Todo lo que necesitas para comenzar a alejarte de tu cintura es un par de zapatos cómodos para caminar. Caminar es la forma más básica de ejercicio aeróbico que casi cualquier persona puede usar para quemar calorías y aumentar los niveles de energía. La velocidad al caminar juega un papel en la cantidad de calorías que quema y, por lo tanto, en la cantidad de pérdida de peso que puedes esperar. Ya sea que planees subirte a una caminadora o recorrer los senderos para caminar por el vecindario, controla tu velocidad para trabajar de manera eficiente hacia los objetivos de pérdida de peso.
¿Qué es la zona de quema de grasa?
Es posible que hayas oído hablar de la zona de quema de grasa, que se define como hacer ejercicio en aproximadamente el 55 y 65 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, o MHR. La MHR sea calcula restando 220 a tu edad. Cuando haces ejercicio dentro de la zona de quema de grasa, tu cuerpo tiende a quemar el mayor porcentaje de calorías, alrededor del 60 por ciento, de la grasa en comparación con otras intensidades de ejercicio.
Un ritmo de caminata moderado de aproximadamente 2 a 3 mph es lo suficientemente intenso como para colocar a la persona en la zona de quema de grasa durante una caminata. Para asegurarte de que sea la velocidad adecuada para ti, controla tu frecuencia cardíaca periódicamente durante la caminata para ver si cae en el rango del 55 al 65 por ciento.
Aunque la velocidad de caminata que se encuentra dentro de la zona de quema de grasa es ideal para quemar un alto porcentaje de calorías de la grasa, no es la mejor manera de quemar las calorías máximas. Las velocidades de caminata más rápidas queman más calorías totales, aunque sean de carbohidratos y grasas. La clave es caminar a una velocidad que acelere su corazón a aproximadamente el 75 por ciento de tu FCM. Apunta entre 3 y 4 mph para alcanzar este nivel de intensidad. Si el nivel de intensidad es difícil de mantener 30 o más minutos a la vez, haz tres o más sesiones de 10 minutos durante todo el día.
Velocidad estimada al aire libre
Hay un par de maneras de rastrear tu velocidad al caminar cuando estás fuera de la cinta. Existen varias aplicaciones para teléfonos inteligentes que ofrecen un velocímetro simple para ayudarlo a rastrear la velocidad mientras caminas. También puedes usar un reloj inteligente o pulsera de actividad para rastrear la frecuencia cardíaca, la velocidad, los pasos y otras estadísticas de salud útiles. Un tercer método es usar una prueba de respiración simple. Si puedes mantener una conversación con un compañero sin respirar, estás caminando a un ritmo moderado en el rango de 2 a 3 mph o menos. Sin embargo, si encuentras que necesitas respirar cada o dos oraciones, estás caminando a un ritmo más intenso de 3 a 4 mph, o posiblemente más alto. Como referencia, una velocidad de carrera ligera es de alrededor de 4 a 5 mph.
Realiza intervalos de caminata
Puedes integrar intervalos en tu régimen de caminata para aumentar la cantidad de calorías quemadas. Los intervalos funcionan alternando períodos de caminata de intensidad moderada con períodos cortos de caminata vigorosa; cuanto mayor sea la intensidad, mejor. Puedes usar el entrenamiento a intervalos caminando al aire libre o en una cinta de correr. Un entrenamiento podría incluir caminar a una velocidad moderada de 3 mph durante tres minutos seguido de tres minutos de caminata a una velocidad muy rápida de 4 a 5 mph. Repite este ciclo hasta que hayas completado de 30 a 60 minutos andando. En la cinta de correr, puedes aumentar la inclinación de la plataforma en lugar de acelerar el cinturón para lograr una intensidad más vigorosa durante cada intervalo de trabajo.
¿Cómo se pierde peso andando?
Tienes que quemar unas 3.500 calorías para perder medio kilo de peso corporal. Esto suena como una gran cantidad de calorías adicionales para cambiar el equilibrio del aumento de peso o el mantenimiento, a la pérdida de peso. Sin embargo, caminar regularmente puede reducir esta cifra a largo plazo. Por ejemplo, una persona de 90 kilos quema aproximadamente 396 calorías caminando a 3 mph durante 60 minutos. A un ritmo de 4 mph, la misma persona quemaría aproximadamente 468 calorías por hora.
Si logras quemar una media de 400 calorías por entrenamiento, se necesitarían menos de nueve entrenamientos andando para quemar un total de 3.500 calorías. Caminar cinco veces a la semana te pondría en camino para perder 1 kilo al mes, lo cual es un objetivo viable para perder peso.