No importa si es la primera vez que asistes a una clase de Pilates o a una Master Class, pero vas a notar cómo ha trabajado todo tu cuerpo. Esa es la razón por la que tus músculos se sienten doloridos al terminar.
Es muy normal que sientas mayor dolor si eres principiante o si retomas las sesiones después de un periodo sin pisar una clase. Cuando se trata de construir músculo y fortalecerlos, un poco de dolor es una señal.
¿Qué causa el dolor muscular en Pilates?
Cuando haces ejercicio, los músculos tienen que trabajar más duro de lo que normalmente lo hacen en actividades del día a día. Como respuesta a ese esfuerzo, las fibras musculares sufren un daño microscópico. Sé que puede sonar un poco mal, pero en realidad es la manera en la que el cuerpo construye músculo y fuerza. Esas pequeñas roturas en las fibras musculares se curan bastante rápido, y crean una especie de «callo» que las hace resistente y más fuertes.
En Pilates, es posible que no sientas dolor nada más acabar la clase. Pero conforme pasan las horas (entre 24 y 72 horas), algunos de tus músculos comenzarán a resentirse. Estos son los efectos del dolor muscular de inicio retardado (DOMS), y es una consecuencia común en muchos tipos de entrenamiento (desde la fuerza hasta el senderismo).
Este dolor suele aparecer de 12 a 24 horas después del ejercicio, y gran parte de la recuperación muscular sucede mientras duermes. Por eso es normal que al levantarte a la mañana siguiente, sientas rigidez.
Cuando practicamos Pilates, es posible que no pensemos en sufrir molestias, dolores y distensiones, pero debido a que los ejercicios están tan enfocados y concentrados, eso es exactamente lo que puede resultar. Al día siguiente, el dolor de ejercicio es típico y necesita suficiente tiempo de recuperación antes de que pueda volver a practicar. Lo ideal es una recuperación de uno o dos días, lo que significa que no podemos practicar Pilates todos los días mientras seamos principiantes. Si estamos buscando un ejercicio diario, Pilates puede no ser la opción correcta.
Además, nos podemos lesionar. Se cree erróneamente que los movimientos lentos que se usan en Pilates significan que las lesiones son casi imposibles. Por supuesto, eso no es cierto. Los ejercicios de Pilates requieren una postura correcta, movimientos lentos y constantes y mucha concentración. Si nos apresuramos a hacer los ejercicios o los hacemos con una postura incorrecta, podríamos terminar haciéndonos daño.
Grados de dolor muscular
Algunas variables afectarán si te siente dolorido al día siguiente y si tienes dolor. Cambiar una rutina de entrenamiento expone los músculos a estímulos estresantes a los que no están acostumbrados. Esto puede hacer que sientas dolor al día siguiente, sobre todo si te emocionaste demasiado con tu primera clase de Pilates.
Cambiar la rutina y hacer nuevos movimientos de Pilates que nunca antes has hecho puede requerir músculos que no has usado anteriormente. El resultado es tener dolor muscular al día siguiente. Si además incrementas la resistencia con bandas, pelotas o cualquier otro material, aumentarás el estrés muscular y causarás un daño mayor. Incluso aunque sean movimientos que hayas realizado anteriormente.
Los síntomas asociados con DOMS incluyen:
- Pérdida de fuerza: alcanza su punto máximo inmediatamente o en 48 horas
- Dolor: alcanza su punto máximo 1-3 días después del ejercicio
- Sensibilidad muscular: alcanza su punto máximo 1-3 días después del ejercicio
- Rigidez: alcanza su punto máximo 3-4 días después del ejercicio
- Hinchazón: alcanza su punto máximo 3-4 días después del ejercicio
Diferencias entre el dolor «bueno» y «malo»
Tener un poco dolor es algo bueno. Es una señal de que estás llevando los músculos al punto necesario para que evolucionen y se hagan más fuertes. Es probable que no sientas dolor cada vez que entrenes; el cuerpo desarrolla un mecanismo de protección que ayuda a disminuir el dolor para hacer una actividad en el futuro. Así que es normal que cada vez que varíes tu entrenamiento de Pilates, utilices un nuevo material o te esfuerces más que nunca, vuelvas a sentir algo de dolor.
