Cuando estamos acostumbrados a entrenar con material deportivo en el gimnasio, establecer una rutina de tren superior en casa puede ser difícil. Tenemos que ser conscientes de que buscaremos mantener cierto tono muscular, para que el regreso a los entrenamientos de fuerza no sea una odisea, pero tampoco podemos exigirnos continuar con el mismo nivel si no tenemos accesorios en casa. Aún así, nuestro propio peso corporal, un par de mancuernas (o kettlebells) y bandas de resistencia serán más que suficientes para sacar adelante una rutina que nos devuelva la actividad física.

Si nunca has hecho deporte, puede ser el mejor momento para iniciarte con estos ejercicios. Si no tienes nada de material deportivo, usa tu imaginación. Llena tu mochila con libros, compra garrafas de agua y utiliza los muebles de tu salón.

A continuación, te desglosamos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa, y dependiendo del grupo muscular que quieras entrenar.

Ejercicios de tríceps

Flexiones

Dependiendo de la apertura y la colocación de las manos, los tríceps te arderán cuando realices flexiones. Comienza pegando tus manos a la altura del pecho, de modo que tus codos te rocen al subir y bajar. Para niveles más avanzados nos encontramos con las flexiones de diamante. Aunque si lo que buscas es algo de resistencia, puedes colocar una banda elástica por encima de la espalda y sujetar los extremos pisando con la palma de las manos. Al elevarte, notarás la tensión de la banda; algo similar a cuando te colocas discos en tu espalda.

Si aún no eres capaz de levantar tu propio peso partiendo de una posición de tabla, en lugar de apoyar las rodillas, intenta buscar una superficie más elevada para ir bajando la inclinación con el paso de los días.

7 maneras de maximizar tu rendimiento haciendo flexiones

Fondos

Muchos cuidado con confundir los fondos de tríceps con los de pecho. Teniendo en cuenta que nadie tendrá el apoyo para realizar fondos en casa, un par de sillas serán suficiente. Apoya las manos en la silla, casi a la anchura de los hombros, y baja hacia el suelo con la espalda recta y las hombros relajados. Para una mayor intensidad puedes elevar los pies en otra silla o colocarte algo de peso en las piernas.

Extensiones por encima de la cabeza

Sería ideal que tuviéramos mancuernas o kettlebells para trabajar con algo de peso. De no ser así, puedes optar por métodos caseros (botellas de agua, mochilas con peso, ¿tu bebé?) para realizar las extensiones. Incluso, con bandas de resistencias que pises con el pie.

Extensión de tríceps con banda

Si tenemos una barra de dominadas o algún enganche seguro en el que colocar la banda elástica, esta extensión también mantendrá activados tus tríceps. Es muy importante que la enganches con total seguridad, lo último que queremos es recibir un latigazo en la cara.

Tríceps en TRX

Tener un TRX en casa ayuda en gran medida a entrenar todo el cuerpo con tu propio peso. La inclinación que usemos será la resistencia, por lo que cada uno puede decidir y ajustar el nivel de entrenamiento. En este caso, debes hacer que tus manos permanezcan siempre en la misma distancia, impidiendo que se abran a los laterales.

Press francés

Mancuernas, banda de resistencia o botellas de agua, cualquier objeto con algo de peso será perfecto para realizar press francés en el suelo. Recuerda mantener la posición adecuada de los brazos y flexionar tan solo los codos para subir y bajar el peso.

Ejercicios de bíceps

Curls

Existen una gran infinidad de ejercicios de curls de bíceps (zottman, martillo, con agarre prono), pero no solamente puedes hacerlos con mancuernas. Aprovecha la rutina de entrenamiento en casa para hacerlo con bandas de resistencia o botellas. Si las botellas se te quedan cortas, seguro que puedes con una mochila con algo de peso o una silla. (¡Es momento de investigar qué tienes en casa!)

Bíceps en TRX

Usando la misma dinámica que en el ejercicio de tríceps de TRX, los bíceps también se pueden entrenar con este material deportivo. Intenta que la elevación se produzca exclusivamente con los brazos, no aproveches la inercia de la cadera para levantarte. La intensidad la controlarás con la inclinación a la que te coloques.

