¿Cómo practicar Hot Yoga?

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El Hot Yoga es una de las versiones más difíciles e intensas de esta actividad. Podrás imaginarte por su nombre que vas a pasar calor (mucho) y sudarás demasiado. Como realizar cualquier actividad a 50º puede ser bastante intimidante para los principiantes, te daré los mejores consejos para antes de empezar.

El yoga es una actividad que va mucho más allá del momento de la práctica. Y es que es un auténtico estilo de vida que promueve la necesidad de cuidar nuestro cuerpo y hallar el equilibrio interno. Este descubrimiento pasa por una correcta alimentación, unos hábitos en la práctica, meditación, ejercicios de respiración y la comodidad del día a día. No es de extrañar que muchas personas, encuentren un camino que les conduce hacia el equilibrio mente- cuerpo- espíritu y se establezca una relación para toda la vida.

¿Qué es el Hot Yoga?

La práctica del Hot Yoga, se lleva a cabo en base a una serie de posturas seleccionadas para aportar la mayor cantidad de beneficios a nuestro cuerpo. Además, utiliza el poder terapéutico del calor para calentar los músculos, desintoxicar y establecer una limpieza de nuestro organismo al eliminar toxinas. Esto se debe a que se practica en una sala acondicionada para ello, con una temperatura entre 40 y 42 grados y con una humedad del 40%.

Aunque al principio resulta un entrenamiento muy duro, es muy positivo para el organismo. Quienes lo practican aseguran entrar en el infierno para, posteriormente, salir en las nubes. Desde luego, resulta un reto que merece la pena comprobar, si es que eres un aventurero dentro de este estilo de vida.

Las clases de hot yoga pueden variar desde seguir una secuencia establecida de poses hasta clases de Vinyasa más fluidas. Esto varía según el tipo de clase de yoga caliente que hagamos.

Hay cuatro tipos principales de hot yoga:

  1. Bikram Yoga es una clase de 90 minutos que consiste en realizar una secuencia de 26 posturas de hot yoga en un estudio a 40 °C. Se cree que el calor cura la mente y el cuerpo, además de promover una mayor flexibilidad en los músculos en comparación con los estilos de yoga tradicionales.
  2. Baptiste Power Vinyasa Yoga es una combinación de diferentes estilos de yoga, incluidos Bikram, Iyengar y Ashtanga. La proporción de cada uno probablemente dependerá de la preferencia personal del instructor. El estudio en este tipo de yoga caliente estará alrededor de 32°C.
  3. Moksha Yoga tiene una duración de 90 minutos y comienza con posturas relajantes de yoga caliente antes de seguir la misma secuencia de 26 posturas que Bikram yoga. Durante una clase de yoga caliente de Moksha, las temperaturas son un poco más frías que en Bikram, en promedio, a 35 °C.
  4. Hot Power Yoga es una clase enfocada en el fitness que combina posturas de vinyasa y técnicas de respiración del estilo de yoga Ashtanga más tradicional. Las salas pueden variar entre 29 °C y 37 °C.

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Beneficios

El Hot Yoga o Yoga caliente tiene numerosas ventajas frente a una práctica a temperatura normal.

Mejoran la flexibilidad

Probablemente ya sepamos que estirar después de calentar es mejor para el cuerpo que estirar los músculos fríos. Los estudios de hot yoga, por lo tanto, son el entorno ideal para estirar los músculos. El calor nos permitirá estirarnos un poco más y también ayudará a lograr un mayor rango de movimiento, lo que puede ayudar a sostener y hacer la transición a diferentes poses más fácilmente.

Con esto en mente, un estudio comparó la flexibilidad de los yoguis que practicaban yoga caliente con aquellos que hacían yoga a temperatura ambiente. Los resultados encontraron que después de 8 semanas, los participantes de Hot yoga tenían una mayor flexibilidad en la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los hombros.

Quema más calorías

Otro de los grandes beneficios de hacer yoga en condiciones de calor es que quema más calorías en comparación con el yoga tradicional. Una persona de 80 kilos puede quemar alrededor de 183 calorías por hora con yoga regular.

Sin embargo, según investigadores, la quema de calorías durante una clase de yoga Bikram puede ser tan alta como 460 calorías para hombres o 330 por hora para mujeres.

Por lo tanto, si nos preguntamos si es bueno el yoga caliente para perder peso, lo cierto es que es una forma viable de perder algunos kilos y mantener la pérdida de peso.

Aumenta la densidad ósea

Mantener una postura de hot yoga durante períodos prolongados también puede mejorar la densidad ósea. El yoga es una forma de ejercicio con carga de peso, lo que significa que sostienes el peso de tu cuerpo contra la gravedad.

Resistir la gravedad de esta manera ejerce presión sobre los huesos, lo que estimula el crecimiento de tejido óseo nuevo. Mejorar la densidad ósea es especialmente importante para los adultos mayores y las mujeres premenopáusicas, cuya densidad ósea puede disminuir con la edad y aumentar las posibilidades de padecer afecciones como la osteoporosis.

Impulso cardiovascular

Aguantar y movernos en varias poses de hot yoga le dará a nuestro corazón, músculos y pulmones un entrenamiento aún más desafiante que a temperatura ambiente.

De hecho, un estudio encontró que solo una clase de hot yoga tiene algunos de los beneficios de caminar a un ritmo rápido al hacer que el corazón bombee a un ritmo similar. Con eso, el hot yoga podría ser una alternativa más atractiva que hacer sesiones de cardio en el gimnasio y al mismo tiempo mejorar el estado cardiovascular.

