7 ejercicios de serrato para mejorar la estabilidad de los hombros

7 ejercicios de serrato para mejorar la estabilidad de los hombros

Carol Álvarez

Si alguna vez has visto un par de abdominales destrozados, probablemente hayas notado un músculo dentado que se encuentra debajo de las costillas y fluye alrededor de los oblicuos. Este músculo se llama serrato, llamado así por su apariencia de cuchillo dentado, y juega un papel muy importante en la salud del hombro.

Los mejores ejercicios de serrato son los movimientos que realizas regularmente pero con un giro (literalmente). Una flexión escapular puede parecer fácil, pero espera hasta hacerla. Además de describir los mejores ejercicios de serrato, profundizamos en los beneficios de entrenar este músculo y cómo funciona el músculo.

¿Qué es el serrato? Anatomía del músculo

El serrato anterior envuelve la caja torácica y estabiliza la escápula sujetándola contra la parte posterior de la caja torácica. Al realizar ejercicios en el plano horizontal como press de pecho o flexiones, el trabajo principal del serrato anterior es extender/retraer los omóplatos.

Si el músculo no hiciera su trabajo correctamente, la escápula no se movería alrededor de la caja torácica correctamente, lo que provocaría desequilibrios musculares y problemas de movilidad.

También juega un papel vital en el ritmo escapulohumeral como un rotador hacia fuera de la escápula que permite que los brazos se coloquen en una posición por encima de la cabeza. Esto es vital para levantar pesas por encima de la cabeza o frente a ti.

Si se inhibe el serrato, el cuerpo seguirá realizando el movimiento por encima de la cabeza, pero dependerá de otros músculos (la parte superior de la espalda, los trapecios y el cuello) para ayudarse. Con el tiempo, esto puede provocar un dolor excesivo y una mala forma de levantar objetos.

Es un pequeño músculo en forma de abanico que se encuentra en la pared lateral del área torácica. La mayor parte del músculo se encuentra debajo de la escápula y los músculos pectorales, con la parte dentada visible a simple vista. El músculo serrato anterior se origina desde la primera a la décima costilla y se inserta en la superficie anterior de la escápula.

Los beneficios de entrenar este músculo

Sabemos que este músculo juega un papel importante en la función de la escápula. Mantiene la escápula adherida y se mueve a través de la caja torácica. Cuando el serrato no se encaja correctamente, se produce un aleteo de la escápula (que es cuando la escápula se separa de la caja torácica).

Es responsable de la protracción escapular, la abducción del hombro y la rotación ascendente de la escápula. La mayoría de los movimientos de presión, horizontales y verticales, involucran al serrato anterior.

Estética

El entrenamiento combinado con una grasa corporal baja le da una apariencia dentada debajo del pecho y por encima de los abdominales.

Mejor movilidad del hombro

Un serrato fuerte permite que los omóplatos se muevan a través de la caja torácica según lo previsto, en un rango de movimiento más completo. Si no lo usas, lo pierdes y la movilidad del hombro puede verse restringida con el tiempo.

Estabilidad del hombro mejorada

El hombro es una articulación esférica poco profunda con la increíble capacidad de moverse en múltiples direcciones. El serrato juega un papel importante en mantener la escápula contra la caja torácica para permitir que suceda esta movilidad.

¿Cómo calentar el serrato anterior antes de entrenar?

Activar el músculo antes del entrenamiento ayudará a la movilidad del hombro y asegurará un movimiento adecuado del hombro antes de golpear las pesas. Dos ejercicios a considerar como parte del calentamiento son la flexión escapular y los deslizamientos de pared. Haz la flexión de ocho a 12 repeticiones y luego ocho repeticiones de deslizamientos de pared a cada lado. Completa esos dos movimientos dos veces, junto con el resto de tu calentamiento, y deberías estar listo para comenzar.

Los mejores ejercicios para el serrato

Rueda de abdominales

El despliegue de abdominales te permite agarrar una barra cargada con placas, una rueda de abdominales o una pelota de ejercicio para extender el torso hacia el suelo. Ese despliegue fortalece el serrato a través de la prolongación y la rotación hacia arriba de la escápula en la posición alargada, apuntando a tu fuerza excéntrica (o descendente). Fortalecerse en una posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta fibras musculares que de otra manera no se tocarían. Esto hará que te hagas más fuerte.

