Si alguna vez te adentraste en una clase de yoga y desplegaste una colchoneta, ya sabe lo que es un flujo de movimientos. Se trata de realizar ejercicios conjuntos que fluyen entre sí, como la plancha y el perro boca abajo. Pensando en el entrenamiento con kettlebell, puedes aplicar la misma lógica si combinas ejercicios de fuerza que entrenen todo el cuerpo de manera eficiente y rápida.
Muchas veces nos quedamos sin ideas o hacemos los mismos ejercicios en nuestras rutinas, pero estoy segura de que nos has probado uno de los más duros con kettlebells. La sentadilla con salto y halo de hombro es todo lo que necesitas. La sentadilla con salto genera potencia y explosividad en las piernas; mientras que el halo aumenta la fuerza y la movilidad en los hombros. La combinación de los dos ejercicios entrena casi todo el cuerpo, quema muchas calorías, pero podrás hacerlo durante unos segundos antes de que te fatigues rápidamente.
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Además, también es una buena manera de aprender la técnica de sentadilla. La mayoría de las personas tienden a inclinarse demasiado hacia adelante cuando se ponen en cuclillas, dejando que el core se ponga paralelo hacia el suelo. Esto aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Por lo que hacer una sentadilla con salto con una pesa rusa frente a tu cuerpo te obliga a mantener el torso en posición vertical.
Sentadilla con salto + halo de kettlebell
Para hacerlo correctamente:
- Coloca una kettlebell en el suelo y párate detrás de ella con los pies separados a la anchura de los hombros. Gira los pies ligeramente hacia afuera para sentir que tus glúteos se tensan. Manteniendo una postura alargada y recta desde la cabeza hasta la pelvis, ponte en sentadilla y empuja las rodillas hacia afuera a medida que desciendes (deben estar alineadas con los primeros dos dedos de los pies) hasta que puedas agarrar el mango de la kettlebell.
- Sosteniendo el mango de la pesa rusa con ambas manos, mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo (piense en «una postura orgullosa»). Ahora salta tan alto como puedas. Aterriza con las rodillas flexionadas y párate. Sube la pesa a medida que te levantas (voltéala en tus manos para que la parte inferior quede hacia arriba).
- Aumente el peso sobre y detrás de tu hombro derecho. Mantén los codos lo más juntos posible: el antebrazo izquierdo debe rozar la parte superior de la cabeza mientras levantas la pesa rusa. Continúa moviendo el peso alrededor de la parte posterior de tu cabeza hasta que esté frente a ti nuevamente (halo). Mantén el core apretado para evitar que te dobles o gires mientras hace el halo. Baja el peso al suelo y vuelve a prepararte para otra sentadilla con salto. Después de saltar, realiza el halo en la dirección opuesta.
Realiza repeticiones durante 30 segundos y luego descansa 30 segundos. Anímate a completar entre 6 y 8 rondas.