Consigue aumentar tu volumen muscular con este tipo de entrenamiento

Conseguir resultados físicos en un entrenamiento no es tan sencillo como parece. Si tu objetivo es aumentar la fuerza o el tamaño de los músculos (hipertrofia), necesitas encontrar diferentes métodos que desafíen a tus músculos y no los haga estancarse. Uno de ellos son las series descendentes.

Este tipo de entrenamiento puede promover el crecimiento y la definición muscular. Si estás interesado en mejorar tu rendimiento y no perder el tiempo cuando vas al gimnasio, te enseñamos a incorporar estas series en tu rutina de ejercicios.

¿Qué son las series descendentes?

Como también ocurre con las superseries, las descendentes es una manera más de estructurar tu entrenamiento y aportar beneficios al desarrollo muscular. Es útil especialmente si te has estancado en el progreso y no sabes cómo continuar mejorando.

Una serie descendente implica realizar un ejercicio con una cantidad específica de peso para tantas repeticiones como puedas con buena técnica. Después podrás descansar todo el tiempo que sea necesario antes de hacer el mismo ejercicio pero con un peso más ligero y volver repetirlo tantas repeticiones como puedas hasta llegar a la fatiga muscular.

Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps con mancuernas de 10 kilos, primero harás tantas repeticiones como puedas con tu peso elegido. Luego elegirás unas mancuernas de 5 kilos y repetirás el ejercicio hasta que no puedas hacer ni una repetición más.

¿Por qué ayudan a desarrollar músculo las drop set?

Las series descendentes son una estrategia que puede promover el crecimiento muscular. Cuando haces un ejercicio hasta fatigarte, el glucógeno de tus músculos (su fuente de energía) se agota, lo que daña las fibras musculares. Como resultado, tu cuerpo repara estas fibras dañadas, construyendo con músculos más grandes y fuertes.

También son una forma de aumentar el volumen total de entrenamiento. El volumen de tu entrenamiento es el número de repeticiones que haces, multiplicado por el peso que usas, multiplicado por el número de series que consigues.

Al agregar más volumen a tu rutina de entrenamiento, aumentará el crecimiento muscular. Y la ciencia lo asegura. La hipertrofia muscular aumenta a medida que aumenta tu volumen de entrenamiento general.

La incorporación de series descendentes también puede ayudar a mejorar la definición muscular. Técnicamente, el «tono» muscular es en realidad un músculo permanentemente en un estado semi-contraído. Las series descendentes pueden ayudar a aumentar la actividad motora de tus músculos, haciendo que permanezcan parcialmente contraídos incluso después de completar tu entrenamiento.

hombre haciendo series descendentes en el gimnasio

¿Cómo usar las series descendentes en tu entrenamiento?

Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que puedes hacerlo con casi cualquier ejercicio, ya sea que estés usando máquinas, mancuernas o barras. Aun así, es más fácil hacerlos con máquinas. Idealmente, tu descanso debe ser lo más breve posible, por lo que querrás tener a mano tu par de pesas más livianas.

Cuando estés programando series descendentes en tu entrenamiento, lo recomendable es reservarlas para la última serie de un ejercicio determinado. Recuerda que el objetivo es usarlas para llevar el músculo a la fatiga total, por lo que, técnicamente, no deberías poder realizar series descendentes una tras otra.

Lo más recomendable es usarlas solo una vez por grupo muscular por entrenamiento, porque agotan los músculos. Este tipo de entreno se usa en deportistas avanzados porque son realmente extenuantes y pueden agotar tu energía durante el resto del entrenamiento.

Aunque no son peligrosas en sí mismas, debes estar atento a tu técnica. Hacer una serie descendente con una mala postura o confiar en el impulso frustra por completo el propósito y no te dará los resultados que estás buscando. Además, tu riesgo de lesiones aumenta a medida que los músculos se fatigan y tu técnica se deteriora.

Ejemplo de series descendentes para bíceps

En tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo, te animamos a hacer esta serie descendente de bíceps. Primero, realizarás curl de bíceps con un peso moderado. Después lo cambiarás por mancuernas más ligeras y harás tantos curls de martillo como puedas.

Curl con mancuernas

  • Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano.
  • Aprieta tu core y, en una exhalación, dobla las mancuernas hasta tu hombro, manteniendo los codos cerca de tu costado.
  • Baja las mancuernas hacia tu costado con control.

Curl Hammer

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con el core apretado.
  • Agarra una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro y los brazos a los lados.
  • Manteniendo los codos cerca de los costados, dobla las manos hasta la altura de los hombros.
  • Baja lentamente las pesas con control.

Usa una serie descendente por grupo muscular y realízala al final de tu entrenamiento para evitar la fatiga excesiva a mitad de la rutina y la mala postura.