Aunque parece que nos gusta complicar nuestra forma física, no tiene que ser así. Si realizas sentadillas, cleans, press y cargadas de manera habitual, probablemente estés bastante en forma. Lo que no deberías olvidar es introducir zancadas en tus rutinas de entrenamiento. Sé que mucha gente las odia (yo la primera), pero son iguales de interesantes que las sentadillas.

¿Por qué nadie se pregunta cuál es su repetición máxima en zancadas? Si lo vemos desde el punto de vista del entrenamiento, es una forma segura e increíblemente efectiva para trabajar tus glúteos, isquiotibiales y core. Las zancadas son efectivas para mejorar el equilibrio y eliminar los desequilibrios musculares, además de para aumentar la activación de los glúteos y la flexibilidad de los flexores de la cadera.

Por suerte, cuando hablamos de este ejercicio, la variedad es tan ilimitada como un buffet libre. Para que salgas de tu monotonía, te enseñamos 5 tipos de lunges que activarán tu tren inferior de manera brutal. Te aviso que si te sobre pasas, puede ser que al día siguiente no seas capaz de bajar las escaleras. Sé coherente con la carga, el volumen y la intensidad.

Zancada con salto

Para aquellos que piensan que las zancadas clásicas son demasiado fáciles, ¡os animo a añadirles salto!. No es necesario que saltes muy alto, ya que la acción de la cadera para coger impulso será el golpe explosivo necesario que estás buscando. Vigila que caes correctamente, con la rodilla ligeramente hacia afuera y amortiguando la caída.

Zancadas con desplazamiento

No pensarás que las lunges son fáciles después de recorrerte medio kilómetro haciendo este ejercicio. Puedes hacerlo en el parque, en la sala de entrenamiento o en una caminadora. No le pongas una velocidad muy elevada, y anímate a hacer 500 metros de zancada.

Lunge hacia atrás

Si quieres coger algo de peso, esta es la versión que buscas. Es mucho más seguro (y estable) realizar zancadas hacia atrás. Colócate un saco o una barra detrás de la nuca y realiza varias repeticiones.

Lunge hacia delante

Las zancadas hacia delante no solo harán que tu trasero arda, sino que también tus abdominales no notarán. Vigila, con la ayuda de un espejo, que tu rodilla no está exageradamente por delante de la punta del pie. Y la pierna trasera tampoco debe estar cruzada por detrás, mantén la cadera recta.

Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza

Si tu movilidad lo permite, intenta hacer zancadas con una mancuerna por encima de la cabeza (a uno o dos brazos). Puedes hacerlas hacia delante, hacia atrás, con desplazamiento o en el sitio. Elige tu propia versión y activa bien las escápulas para que el hombro no sufra.