Cuando estamos acostumbrados a entrenar con material deportivo en el gimnasio, establecer una rutina de tren superior en casa puede ser difícil. Tenemos que ser conscientes de que buscaremos mantener cierto tono muscular, para que el regreso a los entrenamientos de fuerza no sea una odisea, pero tampoco podemos exigirnos continuar con el mismo nivel si no tenemos accesorios en casa.
Aún así, nuestro propio peso corporal, un par de mancuernas (o kettlebells) y bandas de resistencia serán más que suficientes para sacar adelante una rutina que nos devuelva la actividad física.
Si nunca has hecho deporte, puede ser el mejor momento para iniciarte con estos ejercicios. Si no tienes nada de material deportivo, usa tu imaginación. Llena tu mochila con libros, compra garrafas de agua y utiliza los muebles de tu salón.
A continuación, te desglosamos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa, y dependiendo del grupo muscular que quieras entrenar.
Beneficios de entrenar el tren superior
Existen numerosos efectos positivos de fortalecer la parte superior del cuerpo. Más allá de tener unos brazos tonificados, se incluyen otras ventajas.
Corregir la postura
Una buena postura puede mejorar radicalmente tu físico en general. Tampoco se trata solo de apariencia. La mala postura es el resultado de que algunos músculos están demasiado tensos y otros demasiado débiles. Esto puede desencadenar una reacción en cadena en todo tu sistema musculoesquelético, resultando en dolor, daño a los nervios y pérdida de funcionalidad.
Aunque las personas tienden a pensar en los problemas posturales como un problema de la parte superior del cuerpo, se pueden atribuir igualmente a los desequilibrios de la cabeza a los pies. Pero los hombros y la parte superior de la espalda son un gran punto de partida en el camino hacia una buena postura. Es mejor restaurar la postura de manera suave y gradual, comenzando con ejercicios isométricos antes de avanzar a ejercicios más desafiantes que involucren pesas.
Además, pasar tiempo sentado frente a un ordenador crear acortamiento de los músculos y puede modificar la correcta postura.
Perder grasa
¿Está buscando perder grasa en la parte superior del cuerpo? Como la grasa del tren superior puede causar varios problemas de salud, es una buena idea trabajar para reducir el porcentaje de grasa de la parte superior del cuerpo y estar más tonificado, pero solo si lo haces de la manera correcta. Hay dos pasos que puede seguir para promover la quema de grasa en la parte superior del cuerpo: hacer ejercicio físico con habitualidad y comer las calorías necesarias.
Lógicamente, la pérdida de peso va acompañado del déficit calórico, por lo que debes cuidar la alimentación para conseguir tu objetivo físico.
Evitar lesiones
Algo bastante importante en el entrenamiento muscular es el mínimo riesgo de lesiones. Siempre que sigas una rutina de entrenamiento específica y bien estructurada, conseguirás fortalecer los músculos y evitar lesiones. No obstante, puedes aumentar ese riesgo si no tienes una buena técnica o coges más peso del debido.
Músculos trabajados
Algunos de los ejercicios incluidos en este artículo no solo trabajan los músculos de los brazos, sino también el core. Los brazos albergan el bíceps braquial, el braquial y el coracobraquial, que están todos en la parte delantera del brazo.
La parte posterior del brazo contiene el tríceps braquial. Y no debemos olvidarnos de los músculos del antebrazo, que incluyen los músculos de la parte inferior del brazo. Estos músculos trabajan juntos para realizar flexión, extensión, abducción y aducción.
Los músculos centrales comprenden varios grupos de músculos alrededor de la sección media, incluidos los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, el erector de la columna, el multífido, el cuadrado lumbar, el ilíaco y el psoas mayor.
Ejercicios de tríceps
Los tríceps son los músculos que más forma le dan al brazo. Pese a ser pequeños y creer que es necesario utilizar peso, lo cierto es que con solo nuestro cuerpo se pueden trabajar intensamente.
