Hay tantos ejercicios geniales para las piernas, desde variaciones de sentadillas hasta alternativas de zancadas. Uno de los mejores movimientos de piernas para desarrollar piernas fuertes, y uno de los favoritos es la sentadilla búlgara. Sin embargo, este ejercicio avanzado tiene algunos requisitos previos, que incluyen movilidad y estabilidad.

Si no puedes hacer sentadillas búlgaras (o simplemente no quieres, porque admitámoslo, ¡son difíciles!), hay muchas variantes.

7 alternativas a la sentadilla búlgara para fortalecer el tren inferio

Sentadilla búlgara clásica

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Da un gran paso hacia atrás como si fueras a hacer una zancada atrás. Planta los dedos de tu pie trasero firmemente en el suelo. El talón debe elevarse significativamente; flexiona el pie para lograr esta posición.
  • Una vez que te sientas firme y listo, baja lentamente hasta que tu rodilla toque ligeramente el suelo. Ten cuidado de no golpearte la rodilla. Si tienes problemas con eso, detente cerca del suelo y usa un espejo para asegurarte de que aún estás alcanzando la profundidad máxima. Mantén la rodilla alineada con los dedos de los pies.
  • Después de alcanzar tu rango final de movimiento (idealmente, tu muslo debe estar paralelo al suelo), haz fuerza a través del talón de tu pie delantero para presionar hacia arriba.
  • Repite los pasos 3 y 4 hasta que termines tu serie, luego cambia de pierna.

Si no puedes hacer una sentadilla búlgara debido a una movilidad o estabilidad limitada, la siguiente mejor opción es volver a una sentadilla búlgara clásica. Este ejercicio entrena el mismo patrón de movimiento que la sentadilla dividida búlgara, pero no es tan avanzado.

Empuje de cadera con una sola pierna

  • Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los pies separados al ancho de las caderas.
  • Levanta un pie del suelo y permite que el peso de tu cuerpo se mueva hacia la pierna de apoyo, pero mantén las caderas alineadas (no dejes que la cadera de la pierna levantada se hunda). Puedes mantener la rodilla levantada doblada o extender la pierna recta.
  • Presionando la parte superior de la espalda contra el suelo, aprieta los glúteos y los isquiotibiales de la pierna de apoyo para enviar las caderas hacia arriba. Presiona hacia arriba hasta que tus caderas se extiendan por completo. Tu torso debe formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas, en diagonal al suelo; no arquees demasiado la columna.
  • Con control, baja las caderas hacia el suelo.
  • Repite los pasos 3 y 4 hasta que termines tu serie. Luego, comience de nuevo con la pierna opuesta.

Empuje elevado de cadera con una pierna

  • Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, sofá o silla. Dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la altura de las caderas.
  • Usa tus brazos para levantarte un poco; debes presionar la parte superior de la espalda contra el banco, apoyándote ligeramente con los brazos y usando las piernas para mantener el cuerpo suspendido sobre el suelo. En este punto, tus caderas deben estar dobladas y tu trasero debe flotar cerca del suelo. Puedes optar por mover las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello.
  • Levanta un pie del suelo. Debes sentir que el peso de tu cuerpo se transfiere a la pierna de apoyo. Extiende la pierna que no sostienes frente a ti para que tu pie no arrastre el suelo. Esta es la posición inicial.
  • Haz fuerza a través del talón del pie de apoyo y aprieta los glúteos para subir las caderas. Intenta extender completamente tus caderas, haciendo una línea horizontal con tu torso. Mantén alineadas las caderas derecha e izquierda.
  • Con control, baja las caderas hacia abajo.
  • Repite los pasos 4 y 5 hasta que termines tu serie, luego cambia de pierna.

El empuje de la cadera desarrolla los glúteos y los isquiotibiales. Los empujes de cadera elevados con una sola pierna en particular pueden ayudarte a ganar fuerza y ​​estabilidad que se transferirán a movimientos como sentadillas y peso muerto.

Zancada inversa

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros. Involucra a tu core y coloca tus brazos cómodamente. Puedes mantenerlos a los lados, poner las manos en las caderas o hacer un puño doble frente a tu pecho.
  • Da un paso hacia atrás con la pierna derecha. La distancia variará de persona a persona, pero debes retroceder lo suficiente para que tu rodilla no se extienda demasiado más allá de los dedos de los pies y lo suficientemente cerca como para que pueda dejar caer la rodilla hacia atrás hasta el suelo.
  • Planta tu pie trasero y baja tu cuerpo. Permita que la rodilla toque suavemente el suelo, o se detenga justo antes, formando un ángulo de 90 grados con tu pierna delantera. Ten cuidado de no golpearte la rodilla con el suelo.
  • Mantén la mayor parte del peso en tu pierna delantera y usa tu pierna delantera para llevar tu cuerpo al centro. Haz fuerza a través del talón y mantén la rodilla alineada con los dedos de los pies.
  • Repite el movimiento con la pierna opuesta y continúa hasta que termines tu serie.

Un movimiento clásico de la parte inferior del cuerpo, la zancada ofrece un montón de beneficios, desde fortalecer las piernas hasta mejorar el equilibrio. Las estocadas inversas imitan a las sentadillas búlgaras porque se dirigen a tus glúteos e isquiotibiales más que las zancadas hacia delante y, ya sea que las realices con peso o no, son igual de efectivas.

Zancadas cruzadas

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén los brazos a los lados o haz un puño doble frente a tu pecho.
  • Mueve tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo. Continúa moviendo tu pie derecho hacia la izquierda hasta que pase el pie izquierdo varios centímetros. Planta tu pie derecho en el suelo y baja hasta que tu rodilla esté suspendida sobre el suelo.
  • Vuelve a colocar el pie derecho en el centro y repite el movimiento, comenzando por tu pierna izquierda.

Step-Up

  • Coge un banco, caja o escalón sobre una superficie plana. Asegúrate de que sea resistente.
  • Mira la caja, colocándote a unos 15 centímetros de distancia.
  • Planta un pie firmemente sobre la caja. Asegúrate de que todo tu pie esté en la caja, no dejes que el talón cuelgue.
  • Mueve el peso de tu cuerpo a la pierna que está en la caja y levántate hasta que tus caderas estén completamente extendidas. Usa la pierna que no trabaja lo menos posible (no te impulses hacia arriba con la pierna que no trabaja).
  • Baja hasta que la pierna que no trabaja toque el suelo y, sin quitar el pie de la caja, comienza otra repetición.
  • Continua hasta que termines tu serie, luego comienza de nuevo con la otra pierna.

Peso muerto rumano en postura escalonada

  • Elige dos mancuernas o una kettlebell para que puedas hacer peso muerto durante varias repeticiones. Sujétalos con un agarre fuerte y completo, con los brazos a los lados.
  • Para encontrar tu postura escalonada, párate con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, retrocede unos centímetros con un pie. Flexiona el pie trasero para que el talón se levante del suelo.
  • Dobla ligeramente ambas rodillas. La pierna trasera debe tener una flexión más profunda que la delantera.
  • Bisagra en las caderas, enviando tu trasero hacia atrás, mientras mantienes la espalda recta. Deberías sentir un tirón en los isquiotibiales.
  • Baja las mancuernas lo más que puedas sin aumentar la flexión de las rodillas y sin arquear la espalda.
  • Usa tus isquiotibiales y glúteos para llevar tu cuerpo a la posición vertical.
  • Repite los pasos 5 y 6 hasta que termines tu serie, luego comienza de nuevo con la otra pierna.