Variantes de sentadilla en pared para hacer arder tus piernas

Básicas pero brutales, las sentadillas en pared hacen arder el día de las piernas. Esto se debe a que este simple ejercicio isométrico (estático) también es un movimiento compuesto, que activa simultáneamente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Mientras que los apoyos en la pared hacen que la parte inferior del cuerpo trabaje como loco (piensa en muslos temblorosos), a veces necesitas renovar un poco tu rutina para mantener tu progreso (y eliminar el aburrimiento). Para ir un paso más allá en la quemadura de tus piernas, haz estas versiones súper resistentes. Pero antes de hacerlo, asegúrate de dominar el wall sit clásico.

¿Cómo hacer la sentadilla en pared básica?

Hace unos meses te contábamos cómo adoptar la postura correcta y cuáles eran los beneficios de hacer sentadillas estáticas, pero no está de más recordar cuál es la mejor técnica:

  • Párate contra una pared con los pies a varios centímetros se separación.
  • Desliza la espalda hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuye tu peso uniformemente en ambos pies.
  • Mantén esta posición de 30 a 60 segundos.

Dado que los apoyos en la pared activan las fibras musculares de contracción lenta, tu objetivo principal es mejorar la resistencia muscular, lo cual es excelente para los atletas que corren o practican deportes como el baloncesto o el fútbol. Puedes estimular aún más esas fibras musculares agregando pesas. Esto significa que tus piernas deben estabilizarse mientras tienen una carga adicional.

La incorporación de movimientos adicionales es otra forma sencilla de aumentar el factor de dificultad. Hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo, como curl de bíceps, elevaciones laterales o press de hombros durante la sentadilla en pared, involucrará más músculos, iluminará tu core y aumentará la quema de calorías.

Puede que la forma más sencilla y sin materiales de hacer que las sentadillas de pared sean más exigentes es levantar una pierna del piso. Al igual que otros ejercicios unilaterales, la pared de una sola pierna desafía tu equilibrio, activa tu core y fortalece tu lado más débil.

mujer haciendo sentadilla en pared

Modificaciones

Si la sentadilla en pared clásica nos parece demasiado sencilla, proponemos las mejores variaciones para aumentar la intensidad. Algunas de ellas requerirán de algún material deportivo extra, aunque también se pueden hacer sin peso en cualquier lugar.

Sentadilla en pared con una pierna

  • Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuye tu peso uniformemente a través de ambos pies.
  • Apoyando tu core, lleva una pierna frente a ti, de modo que tu cadera esté paralela a la rodilla. Asegúrate de que tu pierna conectada a tierra mantenga un ángulo de 90 grados.
  • Mantén de 30 a 60 segundos, luego cambia de lado.

Wall Sit con abducción

  • Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuya tu peso uniformemente a través de ambos pies.
  • Coloca una banda elástica por encima de tus rodillas y realiza abducciones.
  • Mantén durante 15 a 30 segundos.

Sentadillas en pared con curl de bíceps

  • Sosteniendo las mancuernas a un lado con las palmas hacia arriba, desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
  • Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuye tu peso uniformemente a través de ambos pies.
  • Contrae tus bíceps y dobla las pesas hasta la altura de los hombros, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento.
  • Baja lentamente a los costados.

Sentadilla en pared con elevación lateral

  • Sosteniendo mancuernas a un lado, desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
  • Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuya tu peso uniformemente a través de ambos pies.
  • Con un movimiento controlado, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados, hasta que alcancen el nivel de los hombros.
  • Baja lentamente las pesas.

Sentadilla en pared con press de hombros

  • Sosteniendo mancuernas a un lado, desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
  • Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared y distribuye tu peso uniformemente a través de ambos pies.
  • Dobla los codos y levanta la parte superior de los brazos a la altura de los hombros, de modo que las mancuernas queden al nivel de las orejas y los antebrazos y bíceps formen ángulos de 90 grados.
  • Presiona las pesas hacia el techo, extendiendo completamente los brazos en la parte superior y los bíceps cerca de las orejas.
  • Baja lentamente las pesas al nivel de las orejas.

Presionando balón medicinal

Al igual que la banda de resistencia, un balón medicinal más grande puede agregar dificultad al obligarnos a mantener la contracción isométrica mientras activamos los músculos internos del muslo para evitar que caiga el balón medicinal.

  • Elegimos un balón medicinal de un peso ligero.
  • Adoptamos la postura de sendilla en pared.
  • Aguantamos la posición con el balón agarrado a nuestro pecho. Intentaremos que no se apoye en las piernas y que no curvemos el pecho hacia delante.

Apoyado en fitball

Poner una pelota de estabilidad entre la espalda y la pared es otra forma de hacer que sea más desafiante. Tendremos que hacer la sentadilla contra la pared con su forma normal, pero la espalda estará presionada contra la pelota de estabilidad en vez de la pared. La pelota crea una superficie inestable que hace que los músculos trabajen un poco más para estabilizarse y mantener la posición adecuada durante el ejercicio.

Elevando los talones

Esa variante se puede realizar en cualquier lugar, aunque se recomienda cuando ya dominemos la postura clásica. Con esta opción es posible que nuestro cuerpo comience a temblar por la fatiga acumulada en los cuádriceps.

  • Levantaremos ambos talones del suelo sin deslizar el cuerpo hacia arriba. Luego los presionaremos hacia abajo en el suelo.
  • Mantén los 10 dedos de los pies en el suelo y asegúrate de que los tobillos no se desplacen hacia fuera o hacia dentro.
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