La playa es un auténtico lugar paradisíaco en el que puedes aprovechar para practicar ejercicio físico, porque tú también sabes que el tumbing no sirve. Tomarte unos días de vacaciones no implica que debas dejar tu entrenamiento a un lado; puedes hacerlo si crees que necesitas darle a tu cuerpo un descanso después de todo un año yendo al gimnasio diariamente, pero también puedes aprovechar ese tiempo libre para ponerte en forma.
La playa, tu nuevo gimnasio
Uy, ¿un gimnasio en el que no tengo mancuernas? ¡No te preocupes! Ni las echarás de menos cuando tomes un primer contacto con la arena, y que no sea para estirar la toalla. La playa te ayudará enormemente en la pérdida de grasa y mejorará tu fuerza explosiva gracias a la resistencia que ofrece el terreno desnivelado y la pesadez de la arena.
Además, tendrás la suerte de poder entrenar con agua y tierra sin tener que hacer mucho protocolo de ir a la ducha, coger las chanclas, cambiarte la ropa deportiva, etc. Lo que sí debes tener en cuenta es la protección solar y las horas a las que salir a ejercitarte. Te recomendamos entrenar como muy tarde hasta las 11 de la mañana o a partir de las 7 de la tarde.
Rutina de entrenamiento playero
Como en cada entrenamiento, el calentamiento es vital, a pesar de que la temperatura sea calurosa y sientas que tienes calor. Para ello, te proponemos que nades durante unos 5-10 minutos o trotes por la orilla (donde no te sea tan costoso) durante el mismo tiempo. No se trata de dar al 100% de nuestra intensidad, es tan solo un calentamiento para preparar la musculatura.
Como sabéis, me encanta el entrenamiento funcional y explosivo, por lo que tan solo los valientes podrán terminar el circuito. ¡Es broma! Ya sabéis que cada uno puede adaptarlo a su capacidad (siempre exigiéndose a si mismo). No me gusta trabajar con un número determinado de repeticiones, me gusta más jugar con el tiempo. Así que, como en mis anteriores rutinas de entrenamiento funcional, haremos series de 40 segundos de ejercicio con 20 segundos de descanso, en 5 rondas.
Ejercicios que vas a realizar
Todos los ejercicios los puedes ejecutar, sea tu nivel el más bajo o el más alto. Además, no necesitarás peso extra, con el de tu cuerpo tendrás suficiente (¡creéme!).
Burpees
Es un ejercicio perfecto para trabajar todo tu cuerpo a la vez, con tu propio peso y a la velocidad que sea mejor para ti. Puedes realizar una flexión completa al bajar, saltar al subir o apoyando las rodillas al bajar. Exígete a tí mismo tu máximo rendimiento, pero no hagas versiones cañeras si tu capacidad física aún no te lo permite.
Zancadas
Las zancadas, en esta ocasión no necesitarán peso para realizarse. Te aconsejamos hacerlas en la arena, para trabajar más el tren inferior y que pique bien cada bajada. No eches tu tren superior hacia delante, vigila que la rodilla no sobrepase la puntera de tu pie y que no se meta hacia dentro, mantén tu espalda recta y baja lo máximo que puedas.
Plancha isométrica
También, realízalas sobre la arena. Puedes apoyar los antebrazos o la palma de las manos, pero vigila que la cadera no esté ni muy arriba, ni muy caída.
Si quieres ser un crack de las planchas, juega a meterle movimiento levantando un brazo y una pierna alterna, por ejemplo.
Flexiones
Puedes realizarlas con las rodillas apoyadas o completas. Incluso, tienes diferentes para elegir: de tríceps, espalda o bíceps, dependiendo de la amplitud que le des a tus brazos.
Sprints
Lo fácil sería proponerte que realices sprints a la orilla del mar, donde la arena es lisa y más estable. Tienes esa opción, si eres principiante, pero si te gusta la explosividad, atrévete con la arena desnivelada. ¡A sufrir!
Resumen de la rutina
Realiza 5 vueltas de:
Burpees 40” + descanso 20”
Zancadas 40”+ descanso 20”
Plancha isométrica 40”+ descanso 20”
Flexiones 40”+ descanso 20”
Sprints 40”
Descanso 1:20′