Entrenar en casa es siempre la opción más barata y con la que puedes ahorrar un poco de tiempo. Para ejercitar tu cuerpo entero no es necesario que uses máquinas de lujo o que tengas que apuntarte a un gimnasio. ¿Tienes una silla? Ya tienes suficiente para fortalecer tus músculos y ponerte en forma. Sabes que el entrenamiento de fuerza es una parte principal de tus rutinas, y más aún si quieres evitar la aparición de lesiones.

A continuación te enseñamos una rutina full body (para todo el cuerpo), en la que solo necesitarás una silla para entrenar tu fuerza y cardio. Ni vas a necesitar una gran cantidad de tiempo, ni demasiado material. Es perfecto para principiantes, y también para aquellos a los que no les ha dado ir al gimnasio, pero quieren mantenerse activos.

Vas a encontrarte con siete ejercicios, que puedes realizar en tres niveles diferentes. El modo principiante necesitará que hagas 3 rondas con 8-10 repeticiones de cada ejercicio; el intermedio hará 4 rondas con 12-15 repeticiones; y el avanzado hará todas las rondas que quiera con 12-15 repeticiones.

Sentadillas

Empieza con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Mantén la espalda plana, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta la zona lumbar. Baja y vuelve a subir. Tus rodillas deben ir hacia afuera mientras baja, y haz fuerza con el abdomen para subir. Si eres primerizo, te recomiendo usar la silla como apoyo para bajar a una altura idónea.

Elevación de la cadera con los pies en la silla

Coloca los pies totalmente apoyados sobre la silla (con los dedos mirando al techo y los talones presionando la silla). Tus hombros y la cabeza deben estar apoyados en la colchoneta. Haz presión con los talones y levanta la cadera hacia arriba. No curves la espalda y mantén el core bien duro. Haz una pausa antes de bajar lentamente, y repite.
Si quieres una versión más fácil, quita los pies de la silla y haz una elevación tradicional desde el suelo. En cambio, si buscas algo más intenso, realiza las elevaciones con una sola pierna.

Flexiones

Apoya ambas manos en la silla, con los hombros justo sobre las muñecas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja despacio y vuelve a subir. ¿Quieres más intensidad? Hazlo al revés. Apoya tus manos en el suelo y los pies sobre la silla. Esta inclinación hará que te cueste más trabajo.

Sentadilla búlgara (con ambas piernas)

Empieza elevando el pie izquierdo y colocando los cordones apoyados sobre la silla. Tu pie derecho (delantero) debe estar sobre el suelo con la cadera derecha sobre el talón. Lentamente ve hacia abajo, inclinando ligeramente la espalda, de manera que tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta el coxis. Baja hasta la altura de la cadera delantera y vuelve a subir. Alterna con la otra pierna.

Fondo de tríceps

Coloca las manos en la silla, de manera que los codos apunten hacia atrás, no hacia afuera, y mantén una línea recta desde la cabeza hasta el coxis. Con las rodillas flexionadas, dobla los codos lentamente hasta que formen un ángulo de 90 grados. Sigue manteniendo el torso recto y extiende los brazos hacia atrás para llegar a la posición inicial.

Si quieres un extra de dificultad, extiende tus piernas totalmente.

Escalador

Pon tus manos en la silla, con los hombros justo sobre las muñecas. Mantén la espalda plana, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleva una rodilla hasta la altura de la cadera y luego vuelve a la posición inicial. Repite alternando piernas cada vez.