¿Cómo fortalecer el serrato con ejercicios?

Si alguna vez has visto un par de abdominales destrozados, probablemente hayas notado un músculo dentado que se encuentra debajo de las costillas y fluye alrededor de los oblicuos. Este músculo se llama serrato, llamado así por su apariencia de cuchillo dentado, y juega un papel muy importante en la salud del hombro.

Los mejores ejercicios de serrato son los movimientos que realizas regularmente pero con un giro (literalmente). Una flexión escapular puede parecer fácil, pero espera hasta hacerla. Además de describir los mejores ejercicios de serrato, profundizamos en los beneficios de entrenar este músculo y cómo funciona el músculo.

¿Qué es el serrato? Anatomía del músculo

El serrato anterior envuelve la caja torácica y estabiliza la escápula sujetándola contra la parte posterior de la caja torácica. Al realizar ejercicios en el plano horizontal como press de pecho o flexiones, el trabajo principal del serrato anterior es extender/retraer los omóplatos.

Si el músculo no hiciera su trabajo correctamente, la escápula no se movería alrededor de la caja torácica correctamente, lo que provocaría desequilibrios musculares y problemas de movilidad.

También juega un papel vital en el ritmo escapulohumeral como un rotador hacia fuera de la escápula que permite que los brazos se coloquen en una posición por encima de la cabeza. Esto es vital para levantar pesas por encima de la cabeza o frente a ti.

Si se inhibe el serrato, el cuerpo seguirá realizando el movimiento por encima de la cabeza, pero dependerá de otros músculos (la parte superior de la espalda, los trapecios y el cuello) para ayudarse. Con el tiempo, esto puede provocar un dolor excesivo y una mala forma de levantar objetos.

Es un pequeño músculo en forma de abanico que se encuentra en la pared lateral del área torácica. La mayor parte del músculo se encuentra debajo de la escápula y los músculos pectorales, con la parte dentada visible a simple vista. El músculo serrato anterior se origina desde la primera a la décima costilla y se inserta en la superficie anterior de la escápula.

Los beneficios de entrenar este músculo

Sabemos que este músculo juega un papel importante en la función de la escápula. Mantiene la escápula adherida y se mueve a través de la caja torácica. Cuando el serrato no se encaja correctamente, se produce un aleteo de la escápula (que es cuando la escápula se separa de la caja torácica).

Es responsable de la protracción escapular, la abducción del hombro y la rotación ascendente de la escápula. La mayoría de los movimientos de presión, horizontales y verticales, involucran al serrato anterior.

Prevención de lesiones

Más allá de sus funciones, el serrato anterior también sirve como músculo protector. Lo más importante es que previene la escápula alada, un problema que puede ocurrir cuando el músculo serrato anterior es débil o disfuncional. Una escápula alada, también llamada aleteo escapular, es cuando uno de los omóplatos sobresale.

Esto hace difícil la realización de movimientos cotidianos, como levantar a tu hijo o cargar la compra. Un serrato anterior fuerte y funcional también protege contra el dolor de cuello porque permite que los brazos se muevan en un amplio rango de movimiento sin comprimir tu cuello.

Estética

El entrenamiento combinado con una grasa corporal baja le da una apariencia dentada debajo del pecho y por encima de los abdominales. Esto favorece a que se vea un torso más definido y ancho por los laterales.

Lo cierto es que no es fácil hacerlo visible de manera marcada, pero con algunos de los ejercicios que proponemos a continuación podremos desarrollar más volumen.

Mejor movilidad del hombro

Un serrato fuerte permite que los omóplatos se muevan a través de la caja torácica según lo previsto, en un rango de movimiento más completo. Si no lo usas, lo pierdes y la movilidad del hombro puede verse restringida con el tiempo.

El hombro es una articulación esférica poco profunda con la increíble capacidad de moverse en múltiples direcciones. El serrato juega un papel importante en mantener la escápula contra la caja torácica para permitir que suceda esta movilidad. Esto también genera que haya una mayor estabilidad de la articulación.

¿Cómo calentar el serrato anterior antes de entrenar?

El serrato anterior es un músculo muy importante para el rendimiento y la salud de la cintura escapular, pero normalmente los deportistas lo descuidan durante la programación de ejercicios. Si este músculo está débil o poco activado, el omóplato no se moverá suavemente a lo largo del tórax (caja torácica) como debería con los movimientos funcionales del brazo, como levantar peso por encima de la cabeza. Lo que sucederá cuando el serrato anterior no se enganche correctamente es que el borde inferior de la escápula se volverá más prominente.

Además, si nuestro cuerpo desarrolla un patrón de movimiento defectuoso que se realiza habitualmente, es cuando pueden ocurrir lesiones por uso excesivo. Las lesiones de los tendones suelen estar relacionadas con el uso excesivo.