Flexiones
Dependiendo de la apertura y la colocación de las manos, los tríceps te arderán cuando realices flexiones. Comienza pegando tus manos a la altura del pecho, de modo que tus codos te rocen al subir y bajar. Para niveles más avanzados nos encontramos con las flexiones de diamante. Aunque si lo que buscas es algo de resistencia, puedes colocar una banda elástica por encima de la espalda y sujetar los extremos pisando con la palma de las manos. Al elevarte, notarás la tensión de la banda; algo similar a cuando te colocas discos en tu espalda.
Si aún no eres capaz de levantar tu propio peso partiendo de una posición de tabla, en lugar de apoyar las rodillas, intenta buscar una superficie más elevada para ir bajando la inclinación con el paso de los días.
Fondos
Muchos cuidado con confundir los fondos de tríceps con los de pecho. Teniendo en cuenta que nadie tendrá el apoyo para realizar fondos en casa, un par de sillas serán suficiente. Apoya las manos en la silla, casi a la anchura de los hombros, y baja hacia el suelo con la espalda recta y las hombros relajados. Para una mayor intensidad puedes elevar los pies en otra silla o colocarte algo de peso en las piernas.
Extensiones por encima de la cabeza
Sería ideal que tuviéramos mancuernas o kettlebells para trabajar con algo de peso. De no ser así, puedes optar por métodos caseros (botellas de agua, mochilas con peso, ¿tu bebé?) para realizar las extensiones. Incluso, con bandas de resistencias que pises con el pie.
Si queremos usar una banda elástica, se recomienda empezar por la más fina. Es importante adoptar una postura adecuada para evitar que los hombros se lesionen. Sobre todo hay que tener una buena posición del abdomen, activándolo para reducir el riesgos de lesiones lumbares.
Extensión de tríceps con banda
Si tenemos una barra de dominadas o algún enganche seguro en el que colocar la banda elástica, esta extensión también mantendrá activados tus tríceps. Es muy importante que la enganches con total seguridad, lo último que queremos es recibir un latigazo en la cara.
Como en el anterior ejercicio, utilizaremos una banda elástica ligera para trabajar activamente los tríceps en casa. Con el paso de las semanas, podremos subir la intensidad de la goma, aunque al ser un músculo pequeño, quizá sea más recomendable utilizar este ejercicio como calentamiento.
Tríceps en TRX
Tener un TRX en casa ayuda en gran medida a entrenar todo el cuerpo con tu propio peso. La inclinación que usemos será la resistencia, por lo que cada uno puede decidir y ajustar el nivel de entrenamiento. En este caso, debes hacer que tus manos permanezcan siempre en la misma distancia, impidiendo que se abran a los laterales.
Es un ejercicio complicado de hacer en casa. Los principiantes pueden poner un pie delante como seguro, o evitar inclinarse demasiado. Es bastante intenso, por lo que no debemos tener un mal control de la bajada. Sobre todo la intensidad se notará en la subida.
Press francés
Mancuernas, banda de resistencia o botellas de agua, cualquier objeto con algo de peso será perfecto para realizar press francés en el suelo. Recuerda mantener la posición adecuada de los brazos y flexionar tan solo los codos para subir y bajar el peso.
Si somos principiantes en este ejercicio, es recomendable tener alguien que nos guíe en el movimiento. La mayoría suele mover los brazos en exceso para levantar el peso. Esto hace que trabajen principalmente los hombros y el pecho, en vez de los tríceps.
Ejercicios de bíceps
Los bíceps también se pueden fortalecer con ejercicios de casa. No es necesario usar demasiado peso para aumentar la fuerza de este músculo.
Curls
Existen una gran infinidad de ejercicios de curls de bíceps (zottman, martillo, con agarre prono), pero no solamente puedes hacerlos con mancuernas. Aprovecha la rutina de entrenamiento en casa para hacerlo con bandas de resistencia o botellas.