Chin ups

Lo primero que debes entender es la diferencia entre las chin ups y las dominadas (pull ups). Ahora podrás aventurarte a practicar este ejercicio en casa, siempre que tengas una barra. Si estás acostumbrado a hacerlas, no encontrarás problema. Pero en el caso de los principiantes, podrás usar banda de resistencia que te impulse o una silla que favorezca la elevación.

Ejercicios de espalda

Dominadas

Al igual que con las chin ups, puedes usar los mismo consejos para realizarlas. Tan solo asegúrate de colocarla en un lugar seguro y probar que mantiene tu peso. No queremos que te quedes sin dientes. Y si no consigues hacerlas, te recordamos que hace un tiempo hablamos de las razones por las que no conseguías hacer dominadas.

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Remo con TRX

Muy similar al ejercicio de bíceps, pero en esta ocasión haremos el esfuerzo con nuestra espalda, enfatizando en la activación escapular. Mantén una posición recta y evitar subir con la cadera. Para hacerlo más difícil, ve bajando tu inclinación para estar lo más perpendicular al suelo posible.

Remo con mancuernas

Si no tienes un banco en casa, seguro que puedes apoyarte en una silla, el sofá o el lateral de tu cama. Incluso, puedes hacer el remo con mancuernas sin necesidad de apoyarte. Tan solo flexiona las piernas para garantizar que tu zona lumbar no sufrirá y sube el peso a la vez o de manera alterna.

Remo a un brazo con banda

Sin necesidad de salir a la calle, puedes sujetar la banda elástica en algún mueble pesado o, en el peor de los casos, pedirle a un familiar que aguante el otro extremo. Si te parece poca resistencia, trabaja con diferente tempo o de manera negativa.

Elevación Y con banda

El sabio de Domingo (ProWellness) siempre tiene alternativas funcionales para trabajar la musculatura y mejorar la movilidad del cuerpo. Este ejercicio es fácil de hacer en cualquier lugar de casa, tan solo necesitas una banda de resistencia. También puedes realizarlo con mancuernas o botellas de agua.

Ejercicios de pecho

Flexiones

Puedes seguir los mismos consejos de las flexiones de tríceps, aunque en este paso la apertura debe ser más amplia. Recuerda que tus manos siempre deben estar a la altura del pecho y bajar la cabeza por encima de ellas.
Para darle algo de dinamismo, puedes realizar flexiones con desplazamiento laterales. Tendrás aseguradas las agujetas al día siguiente.

Press con mancuernas o banda

Difícilmente alguien tendrá una barra olímpica en casa, por lo que el press de banca tendrá que realizarse con mancuernas o banda elástica. Te recordamos los errores más comunes que solemos hacer con este ejercicio, para que no te lesiones en casa.

Ejercicios de hombros

Press de hombros

Este ejercicio no tiene por qué ser el más aburrido de todos. Existen numerosas variaciones para trabajar otros músculos a la vez o cambiar la rutina de trabajo. Si nunca has salido del clásico press militar, es momento de innovar. Te animo a hacer press de hombro unilateral para darte cuenta de las posibles debilidades musculares que tienes (haciéndolo con ambos brazos, el peso se distribuye y puede favorecer tu brazo dominante). De igual forma, es muy interesante entrenar sentado con las piernas extendidas o de rodillas, para enfatizar el poder del core.

¿Es beneficioso hacer los ejercicios con las rodillas apoyadas?

Vuelo lateral con mancuernas o bandas

Remo vertical

El remo vertical es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los hombros, pero tiene la particularidad de que puedes hacerte daño dependiendo del agarre. Lo ideal es hacerlo con barra, ya que permite el agarre más ancho, pero con las mancuernas también puedes usar esa separación. Mi consejo es que no lo realices con una sola mancuerna o una sola kettlebell, si anteriormente nunca has hecho este ejercicio.
Por supuesto, las bandas de resistencia también con válidas para trabajar solo con ellas o aumentar la resistencia.