Activar el músculo antes del entrenamiento ayudará a la movilidad del hombro y asegurará un movimiento adecuado del hombro antes de golpear las pesas. Dos ejercicios a considerar como parte del calentamiento son la flexión escapular y los deslizamientos de pared. Haz la flexión de ocho a 12 repeticiones y luego ocho repeticiones de deslizamientos de pared a cada lado. Completa esos dos movimientos dos veces, junto con el resto de tu calentamiento, y deberías estar listo para comenzar.

Los mejores ejercicios para el serrato

La mayoría no es consciente de cómo puede entrenar este músculo. De hecho, muchos no conocen de su existencia aislada, y piensan que pertenecen al pecho. A continuación conocerás una rutina de entrenamiento ideal para fortalecer el serrato anterior.

Rueda de abdominales

El despliegue de abdominales te permite agarrar una barra cargada con placas, una rueda de abdominales o una pelota de ejercicio para extender el torso hacia el suelo. Ese despliegue fortalece el serrato a través de la prolongación y la rotación hacia arriba de la escápula en la posición alargada, apuntando a tu fuerza excéntrica (o descendente). Fortalecerse en una posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta fibras musculares que de otra manera no se tocarían. Esto hará que te hagas más fuerte.

Este ejercicio aporta un mayor control y estabilidad de los músculos abdominales (o hipertrofia). Además, tener una más fuerza en una posición alargada (o excéntrica) es esencial para un buen press de hombros.

Pasos de oso

Los gateos de osos son una excelente manera de calentar para cualquier entrenamiento. Fortalecen y aumentan la resistencia en brazos, hombros y pecho; desafían a tu core y estabilidad; mejoran la movilidad y la coordinación; y cuando haces este ejercicio, te obliga a extender tu escápula, el serrato se pone bastante tiempo bajo tensión,

Entre los beneficios encontramos que el serrato anterior sufre bastante tensión para ayudar con la hipertrofia y ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular.

Flexiones escapulares para serrato

Esta es una variación de flexiones, en la que debes realizar el movimiento moviendo solo los omóplatos. Debido a que los omóplatos activan principalmente el serrato, esto es lo más cercano a un movimiento de aislamiento para el músculo. En la parte superior del movimiento, empuja más hacia el suelo mientras mantienes el brazo recto a la vez que rodeas la parte superior de la espalda. Esto activará completamente tu serrato y hará que todo el núcleo trabaje más duro.

Las flexiones escapulares tienen una gran cantidad de beneficios para la construcción de músculos para principiantes y levantadores avanzados debido al rango de movimiento adicional. Ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo para el press de banca con barra y trabaja más tiempo bajo tensión.

Press de pecho con banda unilateral

La mayoría de los press trabajarán el serrato, ya que todas requieren cierta extensión y retracción escapular. Pero los press de pecho con banda crean un vector de fuerza horizontal que te obliga a llegar más lejos, lo que activa considerablemente el serrato. Estos se realizan de pie desde una posición paralela o dividida y se hacen más difíciles al alejarte del punto de anclaje o se hacen más fácil acercándote.

Este ejercicio involucra al serrato anterior más que algunas otras variaciones de presión, ya que puedes estirar hacia delante más completamente. También ayuda a fortalecer los desequilibrios apremiantes entre los lados y entrena los músculos antirrotacionales de los oblicuos internos y externos mientras luchas por mantener el torso recto durante el ejercicio.

Pullover con mancuernas para serrato

Este ejercicio es un clásico del culturismo, el pullover se puede realizar con una o dos mancuernas, una barra o un cable. La belleza de este movimiento es que trabaja el pecho y la espalda simultáneamente, ayudando a construir los dorsales y el pecho mientras tallas un bonito serrato de aspecto irregular debido al movimiento ascendente y de protracción de la escápula.

El pullover coloca el serrato anterior a través de un amplio rango de movimiento para aumentar el potencial de hipertrofia. Además, desarrolla los músculos de tu pecho y espalda simultáneamente.

Elevaciones laterales del plano escapular

Esta variación de elevación lateral funcionará en el plano escapular entre 20 y 30 grados en frente de tu torso. Inclinar los brazos de esta manera también abre un poco más los omóplatos para que el serrato esté un poco más tenso. Los brazos están en un ligero ángulo cuando estás levantando el peso, lo que todavía trabajarás el deltoides lateral y el serrato anterior mientras reduces ligeramente la tensión en los tendones del manguito rotador. Si tienes hombros golpeados, este es el ejercicio para ti.