Si las botellas se te quedan cortas, seguro que puedes con una mochila con algo de peso o una silla. ¡Es momento de investigar qué tienes en casa! No obstante, con una banda elástica se pueden ejercitar los bíceps en distintas resistencias. Además, podremos jugar con una fase concéntrica y excéntrica, que con unas pesas no suele ser posible.
Bíceps en TRX
Usando la misma dinámica que en el ejercicio de tríceps de TRX, los bíceps también se pueden entrenar con este material deportivo. Intenta que la elevación se produzca exclusivamente con los brazos, no aproveches la inercia de la cadera para levantarte. La intensidad la controlarás con la inclinación a la que te coloques.
Aunque no estaremos levantando un peso añadido, jugar con nuestro propio peso puede ser más difícil aún. De hecho, haremos más esfuerzo al ser un movimiento en distinto ángulo a los curls de bíceps. Sin embargo, hay que tener cuidado de no forzar los hombros para levantarnos.
Chin ups
Lo primero que debes entender es la diferencia entre las chin ups y las dominadas (pull ups). Podrás aventurarte a practicar este ejercicio en casa, siempre que tengas una barra. Si estás acostumbrado a hacerlas, no encontrarás problema. Pero en el caso de los principiantes, podrás usar banda de resistencia que te impulse o una silla que favorezca la elevación.
Este tipo de dominadas parece ser más sencillo al tener un agarre prono. El uso de los bíceps puede ayudar a los principiantes a elevar el peso con mayor facilidad.
Ejercicios de espalda
También se pueden entrenar los músculos de la espalda con ejercicios para casa. Muchos de ellos trabajar otras partes del cuerpo de forma indirecta.
Dominadas
Al igual que con las chin ups, puedes usar los mismo consejos para realizarlas. Tan solo asegúrate de colocarla en un lugar seguro y probar que mantiene tu peso. No queremos que te quedes sin dientes. Y si no consigues hacerlas, te recordamos que hace un tiempo hablamos de las razones por las que no conseguías hacer dominadas.
Al hacer este ejercicio en casa, no tenemos más opciones que hacerlas con ayuda de una banda elástica o de forma isométrica para ganar fuerza y conseguir hacerlas sin ayuda.
Remo con TRX
Muy similar al ejercicio de bíceps, pero en esta ocasión haremos el esfuerzo con nuestra espalda, enfatizando en la activación escapular. Mantén una posición recta y evitar subir con la cadera. Para hacerlo más difícil, ve bajando tu inclinación para estar lo más perpendicular al suelo posible.
Podemos hacerlo con distintas aperturas (W, Y, T) para trabajar varios ángulos de la espalda. Es más fácil hacerlo con los codos pegados a los costados. Sin embargo, la versión más compleja es con los brazos más separados. Hay que tener especial cuidado de no hacernos daños en los hombros.
Remo con mancuernas
Si no tienes un banco en casa, seguro que puedes apoyarte en una silla, el sofá o el lateral de tu cama. Incluso, puedes hacer el remo con mancuernas sin necesidad de apoyarte. Tan solo flexiona las piernas para garantizar que tu zona lumbar no sufrirá y sube el peso a la vez o de manera alterna.
Este es un ejercicio simple y que requiere poco material. Podemos hacerlo con una mochila cargada de peso o con botellas de 5 litros llenas. Tan solo será importante tener un agarre que facilite el tirón del remo.
Remo a un brazo con banda
Sin necesidad de salir a la calle, puedes sujetar la banda elástica en algún mueble pesado o, en el peor de los casos, pedirle a un familiar que aguante el otro extremo. Si te parece poca resistencia, trabaja con diferente tempo o de manera negativa.
También dependerá del tipo de banda elegida. Cuando más gruesa, mayor será la dificultad. Sin embargo, no debemos buscar esa dificultad si no logramos hacer el recorrido completo del movimiento.
Elevación Y con banda
El sabio de Domingo (ProWellness) siempre tiene alternativas funcionales para trabajar la musculatura y mejorar la movilidad del cuerpo. Este ejercicio es fácil de hacer en cualquier lugar de casa, tan solo necesitas una banda de resistencia. También puedes realizarlo con mancuernas o botellas de agua.
