Existen numerosos ejercicios que podemos probar en nuestra búsqueda de la forma física. De hecho, realizar cualquier tipo de actividad física, independientemente de su escala, es preferible a llevar una vida sedentaria. Al caminar más, elegir las escaleras en lugar de los ascensores y participar en actividades al aire libre, podemos mejorar nuestros niveles de energía, sentirnos más ligeros y estar más vibrantes. Además, incorporar pilates a nuestra rutina puede brindarnos aún más ventajas. Son muchas las mujeres que buscan ejercicios de pilates para glúteos.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte algunos de los mejores ejercicios de pilates para glúteos y cómo debes realizarlos.
La importancia de tener buenos hábitos
Además de practicar ejercicio, es importante tener buenos hábitos. Por ejemplo, mejorar nuestra postura corporal es un beneficio significativo. Al practicarlo regularmente, podemos lograr una espalda más recta, aliviar el dolor en esa zona e incluso parecer más altos. Además, contribuye a aumentar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad, al mismo tiempo que fomenta un mejor control sobre nuestro cuerpo y fortalece la conexión con nuestra mente. Con todo esto conseguimos reducir el estrés y tonificar el cuerpo en general.
No solo proporciona un método eficaz para aprender a utilizar nuestro cuerpo de manera más eficiente y minimizar los riesgos de lesiones, sino que también mejora la capacidad pulmonar al enfocarnos en nuestra respiración y sincronizarla con el movimiento. La práctica reduce la presión arterial, aumenta los niveles de energía y mejora la circulación, lo que la convierte en una valiosa ayuda para el bienestar físico y mental.
Realizar ejercicios que se dirijan a todo el cuerpo es una excelente opción, especialmente si se seleccionan entrenamientos que se adapten a nuestra edad y necesidades individuales. Sin embargo, si nuestro objetivo es lograr beneficios específicos en ciertas áreas, como tonificar las piernas y los glúteos, debemos optar por ejercicios que se dirijan específicamente a esas regiones. Por ello, vamos a enseñarte cuáles son los mejores ejercicios de pilates para glúteos.
Mejores ejercicios de pilates para glúteos
Sentadillas sumo
Puedes comenzar realizando sentadillas sumo con elevación de talones, una variación de las sentadillas estándar que enfatiza la parte interna de los muslos y los glúteos. Para ejecutar esto, ponte de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros, asegurándote de que los dedos de los pies apunten hacia afuera. Baja el cuerpo doblando las rodillas mientras mantienes la espalda recta. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y, en ese punto, levanta los talones para involucrar aún más las pantorrillas. Después de bajar los talones, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
Elevaciones de piernas laterales
Pasa a las elevaciones de piernas recostándote de lado sobre una colchoneta o una esterilla. Utiliza el brazo como apoyo y apoya la cabeza en la mano, manteniendo una postura recta sin inclinarte hacia delante, mientras mantienes el core activado. Dobla la pierna de arriba y coloca la rodilla en el suelo para crear un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Levanta ligeramente la otra pierna, completando varias repeticiones de este ejercicio antes de cambiar de lado.
En un ejercicio similar, volveremos a tumbarnos en el suelo de lado, con la cabeza apoyada en la mano y las piernas extendidas. Sin embargo, esta vez, en lugar de alinear el cuerpo en línea recta, colocaremos las piernas ligeramente hacia delante. A continuación, levantamos la pierna de arriba, extendiendo el empeine al subir, y al bajarla, asumimos la posición opuesta, asegurándonos de que el pie cree un ángulo recto con la pierna. Tras completar las repeticiones, es fundamental cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
Sentadillas
Coloca las piernas a la altura de los hombros. Mantén una contracción en los músculos abdominales. Baja el cuerpo hasta que los muslos y las caderas queden paralelos al suelo, asegurándote de que los talones permanezcan en el suelo. Durante todo el ejercicio, intenta mantener las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
Comienza con 2 a 4 series de 12 o 15 repeticiones. A medida que avances, puedes aumentar el desafío utilizando pesas de 4 a 5 kg hasta que notes la intensidad del esfuerzo.
Zancadas
Comienza colocando los pies juntos. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con las caderas y los tobillos. Mantén la espalda recta mientras doblas la pierna derecha hacia adelante, manteniendo siempre la rodilla posicionada detrás del talón, mientras bajas la pierna izquierda que está posicionada detrás de ti. Imagínate como un gigante imponente que da un paso significativo.
Comienza con 2 a 4 series, realizando de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. De manera similar a las sentadillas, podemos incorporar peso adicional utilizando mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio.
Elevación de la pelvis
Ponte boca arriba en el suelo. Asegúrate de que tus brazos estén alineados con tu cuerpo y que tus rodillas estén dobladas a la altura de las caderas. Inhala mientras mantienes los glúteos relajados, luego exhala mientras levantas las caderas, contrayéndolas firmemente. Mantén esta postura durante varios segundos antes de bajarte nuevamente, asegurándote de que tus nalgas no toquen el suelo.
Comienza con 3 series de 20 repeticiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes colocar un par de discos de pesas (5-7 kg) sobre la pelvis.
Escaladores de montañas
Coloca las manos en el suelo, separándolas más que el ancho de los hombros, y simula un movimiento de carrera mientras permaneces inmóvil. Esta postura no solo involucra los glúteos, sino que también exige una importante activación muscular en todo el cuerpo, lo que lleva a un aumento del gasto calórico. Realiza 3 series de 15 segundos cada una, descansando un minuto entre las series.
Todo nuestro cuerpo merece nuestra atención, y realizar ejercicios generales contribuye a nuestra forma física, agilidad y salud. Sin embargo, cuando se trata de fortalecer zonas específicas como las piernas y los glúteos, lo mejor es optar por ejercicios específicos como estos u otros diseñados por un experto cualificado. Este experto también se asegurará de que realicemos los ejercicios correctamente para evitar lesiones.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios de pilates para glúteos.