Entrenar los hombros en línea con la escápula reduce las posibilidades de pinzamiento del hombro. La rotación de los brazos mientras se realiza la elevación lateral involucra un poco más el serrato anterior.

Puñetazos rotacionales con mancuernas

Los luchadores suelen tener serratos bien desarrollados (y abdominales en general) porque constantemente extienden los brazos (y por lo tanto, extienden y rectifican los omóplatos) y giran para golpear. La buena noticia para ti es que no necesitas entrar en un ring para lograr los mismos resultados. Simplemente coge un par de mancuernas ligeras y, con control, gira y golpea. Mejorarás tu acondicionamiento y activarás tus abdominales y serratos.

Es imprescindible mantener una buena postura y activar los hombros para poder enfocarnos en el trabajo del serrato anterior. De no ser así, es posible que tiremos de dorsales y otros músculos de la espalda.

Crunch

El crunch  de abdominales combina el trabajo del serrato anterior con el fortalecimiento del core. Como estos músculos se unen y están cerca uno del otro, este ejercicio tiene mucho sentido. También es una excelente manera de sobrecargar el músculo recto abdominal.

Para hacerlo debemos seguir estos pasos:

1. Nos tumbaremos en el suelo con las piernas dobladas y los pies planos. Agarraremos una mancuerna en cada mano con los brazos verticales.
2. Usaremos un agarre neutral o con las palmas hacia adentro. Tiraremos de los hombros hacia abajo y hacia atrás, empujando las escápulas hacia el suelo.
3. Contraeremos los abdominales y levantaremos la cabeza y los hombros del suelo.
4. Al mismo tiempo, encogeremos los hombros hacia adelante y empujaremos las pesas hacia el techo.
5. Regresaremos a la posición inicial y repetiremos.
6. También podemos hacer este ejercicio sosteniendo un solo disco de peso.
7. A medida que aumentamos el peso, puede ser necesario anclar los pies.

Dominadas escapulares

Las dominadas escapulares son un ejercicio para la parte superior del cuerpo que utiliza un rango de movimiento más pequeño que una dominada normal para activar los hombros y los músculos de la espalda.

Cuando se realizan correctamente, las dominadas escapulares conducen a una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo. Los principales grupos musculares a los que se dirige este ejercicio incluyen los músculos dorsales, trapecio, romboides y serrato anterior. Para realizar un pull-up escapular:

1. Comenzaremos en una posición de suspensión muerta con los codos ligeramente doblados.
2. Realizaremos un encogimiento de hombros inverso para juntar los omóplatos y levantaremos ligeramente el cuerpo hacia arriba.
3. Nos mantendremos en la posición superior antes de volver a bajar a la posición inicial.

Toboganes en pared

Para realizar toboganes de pared (wall slides), nos pararemos derechos con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda plana contra la pared.

1. Levantaremos los brazos contra la pared y doblaremos los codos en un ángulo de 90 grados.
2. La línea desde la axila hasta el codo debe ser paralela al suelo.
3. El dorso de las manos debe estar tocando la pared.
4. Doblaremos lentamente las rodillas, manteniendo el contacto con la pared, hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados.
5. Mientras doblamos las rodillas, extenderemos los brazos para que queden completamente rectos por encima de la cabeza.
6. Mantendremos durante cinco segundos en la parte inferior del movimiento. Luego, volveremos a la posición inicial y repetiremos.

Separaciones con banda

Las separaciones de banda son un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar los grupos musculares de los hombros y la parte superior de la espalda, entre ellos el serrato. Al desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de la parte superior del cuerpo, los pull-aparts con bandas elásticas pueden prepararnos para ejercicios compuestos más desafiantes, como press de banca, dominadas y peso muerto.

Haremos las separaciones de la banda sosteniendo una banda de resistencia con un agarre al ancho de los hombros. Mantendremos los brazos rectos mientras tiramos de la banda de resistencia lateralmente, extendiendo ambos brazos a cada lado.

Golpe de serrato con mancuernas

El golpe de serrato con mancuernas es una forma simple pero efectiva de apuntar al músculo serrato anterior. También afecta al pectoral menor. Aunque podemos hacer este ejercicio en un banco, en realidad es mejor hacerlo en el suelo. Usar el suelo controla el rango de movimiento y proporciona una plataforma estable para que podamos restablecer los hombros entre repeticiones.

Para hacerlo, los pasos a seguir son:

1. Nos tumbaremos en el suelo y sostendremos una mancuerna, de modo que el brazo esté vertical y recto. Tiraremos de los hombros hacia abajo y hacia atrás, presionando las escápulas contra el suelo.
2. Empuje su hombro hacia adelante y presione la mancuerna hacia el techo.
3. Baje el hombro hacia el piso y repita.
4. También puedes hacer este ejercicio usando ambos brazos simultáneamente.

