AMRAP es conocido por ser un entrenamiento desafiante, pero práctico para cualquier tipo de deportista. Dependiendo de nuestra capacidad podremos adaptarlo con intensidades y materiales diferentes.
«As many reps as possible» significa hacer tantas repeticiones como sea posible. Bajo ese pretexto se basan las diferentes rutinas de AMRAP que proponemos a continuación.
Consejos para un entrenamiento AMRAP
Para este tipo de entrenamiento es imprescindible seguir algunos
- Controlar el ritmo. Los entrenamientos de este tipo suelen verse mucho más fáciles en papel que en la realidad. 20 minutos pueden parecer muy largos si comenzamos el entrenamiento demasiado rápido. Nos aseguraremos de terminar la rutina marcando el ritmo y dejando algo de gasolina en el tanque durante los últimos minutos. Siempre es mejor empezar lento y acelerar que empezar rápido y tener que parar.
- Forma perfecta siempre. No debemos arriesgar a lesionarnos por romper la técnica y hacer ejercicios incorrectos. Tomaremos los descansos que necesitemos para asegurarnos de hacer todas y cada una de las repeticiones bien. No tiene sentido hacer trampa para hacer repeticiones más rápido si terminamos lastimados.
- Ser flexible. Está bien modificar un entrenamiento AMRAP a la mitad si encontramos que es más difícil de lo que pensábamos. Por ejemplo, podemos cambiar de 15 repeticiones por ejercicio a 10 para evitar una mala técnica.
- Hacer una variedad de entrenamientos. Aunque está bien tener una rutina favorita, asegúrate de no hacer ese entrenamiento con tanta frecuencia porque podría volverse aburrido o ineficaz. Mantén el entrenamiento interesante y productivo rotando a través de varias de estas rutinas.
Ejemplos de entrenamiento AMRAP
Aunque no hay nada que nos impida crear nuestros propios entrenamientos AMRAP o buscar rutinas online y ver lo que aparece, nosotros hemos reunido entrenamientos con diferentes materiales. Tan solo hay que tener en cuenta que podemos cambiar cualquiera de estos entrenamientos ajustando el marco de tiempo o el número de repeticiones.
Antes de comenzar, hay que asegurarnos de pasar unos minutos calentando para reducir el riesgo de lesiones y comprobar que el cuerpo esté listo para lo que está a punto de hacer. Se aconsejan uno minutos de cardio ligero seguidos de algo de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
Con Kettlebell
Todo lo que necesitamos para este entrenamiento es una pesa rusa. Trabajaremos todo el cuerpo y se puede hacer más o menos en un mismo sitio, por lo que es ideal para quienes hacen ejercicio en casa y para cualquier persona con un espacio de entrenamiento mínimo.
Haz tantas vueltas como puedas de los siguientes ejercicios en 15 minutos:
- Swing con pesas rusas x 15
- Halos x 10
- Sentadillas profundas x 10
- Press aéreo (izquierda) x 5
- Press aéreo (derecha) x 5
CrossFit Cindy + AMRAP
Cindy es un popular entrenamiento CrossFit de cuerpo completo. Nosotros le hemos añadido un ejercicio de salto a la comba para mejorarlo y hacerlo más exigente. Haremos tantas vueltas como sea posible de los siguientes ejercicios en 20 minutos:
- Dominadas x 5
- Flexiones x 10
- Sentadillas sin peso x 15
- Saltar la cuerda doble bajo x 20
Entrenamiento de cardio AMRAP
Aunque la mayoría de los entrenamientos AMRAP implican ejercicios de entrenamiento de fuerza, en este caso no es necesario. Este entrenamiento tiene que ver con el ejercicio cardiovascular y la quema de calorías. Es un buen ejercicio para cualquiera que encuentre aburrido el ejercicio cardiovascular regular o necesite una alternativa al entrenamiento por intervalos.
