Drop Set: series descendentes para hipertrofia

Drop Set: series descendentes para hipertrofia

Carol Álvarez

Conseguir resultados físicos en un entrenamiento no es tan sencillo como parece. Si tu objetivo es aumentar la fuerza o el tamaño de los músculos (hipertrofia), necesitas encontrar diferentes métodos que desafíen a tus músculos y no los haga estancarse. Uno de ellos son las series descendentes.

Este tipo de entrenamiento puede promover el crecimiento y la definición muscular. Si estás interesado en mejorar tu rendimiento y no perder el tiempo cuando vas al gimnasio, te enseñamos a incorporar estas series en tu rutina de ejercicios.

¿Qué son las series descendentes?

Como también ocurre con las superseries, las descendentes es una manera más de estructurar tu entrenamiento y aportar beneficios al desarrollo muscular. Es útil especialmente si te has estancado en el progreso y no sabes cómo continuar mejorando.

Una serie descendente implica realizar un ejercicio con una cantidad específica de peso para tantas repeticiones como puedas con buena técnica. Después podrás descansar todo el tiempo que sea necesario antes de hacer el mismo ejercicio pero con un peso más ligero y volver repetirlo tantas repeticiones como puedas hasta llegar a la fatiga muscular.

Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps con mancuernas de 10 kilos, primero harás tantas repeticiones como puedas con tu peso elegido. Luego elegirás unas mancuernas de 5 kilos y repetirás el ejercicio hasta que no puedas hacer ni una repetición más.

Tipos

Cualquiera de estos tipos deben reservarse para levantadores experimentados y usarse con moderación.

Drop set tradicional

Esta es la técnica clásica de series descendentes mencionada anteriormente. Elegiremos un ejercicio de la lista anterior y realizaremos una serie normal. Luego, bajaremos el peso entre un 10 y un 20 por ciento y continuaremos levantando rápidamente. Soltaremos el peso por última vez y terminaremos la serie. Haremos el menor descanso posible.

Un ejemplo sería curl con barra: 35 kilos x 12 repeticiones, 30 kilos x 10 repeticiones, 25 kilos x 8 repeticiones.

Pesos máximos

Este tipo de drop set se utiliza mejor con mancuernas. Comenzaremos con el peso más pesado que podamos hacer para el ejercicio de elección, haremos una serie hasta el fallo y luego pasaremos al siguiente par de mancuernas más ligeras. Seguiremos descendiendo hasta que nos quedemos sin peso.

Esta técnica funciona increíblemente bien para movimientos como curls y elevaciones laterales. Elegiremos un par de mancuernas y haremos una serie de elevaciones laterales. Seguiremos bajando con cada par de mancuernas.

Por ejemplo, para la elevación lateral con mancuernas: 17 kilos x 12 repeticiones, 15 kilos x 10 repeticiones, 12 kilos x 10 repeticiones, 10 kilos x 10 repeticiones, 7 kilos x 8 repeticiones, 5 kilos x 8 repeticiones, 2’5 kilos x 8 repeticiones.

Drop set mecánico

Esta serie descendente es único en el sentido de que dejará caer el peso que estamos usando y ajustará el agarre para que el músculo se trabaje en un ángulo ligeramente diferente. Algunos levantadores creen que cambiar el ángulo ayuda a aumentar la capacidad del músculo para resistir la fatiga.

Podemos probar el jalón lateral para esta serie descendente, ya que nos permite ajustar fácilmente la posición de la mano con este ejercicio. Empezaremos con un agarre en pronación estándar y haremos 12 repeticiones. Luego, dejaremos caer el peso, cogeremos un agarre por debajo y haz 10 repeticiones. Finalmente, acercaremos las manos y haga ocho repeticiones con 10 kilos menos que con las que comenzamos la serie.

Quedaría así: 75 kilos x 12 repeticiones (agarre ancho), 70 kilos x 10 repeticiones (agarre bajo), 60 kilos x 8 repeticiones (agarre cerrado).

Beneficios

Las series descendentes son una forma efectiva de promover la hipertrofia muscular, o aumentos en el tamaño muscular y la resistencia muscular. También ayudan si hacemos ejercicio durante poco tiempo.

Construir resistencia muscular

La resistencia muscular se define como la capacidad de los músculos para ejercer fuerza una y otra vez. Es decir, cuántas repeticiones podemos completar.

Un estudio en 9 hombres jóvenes desentrenados encontró que el entrenamiento de series de una sola caída, que se midió por repeticiones máximas al 30% de una repetición máxima, aumentó la resistencia muscular. Esto se mantuvo incluso con menos tiempo de entrenamiento que los protocolos típicos de ejercicios de resistencia.

Eso significa que incluso con menos tiempo de entrenamiento, las series descendentes pueden ayudarte a aumentar la resistencia muscular.

Ser eficiente con el tiempo

Como hay un descanso mínimo involucrado en una serie descendente, podremos completar las series de cada ejercicio en menos tiempo que si tuviéramos que hacer la misma cantidad de series convencionales. Y aunque existen beneficios comprobados de las series descendentes, no deben incorporarse en todas las series, ni con demasiada frecuencia en la rutina de entrenamiento general.

Cuando se hacen correctamente, este enfoque de entrenamiento es muy exigente para el cuerpo. Se ha demostrado que el entrenamiento hasta el fallo eleva los niveles del nucleótido monofosfato de adenosina, en comparación con el entrenamiento sin fallo.