Slam ball

Los slam ball con balón medicinal son una excelente forma de entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo diseñado para mejorar la potencia y la fuerza en general. Para cualquiera que incorpore golpes de balón medicinal a la rutina de ejercicios, el movimiento puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético general, mejorar el acondicionamiento cardiovascular y desarrollar una fuerza central multidireccional.

En una superficie, los golpes con balón medicinal pueden parecer fáciles. Pero hacerlo incorrectamente puede causar dolor y tirones musculares. Para evitar eso, los pasos a seguir son:

1. Pararnos con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y aguantar un balón medicinal de entre 4 y 6 kilos en la mano.
2. Levantar el balón medicinal por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
3. Mirar al frente e inhalar.
4. Inclinarnos hacia delante por la cintura y usar los músculos centrales para lanzar la pelota frente a los pies con la mayor fuerza posible.
5. Contraer el abdomen de manera efectiva y exhalar mientras hacemos el ejercicio.
6. Dejar que los brazos sigan el movimiento para evitar caídas.
7. Al final, los talones deben estar en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
8. Si es una pelota que rebota, dejaremos que la pelota rebote y la atraparemos. Si la pelota no rebota, mantendremos el abdomen contraído y levantaremos la pelota.

Swiss con balón

Este es un buen ejercicio para personas que necesitan una excelente movilidad por encima de la cabeza, como nadadores o jugadores de tenis, ya que se enfoca en los músculos serratos anteriores para mejorar la rotación hacia arriba del omóplato. Al igual que con cualquier ejercicio, solo debemos hacerlo si no nos causa dolor durante, después y al día siguiente.

1. Nos pondremos de pie, con una pelota suiza apoyada en la pared y sujetada por nuestro brazo. La posición inicial de contacto con el balón es con las manos.
2. Apretaremos los omóplatos juntos y hacia abajo.
3. Utilizaremos los abdominales para mantener la zona lumbar en posición neutral durante todo el ejercicio.
4. Empujaremos la mano ligeramente, sin doblar el codo, creando una rotación externa en el hombro.
5. Para fortalecer, debe realizar de 6 a 10 repeticiones hasta la fatiga.

Press de landmine

1. Nos pararemos con los pies separados a la altura de las caderas sujetando el extremo de la barra con una mano.
2. Sostendremos el extremo de la barra a unos centímetros del hombro y apretaremos los dorsales y el core.
3. Presionaremos para bloquear extendiendo el codo y nos estiraremos hacia adelante al final del movimiento.
4. Lentamente bajaremos la barra y repetiremos.

Estiramientos para el serrato

Estirar el serrato anterior parece complicado. Sin embargo, muchos de los estiramientos que hacemos al terminar nuestra rutina de tren superior, estira el serrato de forma indirecta.

Estiramiento con fitball

1. Nos pondremos de rodillas frente a una pelota (fitball).
2. Nos inclinaremos hacia adelante por la cintura mientras movemos ambos brazos hacia adelante para colocarlos sobre una pelota de ejercicios.
3. Moveremos lentamente la pelota hacia adelante con los brazos.
4. Nos estiraremos hacia adelante hasta que sintamos el estiramiento del serrato.
5. Esperaremos unos 30 segundos y volveremos a repetir.

Estiramiento lateral de pie

1. Nos pondremos de pie, con los pies ligeramente separados.
2. Moveremos los brazos hacia arriba, hacia el techo.
3. Doblaremos el lado izquierdo al nivel de la cintura sin mover la parte inferior del cuerpo.
4. Se debe sentir estirado en el lado izquierdo del músculo serrato.
5. Aguantamos el estiramiento 20 segundos y lo haremos 3-4 veces.

Abrazo de oso con banda

1. Ataremos la banda de resistencia detrás de nosotros, justo por encima del nivel de la cabeza.
2. Nos pondremos de pie con la espalda mirando hacia la banda de resistencia.
3. Ahora cogeremos la banda de resistencia con las manos.
4. Moveremos los brazos hacia atrás y luego hacia adelante, frente a nosotros.
5. Mantendremos este movimiento para sentir un estiramiento durante 20 segundos.
6. Repetiremos 3-4 veces.

Media luna

1. Nos pondremos de pie con la columna recta.
2. Llevaremos los brazos hacia el techo y colocaremos las palmas juntas.
3. Deslizaremos las escápulas hacia abajo por la espalda, bajando los hombros lejos de las orejas.
4. Presionaremos las caderas hacia la derecha mientras doblamos la parte superior del cuerpo lateralmente hacia la izquierda.
5. Mantendremos el estiramiento durante 10 o 20 segundos, luego repetiremos en el lado izquierdo.