Este ejercicio aporta un mayor control y estabilidad de los músculos abdominales (o hipertrofia). Además, tener una más fuerza en una posición alargada (o excéntrica) es esencial para un buen press de hombros.

Pasos de oso

Los gateos de osos son una excelente manera de calentar para cualquier entrenamiento. Fortalecen y aumentan la resistencia en brazos, hombros y pecho; desafían a tu core y estabilidad; mejoran la movilidad y la coordinación; y cuando haces este ejercicio, te obliga a extender tu escápula, el serrato se pone bastante tiempo bajo tensión,

Entre los beneficios encontramos que el serrato anterior sufre bastante tensión para ayudar con la hipertrofia y ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular.

Flexiones escapulares

Esta es una variación de flexiones, en la que debes realizar el movimiento moviendo solo los omóplatos. Debido a que los omóplatos activan principalmente el serrato, esto es lo más cercano a un movimiento de aislamiento para el músculo. En la parte superior del movimiento, empuja más hacia el suelo mientras mantienes el brazo recto a la vez que rodeas la parte superior de la espalda. Esto activará completamente tu serrato y hará que todo el núcleo trabaje más duro.

Las flexiones escapulares tienen una gran cantidad de beneficios para la construcción de músculos para principiantes y levantadores avanzados debido al rango de movimiento adicional. Ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo para el press de banca con barra y trabaja más tiempo bajo tensión.

Press de pecho con banda unilateral

La mayoría de los press trabajarán el serrato, ya que todas requieren cierta extensión y retracción escapular. Pero los press de pecho con banda crean un vector de fuerza horizontal que te obliga a llegar más lejos, lo que activa considerablemente el serrato. Estos se realizan de pie desde una posición paralela o dividida y se hacen más difíciles al alejarte del punto de anclaje o se hacen más fácil acercándote.

Este ejercicio involucra al serrato anterior más que algunas otras variaciones de presión, ya que puedes estirar hacia delante más completamente. También ayuda a fortalecer los desequilibrios apremiantes entre los lados y entrena los músculos antirrotacionales de los oblicuos internos y externos mientras luchas por mantener el torso recto durante el ejercicio.

Pullover con mancuernas

Este ejercicio es un clásico del culturismo, el pullover se puede realizar con una o dos mancuernas, una barra o un cable. La belleza de este movimiento es que trabaja el pecho y la espalda simultáneamente, ayudando a construir los dorsales y el pecho mientras tallas un bonito serrato de aspecto irregular debido al movimiento ascendente y de protracción de la escápula.

El pullover coloca el serrato anterior a través de un amplio rango de movimiento para aumentar el potencial de hipertrofia. Además, desarrolla los músculos de tu pecho y espalda simultáneamente.

Elevaciones laterales del plano escapular

Esta variación de elevación lateral funcionará en el plano escapular entre 20 y 30 grados en frente de tu torso. Inclinar los brazos de esta manera también abre un poco más los omóplatos para que el serrato esté un poco más tenso. Los brazos están en un ligero ángulo cuando estás levantando el peso, lo que todavía trabajarás el deltoides lateral y el serrato anterior mientras reduces ligeramente la tensión en los tendones del manguito rotador. Si tienes hombros golpeados, este es el ejercicio para ti.

Entrenar los hombros en línea con la escápula reduce las posibilidades de pinzamiento del hombro. La rotación de los brazos mientras se realiza la elevación lateral involucra un poco más el serrato anterior.

Puñetazos rotacionales con mancuernas

Los luchadores suelen tener serratos bien desarrollados (y abdominales en general) porque constantemente extienden los brazos (y por lo tanto, extienden y rectifican los omóplatos) y giran para golpear. La buena noticia para ti es que no necesitas entrar en un ring para lograr los mismos resultados. Simplemente coge un par de mancuernas ligeras y, con control, gira y golpea. Mejorarás tu acondicionamiento y activarás tus abdominales y serratos.