4 razones por las que te cuesta subir las escaleras

step up

Puede que ni siquiera notes cuántas veces al día subes un escalón, hasta que de repente se vuelve una acción complicada. Si eliges el ascensor en lugar de las escaleras o si tu entrenamiento favorito para subir step-ups se vuelve imposible, es importante que escuches a tu cuerpo.

Los principales factores que pueden contribuir a que alguien no pueda realizar un step-up incluyen dolor o una lesión, movilidad limitada y fuerza limitada.

Necesitas tener la fuerza adecuada en tus cuádriceps, glúteos y, en menor medida, pantorrillas. Si uno o más de estos grupos de músculos carecen de la fuerza necesaria, no podrás realizar la subida al cajón correctamente.

Las articulaciones rígidas que no pueden recorrer todo su rango de movimiento también pueden limitar tu capacidad para realizar step-ups. Necesitas una cantidad específica de movilidad en el tobillo, la rodilla y la cadera. Si no tienes el rango de movimiento necesario en estas articulaciones y no puedes colocarte en la posición adecuada, simplemente no podrás hacer el paso hacia arriba.

Si sientes mucho dolor de rodilla al hacer un step-up, detente y haz que un médico te examine para descartar lesiones. Este dolor podría ser causado por un menisco dañado u otros ligamentos dentro y alrededor de la rodilla.
O puede ser la osteoartritis, una forma común de artritis, especialmente para los mayores de 50 años. La condición degenerativa causa dolor, debilidad y pandeo de la rodilla y puede contribuir a la dificultad para caminar.

¿Por qué te cuesta subir escaleras?

Tus cuádriceps y glúteos son débiles

Si tu rodilla se dobla, cede o se desplaza hacia un lado u otro durante tus subidas al cajón, es probable que tu problema se deba a la falta de fuerza muscular. Para realizar el ejercicio correctamente, necesitas estabilidad en tus rodillas y caderas y fuerza en los músculos que sostienen esas articulaciones, específicamente, tus cuádriceps y glúteos.

Puedes mejorar este problema con tres sencillos ejercicios: peso muerto, zancadas y subida al cajón con banda de resistencia. Son una forma de entrenamiento neuromuscular reactivo y aumentan la activación de los músculos glúteos laterales, lo que ayuda a estabilizar la cadera y la rodilla al subir escaleras.

Te falta movilidad en la cadera

Si te encuentras liderando el movimiento con la cabeza y empujando la parte superior del cuerpo hacia delante en un intento por subir al escalón, da un paso atrás y comprueba la movilidad de la cadera.

Inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante es una compensación por la falta de movilidad de la cadera o el tobillo y la fuerza de las piernas, específicamente los músculos cuádriceps y glúteos. Concéntrate en mantener la parte superior del cuerpo relativamente erguida, limitando la cantidad de flexión hacia delante.

Si estás realizando step-ups durante un entrenamiento y sientes que te inclinas, disminuye la altura del escalón o cajón hasta que mejores la movilidad de la cadera y puedas dar un paso mientras mantienes el torso erguido. Mientras tanto, se recomienda un ejercicio de estiramiento de rango final de flexión de cadera para mejorar la movilidad de la cadera.

Tienes problemas de movilidad del tobillo

Si no puedes mantener el talón hacia abajo cuando das un paso, podrías tener un problema con la movilidad del tobillo. Específicamente, la dorsiflexión del tobillo, que es la acción de levantar los dedos de los pies hacia arriba y atrás hacia la espinilla.

El escalón es demasiado alto

Los step-ups son un gran ejercicio para fortalecer las piernas, pero asegúrate de hacerlos correctamente. Un gran error es que la gente usa un escalón, una caja o un banco que es demasiado alto para ellos. Cuanto más alto sea el escalón, más movilidad necesitará alguien para realizar el escalón correctamente.

Si sientes que te inclinas hacia delante o que tus piernas se doblan al subir escaleras, debes hacer ajustes. La solución es elegir un escalón o una caja en la que puedas subir de manera controlada, mientras mantienes el pecho hacia arriba. Lo más probable es que necesite un paso más pequeño de lo que cree.

No dejes que tu ego se interponga en tu camino, seguirás haciendo un ejercicio fantástico sin poner una tensión innecesaria en tus rodillas y caderas.