El pilates en pared es una variante del método pilates, una forma de ejercicio que se centra en el fortalecimiento del cuerpo, la flexibilidad y la mejora de la postura. En esta modalidad específica, se utiliza una pared como apoyo para realizar una serie de ejercicios diseñados para trabajar la fuerza de manera efectiva.
En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre el pilates en pared, sus características y los mejores ejercicios.
En esencia, el pilates en pared implica la realización de ejercicios mientras se utiliza la pared como un punto de apoyo para brindar estabilidad y resistencia adicional. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento, flexión, equilibrio y fortalecimiento muscular. La pared actúa como una herramienta que ayuda a mantener una alineación adecuada del cuerpo y proporciona resistencia para mejorar la eficacia de los ejercicios.
Los beneficios del pilates en pared son similares a los del pilates tradicional, ya que se centra en mejorar la fuerza del núcleo, la flexibilidad y la postura. Además, esta variante puede ser especialmente útil para personas que desean trabajar en la alineación de su cuerpo y desarrollar una mayor conciencia corporal.
Los mejores ejercicios de pilates en pared
Sentadillas contra la pared
Las sentadillas contra la pared con movimiento de brazos es un ejercicio físico que consiste en apoyarse con la espalda contra una pared y bajar el cuerpo a una posición de sentadilla mientras simultáneamente levantas y bajas los brazos de forma controlada.
La eficacia de las sentadillas contra la pared es indiscutible y su sencillez es admirable. Sin embargo, es fundamental dominar la técnica correcta para lograr resultados positivos y evitar posibles lesiones.
Comienza la rutina de ejercicios colocando una colchoneta paralela a la pared. Ponte de espaldas a la pared y da un gran paso hacia adelante. Separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en la pared mientras mantienes la columna recta y contraes el abdomen. Baja poco a poco manteniendo las piernas estiradas y la espalda apoyada, hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Esta posición ejercita eficazmente la mayoría de los músculos del cuerpo. Sentirás una sensación de ardor en las piernas al cabo de unos segundos, indicando el esfuerzo provocado por el ejercicio.
El puente
Para ejecutar la variación inicial del puente, acuéstate en decúbito supino sobre la colchoneta, con los pies apoyados contra la pared, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Los brazos deben estar extendidos, paralelos al cuerpo, a una distancia mínima, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Respira profundamente y exhala mientras levantas los glúteos y contraes los músculos abdominales, hasta que se forme una línea diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas. Ejecuta el movimiento con fluidez y control. Comienza con dos series de 12 repeticiones es adecuado.
Una vez que domines la habilidad, puedes intentar ejecutar movimientos de piernas mientras estás elevado, como extenderlas directamente hacia tu cara, alternando entre cada pierna.
Existe otro enfoque para hacer el puente que es la antítesis del método tradicional. En lugar de acostarte boca arriba, comienzas a cuatro patas sobre una colchoneta, con la espalda hacia la pared. Flexionando los pies, empújate hacia arriba con las puntas de los pies para elevar los glúteos mientras mantiene la espalda recta. Una vez que sus pies estén presionados contra la pared, estira los brazos y la espalda, y levanta las nalgas mientras metes la cabeza hacia adentro para que la espalda se alinee con los brazos. Después de eso, regresa a la posición inicial. Un buen punto de partida es realizar 10 repeticiones.
Plancha elevada
El ejercicio conocido como plancha elevada consiste en mantenerse en posición horizontal con los brazos extendidos y el cuerpo elevado sobre el suelo. Uno de los entrenamientos más completos para ejercitar una multitud de músculos es el ejercicio de plancha. Para realizar este ejercicio asume la posición inicial de plancha, pero en lugar de sostener tu peso con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, apoya los pies en una pared manteniendo la misma posición.
Para empezar, comenzamos acostándonos boca abajo con los brazos mantenidos pegados al cuerpo. A continuación, doblamos los brazos formando un ángulo de 90 grados con los codos colocados a la altura del pecho. Luego levantamos todo el cuerpo, asegurándonos de contraer correctamente el tronco y los glúteos, y finalmente colocamos los pies contra la pared. Es importante mantener una correcta alineación del cuerpo absteniéndose de arquear la espalda o levantar los glúteos.
Tienes la opción de mantener la misma posición o introducir movimientos adicionales, como llevar cada rodilla hacia el pecho por turno y luego regresar a la posición inicial. Para alcanzar el siguiente nivel, debes ascender utilizando los pies hasta que la espalda y los brazos queden paralelos, lo que resulta en un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior del torso.
Numerosos ejercicios implican utilizar las manos como punto de apoyo contra una pared. Uno de esos ejercicios consiste en ponerse a un paso de la pared, de cara a ella y colocar las manos abiertas a la altura del pecho. Luego se inclina el cuerpo hacia la pared sin hacer contacto. Después se suben y bajan los talones sin levantar los dedos. Otro ejercicio en la misma posición consiste en estirar las piernas rectas detrás del cuerpo, alternando entre cada pierna.
Otra opción para ejercitarse es realizar ejercicios de suelo. Para comenzar, acuéstate boca abajo con los brazos estirados detrás de ti y las palmas apoyadas contra una pared. Dobla las rodillas, inhala profundamente y luego exhala mientras levantas la pelvis, formando un puente. Vuelve a tu postura original y respira profundamente. Se pueden ejecutar las tijeras o la posición en «V» sobre una superficie nivelada extendiendo las piernas y contrayendo los músculos abdominales.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios de pilates en pared que puedes practicar en tu casa.
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