El propósito de la flexibilidad de la columna vertebral es mejorar la movilidad, absorber impactos y optimizar el mantenimiento del peso y la fuerza. Muchas personas no le prestan atención a la flexibilidad de la columna vertebral y la entienden la importancia que tiene.
Por ello, en este artículo vamos a enseñarte cuáles la importancia de la flexibilidad de la columna vertebral y qué ejercicios puedes hacer para mejorar la flexibilidad de la espalda.
Importancia de la flexibilidad de la columna vertebral
Al describir la más significativa de las cinco curvaturas fisiológicas que conforman la flexibilidad a la columna vertebral, comenzamos desde arriba hasta abajo de la columna. Estas son las iii curvaturas más importantes:
- La curvatura del cuello, conocida como lordosis cervical, es una curvatura secundaria que se desarrolla con el tiempo como respuesta a necesidades funcionales. Esta curvatura hacia adentro no está presente al nacer, pero emerge cuando los niños comienzan a levantar la cabeza y adoptar una postura erguida.
- La cifosis dorsal primaria se refiere a una curvatura hacia afuera que se desvía del eje central del cuerpo.
- La lordosis lumbar es una curvatura secundaria que surge cuando comienza a caminar, acercándose al eje central del cuerpo, y que generalmente se observa cuando los niños comienzan a caminar.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad a la columna vertebral
El objetivo principal de este ejercicio es mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, centrándose especialmente en la región lumbar. También se recomienda para personas que experimentan dolor lumbar o lumbago. El dolor lumbar puede deberse a diversas fuentes y es fundamental identificar la causa específica para poder administrar un tratamiento adecuado y exitoso. Varios factores pueden contribuir al dolor lumbar, entre ellos:
- En casos de contracturas musculares, varios músculos como el iliopsoas, el cuadrado lumbar, el dorsal ancho, el glúteo y el piriforme pueden verse afectados. Para abordar esto, es necesario restablecer el tono muscular normal y recuperar la movilidad y flexibilidad de la columna.
- Cuando se trata de enfermedades reumáticas como la osteoartritis, la artritis y la espondilitis anquilopoyética, los objetivos principales se centran en el tratamiento del dolor y la prevención de cualquier disminución de la movilidad.
- Cuando el nervio ciático se impacta surge la afección conocida como lumbociática o lumbociatalgia, la cual se asocia con la hernia discal.
- Para las personas con esguinces en los ligamentos de la espalda, el enfoque implica un tratamiento específico para abordar los ligamentos y facilitar la recuperación de la movilidad.
A medida que comienzas a incorporar estos ejercicios a tu rutina, se recomienda realizarlos cada ejercicio varias veces. Aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio. Si estás iniciando un programa de ejercicios debido a un dolor de espalda persistente o después de una lesión en la espalda, es recomendable consultar con un fisioterapeuta u otro profesional de la salud para asegurarse de que las actividades que realices sean adecuadas y seguras para la afección.
Estiramiento de rodilla al pecho
Realiza el estiramiento de la rodilla al pecho para ayudar a aliviar la tensión y la tirantez en la zona lumbar y las caderas. Ponte una posición supina con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Usa ambas manos para acercar una rodilla hacia el pecho y aplicar presión. Involucra los músculos abdominales y presiona firmemente tu columna contra el suelo. Mantén esta postura durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la pierna opuesta. Vuelve a la posición inicial. Posteriormente, realiza la misma acción con ambas piernas simultáneamente. Repite cada estiramiento de 2 a 3 veces. Lo ideal es intentar completar toda la rutina de ejercicios una vez por la mañana y otra por la noche.
Estiramiento giratorio de la región lumbar
Ponte en una posición supina con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Asegúrate de que tus hombros permanecen firmemente apoyados en el suelo mientras giras gradualmente las rodillas flexionadas hacia una dirección. Mantén esta postura por un tiempo de 5 a 10 segundos. Vuelve gradualmente a la posición inicial. Repite el ejercicio en el lado contrario. Realiza cada estiramiento de 2 a 3 veces. Siempre que sea posible, realiza la serie completa de ejercicios una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicio de flexibilidad en la región lumbar
Ponte en una posición supina con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Involucrados músculos centrales para elevar la espalda baja, creando distancia entre ella y el suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos antes de liberar la tensión. Proporciona soporte completo a tu espalda presionando su ombligo hacia el suelo. Mantén esta posición durante otros cinco segundos antes de relajarte. Repite esta secuencia. Inicia tu práctica con cinco repeticiones cada día y progresa gradualmente hasta un total de 30.
Ejercicio de puente para la flexibilidad de la columna vertebral
Ponte en una posición supina con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén una postura relajada para los hombros y la cabeza, mientras ejercitas simultáneamente los músculos abdominales y glúteos. Eleva las caderas para crear una alineación lineal desde las rodillas hasta los hombros. Trata de mantener esta postura durante tres inhalaciones y exhalaciones profundas. Vuelve a la posición inicial y replica el movimiento. Inicia tu rutina con cinco repeticiones por día, aumentando progresivamente la cantidad hasta lograr un total de 30.
Estiramiento de gato
Ponte en una posición de rodillas con las manos y las rodillas en el suelo. Curva gradualmente la columna, levantando el abdomen hacia el cielo y bajando la cabeza hacia abajo. Posteriormente, baja suavemente la espalda y el estómago hacia el suelo mientras levantas la cabeza. Regresa a la posición inicial. Realiza este ejercicio de estiramiento de tres a cinco veces, dos veces al día.
Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar
Para realizar este estiramiento, busca una silla sin reposabrazos o utiliza un taburete como asiento. Comienza cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Aplica presión desde el codo derecho contra el lado exterior de la rodilla izquierda, iniciando un giro en la parte superior del cuerpo mientras te estiras simultáneamente hacia un lado. Mantén esta posición durante 10 segundos. Repite el estiramiento en el lado opuesto. Para obtener resultados óptimos, completa este estiramiento un total de tres a cinco veces en cada lado, dos veces al día.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo mejorar la flexibilidad a la columna vertebral.