Los hombros más grandes probablemente han estado en tu lista de deseos de entrenamiento desde que cogiste tu primera mancuerna en el instituto. Los hombros anchos no solo te ayudan a verte fuerte, sino que un par de deltoides más fuertes puede ayudar a corregir una mala postura (y los dolores que la acompañan) y mejorar la estabilidad y movilidad de tus articulaciones.

Para mejorar tu rendimiento te recomendamos las elevaciones laterales: ese ejercicio simple que te hace sostener un par de mancuernas y levantar los brazos a los lados. La elevación lateral apunta a tu deltoides lateral o medial para crear esa apariencia redondeada y esculpida.

Cuando haces ejercicios de aislamiento como el levantamiento lateral, crear y mantener la tensión es primordial. Si no sientes que el músculo trabaja mientras haces elevaciones laterales, es probable que no sea así. Un problema podría ser que tu técnica sea incorrecta y otro podría ser que estés usando demasiado peso. De cualquier manera, una de las cinco variaciones que te enseñamos a continuación puede ser el ajuste de elevación lateral que necesitas para aprovechar los beneficios de este movimiento.

5 variaciones de elevación lateral

Elevación lateral de press de pared

Presionar simultáneamente una mano en la pared mientras realizas un levantamiento lateral con el otro brazo crea más tensión en ambos hombros a través de un proceso llamado irradiación. Al estar contra la pared, es menos probable que hagas trampa con el peso, ya que hacerlo se sentiría muy incómodo.

Seguirás sintiendo tensión contra el lado izquierdo, que proviene de la necesidad de estabilizarse mientras mueves el peso, eso es normal. Cuando intentes esto, recuerda mantener tu postura y no olvides respirar.

Elevación lateral de tres maneras

Las fibras musculares no solo corren verticalmente. Existen en todos los ángulos diferentes, por lo que tiene sentido cambiar de ángulo cuando levantas. Es posible que hayas visto a otras personas hacer algo similar a esto en el gimnasio al girar ligeramente las caderas mientras hacen elevaciones laterales. Otra forma de lograrlo es cambiando la dirección en la que levantas las mancuernas. Si nunca has probado las elevaciones laterales como se muestra en el vídeo de arriba, asegúrate de dirigir el movimiento con los codos, no con las manos.

La elevación lateral de tres maneras cambia la dirección de la contracción concéntrica y excéntrica de cada repetición. Comienza con un peso ligero, ya que no se necesita mucho para sentirlos.

Levantamiento lateral de Landmine

El movimiento del arco de esta variación apunta a tu deltoides lateral y trasero, pero el movimiento de cruzar el cuerpo también trabaja tu abdomen. Empieza suavemente con este movimiento y asegúrate de hacerlo con calma al principio. Estos son más duros de lo que parecen. Y de nuevo, lidera con los codos.

Elevación lateral con rodillas altas

Ponerse de rodillas evita que hagas trampa con el peso con impulso, lo que aumenta el tiempo de tensión del músculo del hombro. Tu core también se ejercitará, ya que te ayudará a mantenerte erguido.

La estabilidad reducida aquí también te brinda retroalimentación instantánea. Cualquier problema resultará en una pérdida de equilibrio que tendrás que corregir antes de continuar, ya que será incómodo (no en el buen sentido) si no lo haces.

Elevación lateral inclinada

Realizar elevaciones laterales mientras estás inclinado aumenta la distancia que tu brazo necesita recorrer para levantar el peso, y un rango de movimiento más largo significa más tensión para desarrollar los músculos. La elevación lateral inclinada coloca una mayor sobrecarga en la parte superior de la repetición que la versión de pie normal. Estos deben hacerse de manera lenta y controlada, ya que lo que deseas es más tiempo bajo tensión.

¿Cómo optimizar tu elevación lateral?

Para reiterar: debes crear tensión en tus músculos para provocar el crecimiento. Levanta con la forma incorrecta o carga el peso, y hay muchas posibilidades de que te estés quitando la tensión. Nosotros te enseñamos algunos consejos de técnica y formas de agregar tensión sin aumentar la carga que estás levantando:

  • Añadiendo más peso o repeticiones.
  • Haciendo una pausa en la posición superior.
  • Cambiar la posición de tu cuerpo, por ejemplo, arrodillarte.
  • Manipular el tempo: por ejemplo, tres segundos hacia arriba, tres segundos hacia abajo.
  • Realización de la serie de forma unilateral.
  • Añadiendo inestabilidad (obligando así a tus músculos a ayudarte a estabilizarte).

El error más común con las elevaciones laterales es ir demasiado pesado a expensas de la tensión. Esto da como resultado el uso del impulso del área de los trapecios superiores, lo que resulta en una pérdida de una buena postura (dejar caer la cabeza hacia adelante para levantar el peso). Esto disminuirá o eliminará toda la tensión en el deltoides lateral, no es lo que deseas.