Si eres fanático del peso muerto, lo más probable es que ya sepas que son perfectos para moldear y levantar el glúteo. Es uno de los ejercicios compuestos más completos, ya que trabaja múltiples grupos musculares a la vez, haciendo maravillas en toda la cadena posterior. Despierta y fortalece esos glúteos débiles y poco utilizados por culpa de pasar demasiadas horas sentado. En el caso de que no estés introduciendo los pesos muertos en tus rutinas de entrenamiento, es el momento de que lo hagas para combatir los efectos de la amnesia glútea.

No obstante, como con cualquier otro ejercicio, hacerlo muy a menudo y de la misma manera hará que el cuerpo se acostumbre al movimiento. Debemos hacer pequeños cambios para mantener el estímulo y seguir mejorando. Incluso pequeñas variaciones en el peso muerto básico pueden ejercitar los músculos de diferentes maneras. Te proponemos 6 variantes para seguir motivado y hacer que ardan tus glúteos.

Peso muerto básico con las piernas rígidas

Antes de pasar a variaciones más desafiantes, es importante primero dominar la técnica de un peso muerto básico. Es decir, nada de espalda redondeada o arqueada, hombros prolongados o mirar hacia el techo. Siempre tienes que mantener una posición neutral de columna y cuello.

Cuando levantes el peso, piensa en empujar el suelo con los pies en lugar de levantar el peso del suelo. Este pequeño ajuste en la técnica ayudará a activar los glúteos e isquiotibiales aún más. También debes concentrarte en la conexión mente-cuerpo para ser consciente de todo el movimiento. Piensa en si estás apretando realmente el glúteo.

Peso muerto de una pierna

En comparación con los pesos muertos clásicos, la variación con una sola pierna se centra más en la estabilidad. Levantando una pierna del suelo, es normal que te sientas un poco tembloroso al principio, pero está bien. Eso significa que tu core haciendo horas extras para evitar que te tambalees.

Los ejercicios unilaterales son interesantes por que también pueden resaltar los desequilibrios en el cuerpo. Todos tenemos un lado que es más débil que el otro. El trabajo con una sola pierna te da la oportunidad de concentrarte en fortalecer los músculos que más lo necesitan. Además, estabilizarás la cadera al desarrollar el glúteo medio.

Offset Load Deadlift

Para esta versión de peso muerto, debes tener una cantidad diferente de peso en ambos lados de tu cuerpo. Por ejemplo, puedes aguantar una kettlebell con una mano y en la otra nada. O cargar una barra por un lateral solo (sin demasiado peso). La clave está en crear desequilibrio de peso. Una carga descompensada desafía tu estabilidad al obligarte a mantener la cadera cuadrada y la espalda plana. Además, también es un desafío para el core bastante intenso. En un principio no se recomienda en personas con dolor lumbar o con poca fuerza en el core.

Peso muerto de sumo

Este tipo de peso muerto se piensa que está creado para personas altas o muy grandes, pero no es cierto. El peso muerto de sumo es una variación del movimiento clásico en el que la postura es mucho más ancha y tus pies van ligeramente hacia afuera. Con este pequeño ajuste podemos trabajar diferentes ángulos de las fibras musculares de los glúteos.

La clave está en mantenerse más ancho para ayudar a quitar la carga de la espalda baja. Si sueles tener problemas de espalda, esta es una buena opción. Además, con una postura más amplia, también podrás mover una mayor cantidad de peso. Como tenemos los pies hacia afuera y agarramos el peso justo debajo del centro de gravedad, la longitud entre las manos y la cadera es más corta. Esto reduce la carga y puedes levantar con más facilidad.

No obstante, antes de cargarte demasiado, asegúrate de no estar en sentadilla. Al hacer un peso muerto sumo, es fácil moverse en un movimiento hacia arriba y hacia abajo en lugar de hacer bisagra de cadera. Tu técnica tiene que ser precisa para notar los beneficios.

Peso muerto a una pierna asistido por pared

Esta alternativa asistida por la pared puede ser una interesante opción para un principiante de peso muerto. Aquí se notan mucho más las asimetrías entre las piernas y se reclutan estabilizadores musculares más pequeños para evitar que las rodillas se muevan o los tobillos se tambaleen. Durante el proceso, el movimiento ayuda a mejorar la estabilidad, haciéndote menos propenso a sufrir lesiones y a desarrollar una buena técnica por separado.

Peso muerto con una postura escalonada

Este ejercicio es similar al anterior, solo que no nos apoyaremos en la pared, sino que avanzaremos un paso con una pierna. Una postura escalonada nos brinda más estabilidad que un peso muerto a una sola pierna, y al mismo tiempo ofrece los beneficios de un ejercicio unilateral. En esta posición podrá levantar cargas más pesadas y aumentar la intensidad del movimiento.