Eso sí, debes tener en cuenta que el dolor nunca debe sobrepasarte como para interferir en tu capacidad de seguir haciendo tu vida normal. Un entrenamiento puede generar dolor, pero nunca debería dejarte en la cama dolorido. Si esto sucede es que te estás enfrentando a un dolor muscular de inicio retardado grave, y eso no es positivo.
El DOMS severo tiene otros efectos secundarios, además de un dolor muscular debilitante. Los músculos pueden hincharse y sentirse sensibles al tacto. Así como también presenciar rigidez articular, movilidad reducida y debilidad muscular. Incluso, un caso realmente grave pueden causar degradación muscular y problemas renales.
Dolor en la ingle
Este problema surge principalmente para las personas que son nuevas en Pilates o que nunca han recibido indicaciones sobre cómo hacer ejercicios abdominales de manera efectiva y precisa. Pero es algo a lo que hay que prestar atención.
Aunque no podemos decir con certeza lo que sucede sin verlo en persona, el dolor en los flexores de la cadera y de la ingle suele deberse al uso excesivo de los músculos flexores de la cadera (principalmente el psoas mayor) y al uso insuficiente de los estabilizadores centrales profundos (principalmente el transverso del abdomen).
Mucha gente piensa que los flexores de la cadera son débiles, cuando en realidad no son débiles sino que están más bien usados en exceso y cansados porque los músculos centrales más profundos no están tirando del peso que deberían. El psoas mayor (en lo que la mayoría de nosotros pensamos cuando pensamos en los flexores de la cadera) se extiende desde la columna lumbar hasta la ingle y ayuda a flexionar la articulación de la cadera.
Lo mejor que podemos hacer para corregir esto es hacer Pilates. Pero la clave es comenzar desde el principio, aprender sobre la forma en que funciona el cuerpo y comenzar a encontrar la conexión con los músculos abdominales profundos y el suelo pélvico para que no tengamos que depender de los pobres flexores de la cadera para hacer todo el trabajo.
¿Por qué duele el cuello?
La cabeza y cuello deben estar alineados como extensiones naturales de la columna vertebral. Romper la línea en el cuello es una de las formas más fáciles de arruinar un ejercicio y tener dolor de cuello. Esto puede parecer una inclinación hacia atrás de la cabeza durante las extensiones de la espalda, atascar el mentón demasiado hacia abajo en las curvas hacia delante o inclinarse demasiado hacia un lado en los ejercicios laterales.
Cuando la columna está en un posición natural y neutral, las orejas deben estar alineadas con los hombros. Cuando cambiamos esa alineación para hacer ejercicios de flexión hacia delante, la cabeza debe hacer un pequeño movimiento de cabeza hacia delante para permanecer en línea con la intención de curvar la columna.
En los ejercicios de flexión hacia atrás, entendemos el cuello como parte de la línea de la columna vertebral larga. Normalmente, las personas tienen la necesidad de mirar hacia arriba cuando hacen ejercicios de extensión como nadar o incluso patear con una sola pierna. En cambio, debemos pensar en la energía que se extiende desde la parte superior de la cabeza para que la sensación de longitud a través de la columna nos ayude a levantar.
Es muy importante asegurarnos de que los abdominales y la espalda estén fuertes y que los abdominales funcionen durante todo el ejercicio. Pero si experimentamos dolor de cuello, es posible que también debamos modificar los ejercicios a medida que aumentamos la fuerza y libera la tensión del cuello y los hombros. Por ejemplo:
- No mantener la cabeza erguida durante mucho tiempo. Tan pronto como los músculos del cuello tomen el control, bajaremos la cabeza y volveremos a subir, activando los abdominales para el levantamiento.
- Si estamos rodando hacia abajo, pararemos cuando el cuello y los hombros se pongan tensos. Retrocederemos un poco, y lo intentaremos de nuevo, manteniendo los abdominales trabajando esta vez. Es posible que no rodemos hacia abajo por completo; solo nos moveremos hasta el límite y retrocederemos.
- Colocaremos las manos detrás de la cabeza para un apoyo ligero (con los codos hacia fuera).
- Cuando las piernas estén estiradas, las levantaremos o doblaremos hasta la posición de la mesa para aliviar la tensión de los abdominales hasta que se fortalezcan.
¿Se puede practicar con dolor lumbar?
