Con la llegada del buen tiempo, muchos deportistas se animan a prepararse la temporada de carreras de obstáculos. En los últimos años hemos visto un crecimiento notable en este tipo de carreras, en las que no solamente necesitas resistencia aeróbica, sino también muscular. Cualquier rutina de entrenamiento no es válida para aguantar 8 kilómetros de barro, saltos de muro o cargadas de peso, por lo que te enseño una guía para trabajar la fuerza en todo tu cuerpo.
Tan solo necesitarás unos 30 minutos para completar ambos circuitos. Yo no he necesitado descanso entre rondas, pero si quieres parar para tomar agua, puedes hacer una mini pausa. El ritmo lo marcas tú, aquí solamente cuentan las repeticiones y la técnica del movimiento. Recuerda cuidar todos los ejercicios para no lesionarte.
Circuito 1 (3 rondas sin descanso)
8 Box Jump Overs
Los saltos al cajón son una perfecta manera de entrenar la pliometría. En este caso, saltaremos al cajón, volveremos a caer en un salto (amortiguando la caída con las rodillas flexionadas) y girando el cuerpo en 180º para repetir el ejercicio. La altura del cajón la determinas tú. Si te da miedo saltar muy alto, puedes hacerlo en bases más bajas o en el suelo.
8 Windmill Slams
¡Me encanta este ejercicio! Es una variante de los slams con balón medicinal (ese que se parece al movimiento de los leñadores). En este ejercicio, el movimiento nace y acaba de manera lateral, por lo que los oblicuos van a tener una gran cantidad de trabajo. Escoge un balón medicinal sin rebote y con un peso elevado (6 kg o más).
8 Swings de Kettlebell
Con el swing de kettlebell trabajamos todos los músculos de nuestro cuerpo, ya que es un ejercicio compuesto. El movimiento nace de la bisagra de cadera, y la mayor fuerza se realiza con el glúteo. Si sientes dolor en la zona lumbar, no estás realizando bien el ejercicio o estás cargando con un peso demasiado alto.
8 Drop Squat off Box
Otra manera de entrenar la pliometría y aumentar la fuerza muscular es con este tipo de salto. Nos subiremos a un cajón (a ser posible, con un poco de altura), y nos dejaremos caer con una pierna, para terminar apoyando ambas en el suelo.
Circuito 2 (4 rondas sin descanso)
16 Step Ups con piernas alternas y peso
En las carreras de obstáculos vas a necesitar tener un tren inferior fuerte, capaz de correr en pendientes y subir cualquier tipo de obstáculo. Con estas subidas al cajón, trabajarás intensamente tus cuádriceps y glúteos. ¡Lo vas a notar al día siguiente!
10 Suitcases
Una manera diferente de entrenar tus abdominales es con suitcases. Son un tipo de crunch que mantiene en tensión todo el resto abdominal y la zona baja de la espalda. Para añadir más intensidad, puedes sujetar una pesa sobre tu cabeza.
10 Bent Over Row
10 Hollow Rocks
¿Querías alternativas divertidas para entrenar tu core? Te reto a que realices este ejercicio. ¡Vas a tener agujetas durante 3 días! Debes mantenerte tan tenso que te permita balancearte, como si fueras una barca en medio de un río. Es un ejercicio muy duro e intenso.