Ayudan a desarrollar músculo

Las series descendentes son una estrategia que puede promover el crecimiento muscular. Cuando haces un ejercicio hasta fatigarte, el glucógeno de tus músculos (su fuente de energía) se agota, lo que daña las fibras musculares. Como resultado, tu cuerpo repara estas fibras dañadas, construyendo con músculos más grandes y fuertes.

También son una forma de aumentar el volumen total de entrenamiento. El volumen de tu entrenamiento es el número de repeticiones que haces, multiplicado por el peso que usas, multiplicado por el número de series que consigues.

Al agregar más volumen a tu rutina de entrenamiento, aumentará el crecimiento muscular. Y la ciencia lo asegura. La hipertrofia muscular aumenta a medida que aumenta tu volumen de entrenamiento general.

La incorporación de series descendentes también puede ayudar a mejorar la definición muscular. Técnicamente, el «tono» muscular es en realidad un músculo permanentemente en un estado semi-contraído. Las series descendentes pueden ayudar a aumentar la actividad motora de tus músculos, haciendo que permanezcan parcialmente contraídos incluso después de completar tu entrenamiento.

hombre haciendo series descendentes en el gimnasio

¿Cómo se usan?

Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que puedes hacerlo con casi cualquier ejercicio, ya sea que estés usando máquinas, mancuernas o barras. Aun así, es más fácil hacerlos con máquinas. Idealmente, tu descanso debe ser lo más breve posible, por lo que querrás tener a mano tu par de pesas más livianas.

Cuando estés programando series descendentes en tu entrenamiento, lo recomendable es reservarlas para la última serie de un ejercicio determinado. Recuerda que el objetivo es usarlas para llevar el músculo a la fatiga total, por lo que, técnicamente, no deberías poder realizar series descendentes una tras otra.

Lo más recomendable es usarlas solo una vez por grupo muscular por entrenamiento, porque agotan los músculos. Este tipo de entreno se usa en deportistas avanzados porque son realmente extenuantes y pueden agotar tu energía durante el resto del entrenamiento.

Aunque no son peligrosas en sí mismas, debes estar atento a tu técnica. Hacer una serie descendente con una mala postura o confiar en el impulso frustra por completo el propósito y no te dará los resultados que estás buscando. Además, tu riesgo de lesiones aumenta a medida que los músculos se fatigan y tu técnica se deteriora.

Una serie descendente es una técnica avanzada de entrenamiento de resistencia en la que te enfocas en completar una serie hasta el fallo, o la incapacidad de hacer otra repetición.

En general, una drop set puede ser:

  • Serie 1. Haremos de 6 a 8 repeticiones.
  • Serie 2. Bajaremos de peso en un 10-30%, haremos 10-12 repeticiones.
  • Serie 3. Bajaremos de peso nuevamente en un 10-30%, haremos 12-15 repeticiones.

Empezaremos con una carga pesada, una en la que solo podamos completar de 6 a 8 repeticiones. Se recomienda descansar poco o nada entre series. Siempre es importante prestar atención a la técnica durante cada repetición, pero es especialmente clave durante una serie descendente cuando estamos trabajando hasta la fatiga. Esto puede ayudar a prevenir lesiones.

Ejercicios recomendados

Ciertos ejercicios se adaptan mejor a las series descendentes que otros. Por ejemplo, realizar drop sets en sentadillas probablemente resultará en que nos quedemos sin aliento antes de que podamos lograr un verdadero fallo muscular. Y no es un resultado muy efectivo cuando nos quedas sin aliento antes de terminar de estimular todas las fibras musculares.

Los ejercicios que son ideales para realizar series descendentes son:

  • Vuelo de pecho
  • Press de pecho en máquina
  • Jalón lateral
  • Jalón con brazo recto
  • Remo en máquinas
  • Press de hombros en máquina
  • Vuelo lateral
  • Pull face
  • Prensa de piernas
  • Extensión de pierna
  • Curl de isquiotibiales
  • Elevación de pantorrillas sentado
  • Cualquier variación de curl
  • Empuje de cables

Hay muchas variaciones de máquinas. Esto es por diseño. A medida que nos fatigamos durante las series descendentes, la forma puede verse gravemente comprometida. Las máquinas nos ayudarán a mantener la forma intacta, permitiéndonos continuar empujando cada serie.

Además, la mayoría de los movimientos anteriores son ejercicios de aislamiento. No veremos sentadillas ni peso muerto en la lista. Realizar series descendentes para los grandes movimientos multiarticulares puede resultar en agotamiento antes de que se presente la fatiga muscular.

Ejemplo de series descendentes

En tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo, te animamos a hacer esta serie descendente de bíceps. Primero, realizarás curl de bíceps con un peso moderado. Después lo cambiarás por mancuernas más ligeras y harás tantos curls de martillo como puedas.

Curl con mancuernas

  • Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano.
  • Aprieta tu core y, en una exhalación, dobla las mancuernas hasta tu hombro, manteniendo los codos cerca de tu costado.
  • Baja las mancuernas hacia tu costado con control.

Curl Hammer

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con el core apretado.
  • Agarra una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro y los brazos a los lados.
  • Manteniendo los codos cerca de los costados, dobla las manos hasta la altura de los hombros.
  • Baja lentamente las pesas con control.

Usa una serie descendente por grupo muscular y realízala al final de tu entrenamiento para evitar la fatiga excesiva a mitad de la rutina y la mala postura.

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