Llevar siempre la misma rutina de entrenamiento puede hacer que nos estanquemos en cuanto nuestro cuerpo se acostumbre a los estímulos. Para evitar la monotonía en el gimnasio, algunos apuestan por la rutina torso-pierna. Hace un tiempo, analizábamos si era mejor hacer planes de entrenamiento divididos o full body, si eres un amante de separar los músculos que entrenas cada día, te contamos en qué se basa este plan.
¿En qué consiste la rutina torso pierna?
Como bien deja entrever su nombre, las rutinas torso pierna se caracterizan principalmente por trabajar dos días el tren superior y otros dos la parte inferior; cada uno alternándose para dar lugar a que los músculos se recuperen adecuadamente. En concreto, un día nos centraremos en entrenamiento de fuerza y el siguiente en hipertrofia. Pero como bien estarás pensando, hay un día de la semana que queda libre (pensando en que solo entrenamos cinco). El quinto día es opcional, y sería conveniente observar la progresión de cuatro días, y luego valorar si podemos entrenar el quinto día (y de qué manera).
Los ejercicios son principalmente multiarticulares, por lo que veremos la implicación de grandes grupos musculares y aumentará el gasto calórico. Algunos ejercicios pueden ser sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, remo, etc. No obstante, también se pueden introducir algunos ejercicios aislados para terminar el entrenamiento y mejorar debilidades.
La rutina puede establecerse en varios esquemas: L-X-V-S; L-M-J-V; L-M-J-V-S. El esquema inicial de estas rutinas está pensado para dejar descansar un mínimo de dos días los grupos musculares, por lo que no es habitual que se entrenen tres días seguidos. Además, llama la atención que la progresión de las cargas no se basa en los porcentajes.
Dependiendo de nuestro objetivo (fuerza, hipertrofia o resistencia), pensaremos si queremos más o menos series, así como el número de repeticiones. Hay quienes aconsejan dos días de alta carga y otros dos con pesos más livianos para notar una progresión mayor.
En cuanto a los días de descarga, al ser una rutina intensa, conviene tenerlos planificados. Cada mes y medio, una semana de descarga es aconsejable, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también. (Aquí te enseñamos cómo se hace el Deload correctamente).
Aunque la rutina torso pierna suele marcarse en un esquema particular, acepta modificaciones para adaptarse a todos. Así que ti tu punto débil son los cuádriceps, debes empezar siempre por piernas. Además, el quinto día (opcional) se añadirían ejercicios específicos para mejorar esta zona del cuerpo.
Y, una de las cosas más importantes es que nunca llegaremos al fallo. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero no debería ser un hábito en casa serie.
Beneficios e inconvenientes de su práctica
Es evidente que este plan de entrenamiento contiene numerosos beneficios para el rendimiento físico.
Se estimula una gran cantidad de fibras
Como era evidente, al realizar ejercicios multiarticulares estamos estimulando músculos concretos y con un alto contenido en fibras. Además, se ejercitan los grandes grupos, como son la espalda, el pecho, glúteos, femorales y cruádriceps). Por suerte, el estímulo en este tipo de rutinas es bastante eficiente, y desde el primer entreno notarás los efectos.
Grandes aumentos de fuerza
Al dividir nuestros días de entrenamiento separando torso y piernas, además de jugar con días de diferentes cargas, es evidente que nuestro cuerpo conseguirá un aumento de fuerza progresivo. Vas a notar cómo avanzas de una semana a otra, siempre que tengas en cuenta el número de repeticiones, dependiendo de si quieres mejorar la fuerza o la hipertrofia.
Favorece a la recuperación muscular
Como se realizan ejercicios en el que se implican a grandes grupos musculares, la recuperación será mayor. No ocurre de esta manera en las rutinas clásicas, en las que se trabajan por separado tríceps, bíceps y hombros, por ejemplo. De esta manera se necesita más tiempo para una adecuada recuperación.
Patrón push-press
Este es un momento perfecto para introducir ejercicios que sigan el patrón de tirón-empuje (push-press). Muchas veces nos olvidamos de este tipo de movimientos, que en mayor medida favorecen a una corrección postural.
DOMS
Después de muchos entrenamientos nos aparece cierto dolor muscular, que se vuelve incómodo con el paso de los días. El DOMS (dolor muscular de aparición tardía) es mucho menor en las rutinas de torso pierna.
No obstante, debemos ser realistas, y este plan de entrenamiento tiene un par de desventajas (a mi parecer). Al ejercitar tan solo dos días nuestras piernas puede quedarse un poco corto en algunos casos, teniendo en cuenta que es una de las partes del cuerpo con mayor cantidad de masa.
Además, aunque esto realmente no es un inconveniente, la congestión muscular es menor y muchos pensarán que no están progresando adecuadamente.
¿Cómo hacer una rutina torso-pierna?
Lo primero que tienes que saber es que cada persona tiene unos objetivos y características especiales, así que a continuación verás una rutina ejemplar. Te recomiendo que acudas a un entrenador personal o monitor de gimnasio para que te ayude a establecer tus ejercicios, series y repeticiones. Aun así, te dejamos algunos ejemplos para que te hagas una idea del esquema de entrenamiento en una semana:
Tren superior día 1
- Press banca
- Remo polea baja
- Press de hombros
- Elevaciones frontales
- Extensión de tríceps
Tren inferior día 2
- Peso muerto
- Prensa de piernas
- Extensión de cuádriceps
- Zancadas con peso
- Gemelos
Tren superior día 3
- Dominadas supinas
- Fondos de pecho
- Press banca con mancuernas
- Jalón al pecho
- Curl de bíceps
Tren inferior día 4
- Sentadilla
- Puente de glúteos
- Sentadilla goblet
- Extensión de isquiotibiliales