero nunca debería dejarte en la cama dolorido. Si esto sucede es que te estás enfrentando a un dolor muscular de inicio retardado grave, y eso no es positivo.

El DOMS severo tiene otros efectos secundarios, además de un dolor muscular debilitante. Los músculos pueden hincharse y sentirse sensibles al tacto. Así como también presenciar rigidez articular, movilidad reducida y debilidad muscular. Incluso, un caso realmente grave pueden causar degradación muscular y problemas renales.

mujer haciendo pilates con dolor

Prevención y tratamiento para el dolor en Pilates

Un poco de dolor muscular al comenzar a practicar Pilates o cambiar la rutina es inevitable. Además, si tu objetivo es hacerte más fuerte, no es algo que quieras evitar. El dolor suele desaparecer en dos o tres días, y la posibilidad de volver a sufrirlo se reduce significativamente.

Si entrenaste demasiado fuerte y estás experimentando un dolor más intenso de lo normal, es posible que este tarde más en desaparecer. Lo mejor que puedes hacer es descansar y no entrenar hasta que desaparezca gran parte del dolor. Seguir haciendo ejercicio cuando aún te sientes dolorido no te hace ningún favor, sino que afectará negativamente en la construcción de músculo.

No existe una manera rápida para acortar la duración del DOMS, pero algunas cosas sí pueden disminuir temporalmente el dolor. Mantenernos activos ligeramente, como salir a andar, puede proporcionar un alivio temporal al activar el flujo de sangre en los músculos. Seguidamente puedes hacer estiramientos suaves y usar el foam roller para relajar los músculos doloridos.

Asimismo, es fundamental dormir lo suficiente, hidratarse bien y comer alimentos nutritivos que ayuden a que los músculos se curen y se recuperen más rápido.

Ejercicio ligero

Se ha descubierto que el ejercicio ligero, también conocido como recuperación activa, es una herramienta eficaz para aliviar los dolores musculares después de un entrenamiento. Aunque el ejercicio ligero es probablemente lo último que quieres hacer cuando sufres DOMS, los movimientos suaves y restauradores de la recuperación activa pueden ayudar a estirar los músculos doloridos y aumentar el flujo sanguíneo, lo que a su vez envía más oxígeno a los músculos para estimular la recuperación.

Y, a pesar de que el Pilates se enfoca en ejercicios sin impacto y una activación suave de los músculos para ayudar a la circulación y la recuperación, en algunas ocasiones en mejor pensar en otro tipo de ejercicios, como nadar tranquilamente, andar o montar en bicicleta.

Dormir

La importancia del sueño se minimiza en la recuperación del dolor muscular, sin embargo, dormir 6 horas o menos por la noche puede aumentar significativamente el riesgo de lesión.

Se requiere una buena rutina de sueño para recuperarse lo suficiente del dolor y el daño muscular después de entrenamientos intensos. Durante el sueño, nuestra hormona de crecimiento humana alcanza su punto máximo, lo que estimula la síntesis de proteínas y ayuda a la recuperación muscular. Cuando se restringe el sueño, el cuerpo libera menos hormona, lo que altera la síntesis de proteínas y conduce a una restauración muscular incompleta.

Dieta

La dieta también juega un papel muy importante para reducir o detener el dolor muscular después de un entrenamiento. Debemos asegurar que la dieta diaria incluya muchas proteínas de calidad, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables para apoyar el proceso de adaptación muscular.

Además de esto, también debe reponer las fuentes de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento. Algunos alimentos probados para ayudar a los músculos doloridos son:

  • Jugo de cereza ácida: las investigaciones muestran que el jugo de cereza ácida puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación y disminuir el dolor y el daño muscular.
  • Requesón: Alto en proteínas, siendo una de las mejores fuentes de caseína y el aminoácido leucina. Todos son conocidos por rejuvenecer los músculos adoloridos y acelerar el proceso de recuperación.
  • Cúrcuma: agrega cúrcuma a tus gachas, huevos, batidos o café para reducir el dolor muscular.
  • Salmón: está lleno de grasas antiinflamatorias, antioxidantes y proteínas, el salmón es el refrigerio perfecto para después del entrenamiento.
  • Huevos: como fuente de proteínas, además de contener el aminoácido leucina, los huevos son una excelente opción para ayudar a reducir los efectos de DOMS después de un ejercicio extenuante.
  • Plátano: son una excelente manera de aumentar la insulina para llevar proteínas a los músculos y, a su vez, ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.

Inmersión en agua fría después de Pilates

La inmersión en agua fría es una forma de crioterapia que consiste en sumergir el cuerpo en agua fría (≤15˚C) durante entre 1 y 15 minutos inmediatamente después de un entrenamiento para reducir los efectos de DOMS. En casa, esto se puede hacer tomando un baño frío después de un entrenamiento. A algunas personas les encanta y otras la odian, ¡pero realmente podría ayudar a reducir el dolor muscular!

La ciencia sugiere que se cree que la temperatura del agua fría reduce la respuesta inflamatoria del daño muscular como resultado de la vasoconstricción, que a su vez reduce la difusión de líquidos después del ejercicio.