Ejercicios de pecho
No podemos olvidarnos de hacer ejercicios de pecho en las rutinas de tren superior para casa. Aunque parece no haber muchas alternativas o ejercicios interesantes, tampoco es necesario un gran peso para crear estímulos.
Flexiones
Puedes seguir los mismos consejos de las flexiones de tríceps, aunque en este paso la apertura debe ser más amplia. Recuerda que tus manos siempre deben estar a la altura del pecho y bajar la cabeza por encima de ellas.
Para darle algo de dinamismo, puedes realizar flexiones con desplazamiento laterales. Tendrás aseguradas las agujetas al día siguiente. Incluso, si queremos aumentar el peso cargado en este ejercicio, podemos hacerlas con inclinación decreciente (los pies más altos que las manos).
Press con mancuernas o banda
Difícilmente alguien tendrá una barra olímpica en casa, por lo que el press de banca tendrá que realizarse con mancuernas o banda elástica. Ten cuidado de hacer los errores más comunes con este ejercicio, para que no te lesiones en casa.
Se recomienda elevar la cadera para que el peso se pueda subir más fácilmente. Las bandas elásticas darán una mayor resistencia en la subida, pero aliviarán la intensidad en la bajada.
Ejercicios de hombros
Entrenar los hombros en casa es más sencillo de lo que parece. Sobre todo porque no se necesitan grandes peso para fortalecer.
Press de hombros
Este ejercicio no tiene por qué ser el más aburrido de todos. Existen numerosas variaciones para trabajar otros músculos a la vez o cambiar la rutina de trabajo. Si nunca has salido del clásico press militar, es momento de innovar. T
e animo a hacer press de hombro unilateral para darte cuenta de las posibles debilidades musculares que tienes (haciéndolo con ambos brazos, el peso se distribuye y puede favorecer tu brazo dominante). De igual forma, es muy interesante entrenar sentado con las piernas extendidas o de rodillas, para enfatizar el poder del core.
Vuelo lateral con mancuernas o bandas
Este ejercicio puede hacerse en casa fácilmente gracias a que no será necesario una gran carga. Después de un duro entrenamiento, apenas tendremos fuerzas para elevar más de 3 o 4 kilos.
Si lo hacemos con una banda de resistencia, la bajada debe ser controlada e intentar generar la misma tensión que en la subida. Se aconseja usar thera bands, o bandas abiertas, para que el agarre sea más cómodo.
Remo vertical
El remo vertical es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los hombros, pero tiene la particularidad de que puedes hacerte daño dependiendo del agarre. Lo ideal es hacerlo con barra, ya que permite el agarre más ancho, pero con las mancuernas también puedes usar esa separación.
Mi consejo es que no lo realices con una sola mancuerna o una sola kettlebell, si anteriormente nunca has hecho este ejercicio. Por supuesto, las bandas de resistencia también con válidas para trabajar solo con ellas o aumentar la resistencia.
Gusano
Este ejercicio realmente es un movimiento integral para obtener los máximos beneficios para todo el cuerpo. No solo fortalece los brazos, los hombros, el centro y la parte inferior del cuerpo, sino que también aumenta el ritmo cardíaco. Además, obtendremos un buen estiramiento en los músculos isquiotibiales.
- Nos pondremos de pie con los pies juntos.
- Con las piernas rectas, doblaremos las caderas y colocaremos las manos en el suelo justo delante de los pies.
- Caminaremos lentamente con las manos hacia delante, alternando entre las manos.
- Seguiremos caminando hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo en una posición de flexión, luego lo mantendremos así durante tres segundos.
- Aguantaremos las manos en el sitio y caminaremos lentamente con los pies hacia las manos, moviéndonos solo unos centímetros por paso.
- Una vez que las manos lleguen a los pies, levantaremos el torso y regresaremos a la posición inicial.