Mejora la tendinitis rotuliana con estos ejercicios

La tendinitis rotuliana ocurre cuando la rótula, el tendón que conecta la rótula con la tibia, se desgarra o se lesiona. Generar estrés en el tendón causa pequeños desgarros, que normalmente son lo suficientemente pequeños como para que el cuerpo los maneje. Pero tener varios desgarros se vuelven dolorosos y requieren atención médica.

Este tipo de lesión por repetición ocurre normalmente en deportistas que realizan muchos saltos. De hecho, ocurre con tanta frecuencia que a esta lesión también se le conoce como «rodilla de saltador».

¿Cómo favorece el ejercicio a la rodilla de saltador?

La tendinitis de rodilla supondrá un descanso de las actividades que provocaron la lesión inicialmente. Por lo general, estos son ejercicios que implican un mayor impacto (saltos) o una flexión profunda de la rodilla. Así que si quieres curar la lesión y volver por completo a tus deportes o actividades, es mejor reiniciar el uso de la rodilla cuando estés listo con algunas actividades de bajo impacto. Las mejores para ello son caminar, natación, bicicleta reclinada o máquina elíptica. También se aconsejan movimientos lentos controlados y estiramientos suaves.

Existen muchos grandes beneficios al comenzar un programa de ejercicios en casa para la rodilla del saltador cuando sea el momento adecuado. Por ejemplo, se nota un aumento del flujo sanguíneo para promover la curación del tendón rotuliano y la rodilla. También promueve un retorno seguro y sostenible a las actividades diarias. Estos ejercicios son necesarios para restaurar la fuerza (especialmente de los cuádriceps) y la flexibilidad de la rodilla para una función óptima.

Además, la tendinitis rotuliana suele ser dolorosa, por lo que los ejercicios adecuados pueden aliviar el dolor. Esto también ayuda a que podamos volver antes a nuestro nivel de actividad anterior y mejora la calidad de vida en general. No obstante, los ejercicios para tendinitis de rodilla son más eficaces cuando se utilizan junto con un calentamiento adecuado.

rodilla con tendinitis rotuliana

Rutina de ejercicios para tendinitis rotuliana

Fortalecer y estirar los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo ayudará en la recuperación de la tendinopatía rotuliana. Las mejores maneras de hacerlo incluyen rutinas de ejercicios excéntricos, control de peso, entrenamiento cruzado y otros ejercicios aeróbicos o cardiovasculares.

Estos ejercicios están destinados a ser lentos y controlados, así que no tengas prisa en realizarlos. El objetivo es fortalecer los músculos y mejorar la amplitud de movimiento. Recuperarse de la tendinopatía rotuliana puede ser un proceso lento, pero es importante hacer ejercicios como estos a diario para fortalecer los músculos y mejorar el rango de movimiento.

Si alguno de los ejercicios se vuelve especialmente doloroso, para de forma inmediata y reduce el nivel de actividad que estás realizando. Para prevenir la tendinopatía rotuliana, intenta calentar y estirar antes de hacer cualquier ejercicio, usa soportes para las rodillas y haz ejercicio a diario.

Elevaciones de pierna estirada

  • Acuéstate boca arriba con la rodilla sana doblada para que tu pie descanse plano en el suelo. La pierna afectada debe estar recta. Comprueba que tu espalda baja tenga una curva normal. Deberías poder deslizar la mano entre el suelo y la parte baja de la espalda, con la palma tocando el suelo y la espalda con el dorso de la mano.
  • Aprieta los músculos del muslo de la pierna afectada presionando la parte posterior de la rodilla hasta el suelo. Mantén la rodilla recta.
  • Manteniendo los músculos del muslo tensos y la pierna recta, levanta la pierna de modo que el talón esté a unos 30 centímetros del suelo.
  • Mantén la posición durante unos 6 segundos y luego baja la pierna lentamente. Descansa hasta 10 segundos entre repeticiones.
  • Repite de 8 a 12 veces.

Arco corto del cuádriceps

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas sobre un rodillo de espuma o una toalla grande enrollada y los talones en el suelo.
  • Levanta la parte inferior de la pierna afectada hasta que tu pierna esté recta. Aguanta la parte posterior de la rodilla sobre el foam roller o la toalla.
  • Mantén la pierna recta durante unos 6 segundos, luego dobla lentamente la rodilla y baja el talón hasta el suelo. Descansa hasta 10 segundos entre repeticiones.
  • Repite de 8 a 12 veces.

Media sentadilla para la tendinitis rotuliana

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros y rótalos hacia un lado a unos 45 grados.
  • Mantén la espalda recta y aprieta los glúteos.
  • Dobla lentamente las rodillas para bajar el cuerpo aproximadamente un cuarto del camino hacia el suelo. Trata de mantener la espalda recta en todo momento y no permitas que la pelvis se incline hacia delante o que las rodillas se extiendan más allá de la punta de los dedos de los pies.
  • Repite de 8 a 12 veces.

También puedes hacer el ejercicio un poco más intenso con los siguientes pasos:

  • Coloca un taburete no muy alto (unos 20 centímetros) en el suelo. Si no tienes un taburete, puedes usar un libro ancho, como una guía telefónica, un diccionario o una enciclopedia. Si no se mantiene firme sobre los pies, agarra una silla, encimera o pared mientras haces este ejercicio.
  • Mantén la espalda recta y sube con la pierna afectada. Trata de no empujar la pierna trasera mientras subes. Utiliza solo la pierna afectada para subir al escalón. Luego levanta la otra pierna sobre el taburete.
  • Trata de mantener la rodilla en línea recta con el dedo medio del pie.
  • Vuelve a la posición inicial, con ambos pies en el suelo.
  • Repite de 8 a 12 veces.

Extensión de rodilla con banda

  • Ata los extremos de una banda de ejercicio para formar un lazo. Conecta un extremo del lazo a un objeto seguro o cierra una puerta para mantenerlo en su sitio. O puedes hacer que alguien aguante un extremo de la banda para proporcionar resistencia.
  • Enrolla el otro extremo de la banda de ejercicio alrededor de la rodilla de la pierna afectada. Mantén esa pierna algo doblada en la rodilla.
  • Coloca tu pierna sana un paso detrás de la pierna afectada. Luego, estira lentamente la pierna afectada contrayendo los músculos del muslo de esa pierna.
  • Mantén la posición durante unos 6 segundos, luego vuelve a la posición inicial, con la rodilla algo doblada.
  • Descansa durante 10 segundos.
  • Repita de 8 a 12 veces.

Bajar escalón lento para la tendinitis rotuliana

  • Ponte de pie en un taburete no muy alto, como en el anterior ejercicio. Si no tienes un taburete, puedes usar un libro grueso, como una guía telefónica, un diccionario o una enciclopedia. Si no se mantiene firme sobre tus pies, sujétate de una silla, mesa o pared mientras haces este ejercicio.
  • Baja lentamente con la pierna sana, permitiendo que el talón toque ligeramente el suelo. Al bajar, trata de mantener la rodilla afectada moviéndose en línea recta hacia el dedo medio del pie.
  • Vuelve a la posición inicial, con ambos pies sobre el taburete o el libro.
  • Repite de 8 a 12 veces.
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