Hay muchas razones para los dolores de espalda y las lesiones de Pilates. La razón principal es la reciente popularidad de Pilates y el aumento de personas que lo practican. Otra razón podría deberse a clases superpobladas y profesores sin experiencia. Debido a la complejidad y el enfoque necesarios para ejecutar los movimientos correctamente, si no se les indica correctamente y sin un calentamiento adecuado, podríamos terminar lastimados.
Cuando apoyamos la columna vertebral en la colchoneta, que estamos presionando la columna vertebral o la parte baja de la espalda en la colchoneta. La mayoría de la gente usa el impulso para hacer el roll-up. Este ejercicio puede causar dolores de espalda y lesiones de Pilates cuando se realiza de forma repetitiva y con flexores de la cadera tensos y músculos centrales débiles.
Otro movimiento avanzado que puede generar dolor en el lumbar es la V. Si no tenemos músculos abdominales transversales fuertes y desarrollados, no podremos ejecutar correctamente este movimiento avanzado. Tensaremos la parte inferior de la espalda cuando nos levantemos en V con las piernas estiradas.
Puede ser complicado definir si Pilates es bueno para la espalda y, más específicamente, para el dolor lumbar. La respuesta a esa pregunta varía de persona a persona (dependiendo de la causa de su dolor), pero en general, para el dolor de lumbares debido a la debilidad de los músculos, Pilates es un excelente método de tratamiento.
Pilates es una forma de ejercicio que no solo mejora la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio, sino que también es uno de los principales defensores de la enseñanza de la alineación correcta de los músculos.
Si el dolor de espalda se debe a un disco o varios discos abultados, los ejercicios de Pilates pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas. Los discos abultados normalmente son causados por el desgaste normal debido al envejecimiento. Los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda pueden ayudar a aliviar parte del dolor que puede provenir del disco abultado.
En cambio, si el dolor lumbar se debe a una hernia de disco, los movimientos suaves y los estiramientos proporcionados por Pilates pueden funcionar muy bien. Como el Pilates es una forma de ejercicio que se centra en la reeducación de la alineación adecuada mientras fortalecemos los músculos sinérgicos, generalmente es un método seguro y efectivo para tratar una hernia de disco lumbar.
Prevención y tratamiento
Un poco de dolor muscular al comenzar a practicar Pilates o cambiar la rutina es inevitable. Además, si tu objetivo es hacerte más fuerte, no es algo que quieras evitar. El dolor suele desaparecer en dos o tres días, y la posibilidad de volver a sufrirlo se reduce significativamente.
Si entrenaste demasiado fuerte y estás experimentando un dolor más intenso de lo normal, es posible que este tarde más en desaparecer. Lo mejor que puedes hacer es descansar y no entrenar hasta que desaparezca gran parte del dolor. Seguir haciendo ejercicio cuando aún te sientes dolorido no te hace ningún favor, sino que afectará negativamente en la construcción de músculo.
No existe una manera rápida para acortar la duración del DOMS, pero algunas cosas sí pueden disminuir temporalmente el dolor. Mantenernos activos ligeramente, como salir a andar, puede proporcionar un alivio temporal al activar el flujo de sangre en los músculos. Seguidamente puedes hacer estiramientos suaves y usar el foam roller para relajar los músculos doloridos.
Asimismo, es fundamental dormir lo suficiente, hidratarse bien y comer alimentos nutritivos que ayuden a que los músculos se curen y se recuperen más rápido.
Ejercicio ligero
Se ha descubierto que el ejercicio ligero, también conocido como recuperación activa, es una herramienta eficaz para aliviar los dolores musculares después de un entrenamiento. Aunque el ejercicio ligero es probablemente lo último que quieres hacer cuando sufres DOMS, los movimientos suaves y restauradores de la recuperación activa pueden ayudar a estirar los músculos doloridos y aumentar el flujo sanguíneo, lo que a su vez envía más oxígeno a los músculos para estimular la recuperación.
Y, a pesar de que el Pilates se enfoca en ejercicios sin impacto y una activación suave de los músculos para ayudar a la circulación y la recuperación, en algunas ocasiones en mejor pensar en otro tipo de ejercicios, como nadar tranquilamente, andar o montar en bicicleta.