Por lo tanto, practicar este tipo de yoga en clases de alta temperatura tendrá un gran impacto positivo tanto en su nivel de condición física como en la salud en general.

Mejora el estado de ánimo

Además de una variedad de beneficios físicos, hay fantásticos beneficios mentales del hot yoga. Muchas personas recurren a este tipo de actividad como una forma natural de lidiar con el estrés, ya que activa el sistema nervioso parasimpático que promueve la sensación de calma.

El ejercicio de cualquier tipo tiene beneficios para la salud mental, incluida la liberación de endorfinas y serotonina que te dan ese «subidón» posterior al entrenamiento. Con eso, la investigación científica sugiere que existe una relación directa entre la práctica frecuente de yoga y el alivio de los síntomas de ansiedad y depresión.

Como se cree que el yoga caliente es más intenso que algunos otros tipos de yoga tradicionales, esto significa que los practicantes pueden sentir los efectos mejorados de este «subidón» posterior al entrenamiento.

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Consejos para principiantes

Hay algunas recomendaciones y truco que deberíamos tener en cuenta si vamos a comenzar este tipo de Yoga.

Empezar por lo básico

Si eres nuevo en la práctica de yoga, lo mejor es que comiences acudiendo a clases adecuadas a tu nivel o que tomes una sesión privada para entender la técnica de los ejercicios. El extra de la temperatura elevada puede hacer que sea mucho más frustrante no conocer las poses o el uso de los accesorios.

Cuando tengas un pequeño rodaje previo, busca una clase de Hot Yoga (Bikram o Vinyasa), incluso si estás en plena forma por otro tipo de entrenamientos. Te recuerdo que todo el más difícil cuando tienes que lidiar con el calor.

Beber mucha agua

Te aseguro que vas a sudar, y mucho, desde tu primera postura. Así que es necesario que te mantengas bien hidratado antes y durante la clase. ¿Cómo saber si te hidratas adecuadamente? Revisa el color de tu orina y procura que sea lo más clara posible.

Las sesiones de Hot Yoga pueden durar entre 60 y 90 minutos, así que será necesario que lleves una botella de agua. Lo que debes evitar es dar tragos demasiado grandes, aunque estés sudando mucho. No es fácil ser flexible cuando tienes el estómago lleno de líquido.

Evitar comer justo antes de la clase

Al igual que no es agradable un exceso de agua en tu estómago, tampoco es recomendable hacer el saludo al sol con la barriga llena de comida. Intenta al menos dejar un par de horas entre tu comida y la sesión de yoga. Es un poco peligroso hacer una actividad con altas temperaturas y con tu cuerpo realizando la digestión.

Si realmente necesitas comer algo antes, te recomiendo medio plátano o un sandwich ligero.

Hablar con un médico

Los sitios de Hot Yoga suelen tener una temperatura entre los 30º y 50º, por lo que no son ideales para personas que tienen ciertos problemas de salud. Por ejemplo, si padeces diabetes o algún problema cardíaco, deberías consultarle a tu médico si puedes probar una clase.
En un ambiente caluroso, tu cuerpo se expone a un mayor estrés y afecta a tu sistema cardiovascular. Notarás que tu frecuencia cardíaca se acelera y que pierdes mayor cantidad de líquido y electrolitos.

Vestir de manera adecuada

Cuando piensas en sesiones de Hot Yoga, quizá te imagines que cuanta menos ropa lleves, mejor. Y realmente es así. Hay personas que usan mallas largas o capris que cubren hasta por debajo de la rodilla, pero cuando estás sudando puede resultar difícil mantener ciertas posturas.

Lo ideal es llevar pantalones cortos, con cintura alta y una camiseta sin mangas. Incluso, puedes ir en top deportivo directamente. Además no te olvides de llevar una toalla especial de yoga, para colocarla en la parte superior de la colchoneta. Así evitarás resbalones cuando tu sudor gotee por todo el cuerpo.

Prestar atención a los síntomas

Dado que es una práctica intensa, el agotamiento por el calor aumenta mucho más. Ten cuidado de sufrir un exceso de sed, náuseas, dolor de cabeza, mareos o calambres musculares. En caso de padecerlos, sal de la sala, enfríate e hidrátate correctamente.

También se recomienda que los principiantes empiecen con unas clases mucho más frescas y de duración corta. Las personas sanas suelen necesitar entre 10 y 14 días para acostumbrar su cuerpo al estrés del calor.

Diferencias entre el Bikram Yoga y el Hot Yoga

Aunque a priori ambas prácticas resultan similares, reside una diferencia entre ambas. En las dos modalidades se efectúan 2 ejercicios de respiración y 26 asanas. Éstas se dividen en el trabajo de equilibrio de pie, y asanas sentados que integra algunos estiramientos finales. Tanto en el Hot como en el Bikram, las sesiones suelen durar entre 60 y 90 minutos.

La principal diferencia que existe entre ambos es que en el Bikram Yoga, las posturas están estratégicamente seleccionadas y la secuencia es siempre una específica. En el caso del Hot yoga, resulta más variable, ya que se trabajan diferentes asanas y en función del instructor se pueden realizarse unas u otras.

De este modo, mientras que el Bikram tiene una secuencia de 26 asanas específicas, el Hot puede variar en función de las circunstancias.


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