Cuando vamos al gimnasio, es aconsejable llevar una rutina de entrenamiento establecida para no perder tiempo ni bajar nuestro rendimiento. A la mayoría nos gusta tener una guía para entrenar sin tener que pensar en qué ejercicio realizar seguidamente, así que a continuación te enseño una rutina pensada para fortalecer todo el tren superior y el core. Hacer máquinas con mil repeticiones es un tipo de entrenamiento que me aburre, así que la mayoría son ejercicios compuestos para estimular varios músculos a la vez.
Circuito de entrenamiento
Esta rutina de entrenamiento es perfecta para hombres y mujeres y, sobre todo, para cualquier forma física. Como cada persona tiene una capacidad diferente y parte de un nivel distinto, te propongo hacer 4 rondas de 5 ejercicios controlados por tiempo. Es decir, realizaremos cada ejercicio durante 45 segundos, descansaremos 15 segundos y haremos una pausa de 1:15” al terminar cada ronda. Tan solo tendrás que elegir peso en la kettlebell, y te recomiendo empezar por uno ligero hasta dominar la técnica del movimiento. Realiza los ejercicios sin prisa y cuidado la técnica de todos.
Battle Ropes sobre bosu
Estas cuerdas también fortalecen intensamente nuestro core, aunque la principal acción la realizan nuestro brazos. Asegúrate de mantener correctamente la postura para que el abdomen trabaje eficazmente. ¿Quieres mayor intensidad? Súbete a un bosu para añadir mayor dificultad con la inestabilidad.
Pull Up en cuerda
Estando tumbados en el suelo, tendremos que incorporarnos hasta colocarnos de pie, pero sin ayudarnos con el impulso de la cadera. Tan solo serán nuestros brazos y espalda los que realicen la tracción. Al bajar debes realizarlo igual, sin caer bruscamente. También puedes hacerlo partiendo desde una posición sentada.
Flexiones con balón medicinal
Añadir un balón medicinal en las flexiones hace que el ejercicio sea aún más intenso. Pon el balón debajo de una de las manos y baja tu torso hacia el suelo en una flexión. Regresa a la posición original y rueda el balón hacia la otra mano. Apoya las rodillas en este intercambio, si así te resulta más fácil.
Usar el balón medicinal blando (de arena) hace que tengas una mayor inestabilidad y sea un ejercicio más intenso. A las pocas horas vas a notar cómo tus músculos han variado de estímulo y aparecerán las agujetas. Tan solo necesitas añadir pequeños cambios en los ejercicios clásicos para profundizar la intensidad.
Windmill con kettlebell
El Windmill, te hará arder tus oblicuos. Es muy importante que no exista un balanceo en el brazo que sostiene la pesa arriba, así que empieza con poco peso hasta dominar la técnica. Coloca la puntera de tus pies hacia el lado que vas a agacharte y semiflexiona la rodilla interna para darle rango de movimiento a la cadera. Te aseguro que al día siguiente notarás cómo has trabajado todo el abdomen.
El peso de la kettlebell no debe ser muy elevado. Ten en cuenta que debes mantener el control de tu hombro para evitar lesionarte.
Tríceps en TRX
Una manera diferente de entrenar tus tríceps es hacerlo con la ayuda del TRX. La extensión con este material es mucho más intensa debido a la inestabilidad que proporciona no estar apoyados en una superficie fija. Trata de llevar tu cabeza hacia las muñecas, mientras desciendes lentamente con tus codos hacia atrás y cerca del tronco.