Las sentadillas son el ejercicio más completo para trabajar piernas y glúteos,si bien es cierto que también fortaleceremos nuestro abdomen y la zona baja de la espalda. Muy probablemente caigas en la rutina y monotonía de hacer siempre los mismos tipos de sentadilla, por lo que te vamos a enseñar 7 diferentes para no acostumbrar a nuestros músculos. Así evitaremos el estancamiento.

Apuesta por añadir peso cuando domines la técnica, aunque son ejercicios que puedes realizar en casa sin ningún tipo de material deportivo. Eso sí, aprovecha los accesorios que te brinda el gimnasio y podrás sacarle mayor rendimiento.

Sentadilla clásica

Antes de meternos en cualquier técnica más avanzada, es importante que controles el movimiento con la sentadilla base. Intenta no echar el pecho hacia delante buscando una inclinación, baja con tu cadera y mantén el peso en los talones. Evita levantarlos para impulsarte. Empieza bajando hasta donde puedas, con la práctica pasarás a hacerlas más profundas.

Isométrica

Quizá sea mi favorita y la que poca gente conoce. Las isométricas te harán sentir ardor cuando llevar varios segundos apoyado en la pared con la posición de estar sentado en una silla. No muevas las piernas para “aliviar” el picor, mantente firme e intenta superar tu tiempo. Comienza con 20 segundos y ve subiendo de nivel añadiendo 10 más. Verás que en poco tiempo podrás mantenerte sin problema y estarás trabajando de una forma completa tu cuerpo.

Sumo

Con esta sentadilla trabajarás de forma más focalizada la parte interna de tus muslos. Cuanta más profunda la realices, más trabajarás el glúteo. Controla el movimiento, no te balancees hacia delante y mantén tu espalda derecha. Si quieres más intensidad, realiza rebotes o “cortitos” en la mitad del recorrido. ¡Verás cómo quema!

Split – Split con peso

Con el apoyo de una silla, un banco o un cajón (en caso de hacerlas en el gimnasio) bajaremos lentamente buscando un ángulo de 90 grados. Al subir, no bloquees tu rodilla dando un golpe seco, deja la pierna un pelín flexionada para evitar lesiones. Es bastante fácil, así que no tengas miedo por meterle un poco de peso. Usa pesas rusas, mancuernas o discos para ello.

Con apoyo

Esta sentadilla es ideal para realizar una clásica con bastante profundidad. Intenta hacerte con un apoyo no muy alto para añadirle dificultad. ¡No hagas trampas y no descanses al bajar!

Con barra

Puedes hacerla con barra o con sacos de peso. Procura mantener el peso extra sobre tus hombros para no hacer esfuerzo con la zona baja de la espalda. Se trata de fortalecer las piernas y el glúteo, pero haciendo trabaja también el abdomen. Vigila tu postura al subir y bajar.
En caso de hacerlas en casa, puedes cargar con botellas de agua, por ejemplo.

Sentadilla con salto

Por último, las sentadillas con salto son también muy completas para trabajar casi todo el cuerpo. Apoya bien el peso en los talones, desbloquea las rodillas para amortiguar bien la caída e impúlsate con la misma energía del rebote.