Hay que hacer tantas vueltas como sea posible de los siguientes ejercicios en 30 minutos:
- Ergómetro x 20 calorías
- Saltos de tijera x 25
- Cinta de correr x 400 metros
- Saltar la cuerda x 50
- Bicicleta de asalto x 20 calorías
- Burpees x 10
Empujar-tirar versión de piernas
El ejercicio de empujar-tirar normalmente se asocia con el entrenamiento de culturismo, pero no hay nada de malo en usar este formato para AMRAP. Usar una secuencia de tirar-empujar de piernas significa que deberíamos poder mantener un ritmo rápido ya que cada ejercicio proporciona un descanso del anterior.
Haremos tantas vueltas como sea posible de los siguientes ejercicios en 25 minutos:
- Remo invertido x 10
- Zancadas x 10 por pierna
- Flexiones x 10
- Dominadas x 10
- Saltos en sentadilla x 10
Solo con mancuernas
Este tipo de rutina de AMRAP entrena todos los músculos del cuerpo con un sencillo pero eficaz entrenamiento con mancuernas. Utilizaremos los mismos pesos para todos los ejercicios.
Hay que hacer tantas vueltas como sea posible de estos ejercicios en 30 minutos:
- Sentadillas con mancuernas x 20
- Press inclinado con mancuernas x 15
- Remo con mancuernas apoyado en el pecho x 15
- Peso muerto rumano con mancuernas x 20
- Press por encima de la cabeza con mancuernas x 15
- Flexiones de bíceps con mancuernas x 15
Con peso corporal
Si no tenemos demasiado tiempo o no encontramos nada de material para entrenar con peso, no hay problema. Este entrenamiento de peso corporal de 10 minutos es la solución perfecta cuando necesitamos hacer ejercicio pero tenemos que hacerlo con prisa.
Haremos tantas vueltas como sea posible de los siguientes ejercicios en 10 minutos:
- Saltos x 20
- Flexiones x 15
- Giros rusos x 10 por lado
- Extensiones de espalda supina x 15
Con banda de resistencia
Las bandas de resistencia son fantásticas para quienes hacen ejercicio en casa, para cuando viajamos y en cualquier momento que necesitemos un entrenamiento que portátil y compatible con las articulaciones. Todo lo que necesitamos para este entrenamiento es una sola banda con asas.
Hay que hacer tantas vueltas como podamos de los siguientes ejercicios en 15 minutos:
- Peso muerto con banda de resistencia x 20
- Press de hombros arrodillado con banda de resistencia x 10
- Peso muerto con alto tirón x 15
- Press de suelo con banda de resistencia x 10
- Remo sentado en el suelo x 10
AMRAP con máquinas de gimnasio
La mayoría de los entrenamientos AMRAP utilizan la misma herramienta de entrenamiento de principio a fin. Este es un poco diferente porque cada ejercicio usa un material de entrenamiento diferente. No hace falta decir que este entrenamiento funciona mejor en gimnasios tranquilos, ya que necesitarás monopolizar la mayoría de máquinas
Haremos tantas vueltas como sea posible de los siguientes ejercicios en 30 minutos:
- Sentadilla frontal x 15
- Flexiones de piernas x 15
- Press de banca con barra x 15
- Remo de mancuernas inclinadas a dos manos x 15
- Máquina de press de hombros x 15
- Flexiones de bíceps con cable x 15
- Rompecráneaos con barra EZ bar x 15
- Elevación de rodilla colgante x 15
¿Por dónde empezar?
Los entrenamientos AMRAP son efectivos y desafiantes. Ayudarán a mejorar nuestro estado físico, resistencia y composición corporal. Este tipo de entrenamiento también es muy eficiente en el tiempo; la mayoría de los entrenamientos duran entre 20 y 30 minutos y, normalmente menos.
Pero, por muy valiosos que sean, los entrenamientos AMRAP no son la única forma de entrenar. En cambio, son una de las muchas herramientas de entrenamiento que podemos usar para alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico. Las rutinas de este tipo son muy populares, pero eso no significa que tengamos que usarlas todo el tiempo. No debemos cansarnos de hacer este tipo de ejercicios.
Incluso los mejores entrenamientos también tienen inconvenientes, y aunque el entrenamiento AMRAP es bueno para ponernos en forma y perder grasa, es menos útil para desarrollar músculo o fuerza.