Dormir
La importancia del sueño se minimiza en la recuperación del dolor muscular, sin embargo, dormir 6 horas o menos por la noche puede aumentar significativamente el riesgo de lesión.
Se requiere una buena rutina de sueño para recuperarse lo suficiente del dolor y el daño muscular después de entrenamientos intensos. Durante el sueño, nuestra hormona de crecimiento humana alcanza su punto máximo, lo que estimula la síntesis de proteínas y ayuda a la recuperación muscular. Cuando se restringe el sueño, el cuerpo libera menos hormona, lo que altera la síntesis de proteínas y conduce a una restauración muscular incompleta.
Dieta
La dieta también juega un papel muy importante para reducir o detener el dolor muscular después de un entrenamiento. Debemos asegurar que la dieta diaria incluya muchas proteínas de calidad, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables para apoyar el proceso de adaptación muscular.
Además de esto, también debe reponer las fuentes de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento. Algunos alimentos probados para ayudar a los músculos doloridos son:
- Jugo de cereza ácida: las investigaciones muestran que el jugo de cereza ácida puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación y disminuir el dolor y el daño muscular.
- Requesón: Alto en proteínas, siendo una de las mejores fuentes de caseína y el aminoácido leucina. Todos son conocidos por rejuvenecer los músculos adoloridos y acelerar el proceso de recuperación.
- Cúrcuma: agrega cúrcuma a tus gachas, huevos, batidos o café para reducir el dolor muscular.
- Salmón: está lleno de grasas antiinflamatorias, antioxidantes y proteínas, el salmón es el refrigerio perfecto para después del entrenamiento.
- Huevos: como fuente de proteínas, además de contener el aminoácido leucina, los huevos son una excelente opción para ayudar a reducir los efectos de DOMS después de un ejercicio extenuante.
- Plátano: son una excelente manera de aumentar la insulina para llevar proteínas a los músculos y, a su vez, ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.
Inmersión en agua fría
La inmersión en agua fría es una forma de crioterapia que consiste en sumergir el cuerpo en agua fría (≤15˚C) durante entre 1 y 15 minutos inmediatamente después de un entrenamiento para reducir los efectos de DOMS. En casa, esto se puede hacer tomando un baño frío después de un entrenamiento. A algunas personas les encanta y otras la odian, ¡pero realmente podría ayudar a reducir el dolor muscular!
La ciencia sugiere que se cree que la temperatura del agua fría reduce la respuesta inflamatoria del daño muscular como resultado de la vasoconstricción, que a su vez reduce la difusión de líquidos después del ejercicio.
¿Por qué Pilates cansa tanto?
Cuando se trata de este tipo de actividad física, sentiremos cansancio en todo el cuerpo y eso puede parecer extraño, especialmente si somos nuevo en esto. Una clase típica de Pilates se enfoca en la fuerza central, por lo que un profesor de Pilates nos ayudará a mejorar los músculos centrales, generalmente empleando nuestro propio peso corporal en diferentes posiciones sobre una colchoneta, pero también aumentando el desafío a través de un Reformer.
La actividad física involucrada en Pilates en colchoneta o reformador puede activar todo el cuerpo, provocando dolor muscular en áreas que ni siquiera sabías que tenían músculos. Además de mejorar la fuerza de su núcleo, también mejorará los músculos estabilizadores. Estos músculos menos conocidos también requieren ejercicio, y una clase de Pilates nos ayudará a ejercitar estos músculos estabilizadores más pequeños, así como los que están en algún lugar más profundo debajo de los músculos más grandes.
Como no se suelen activar estos músculos, es comprensible que después de una sesión de Pilates nos sintamos agotados, ya que los activamos y los colocamos bajo una carga a la que no están acostumbrados. Se necesita tiempo para acostumbrarnos a los nuevos movimientos y tensiones y el cansancio proviene del proceso de recuperación muscular.
Si estamos comenzando la práctica de Pilates, descubriremos músculos que ni siquiera sabíamos que teníamos, y es por eso que experimentamos fatiga a un nivel completamente nuevo. Cuando no sepamos qué está causando este cansancio, podemos pensar que este tipo de ejercicio no es para nosotros. Sin embargo, debemos ser pacientes para superar esa fase y disfrutar de Pilates de una manera nueva.