¿Qué sucede si solo dispones de unos minutos, un poco de tiempo antes de volver al trabajo o recoger a los niños? Existen dos opciones: entrenar rápidamente o pasar el tiempo viendo las redes sociales.
Los ejercicios que te enseñamos a continuación se pueden hacer en un cuarto de hora y con tu propio peso corporal. Son simples y puedes realizar esta rutina en cualquier lugar. ¿Estás preparado? Hazte con un poco de espacio en casa o en el gimnasio, no realices descansos entre unos y otros, y realiza rondas sin parar durante 15 minutos.
Inchworm
Párate erguido con las piernas rectas (con una ligera flexión), lleva las yemas de los dedos hacia el suelo y camina lentamente con las manos hacia adelante hasta que estés en una posición de flexión. Haz dos flexiones, luego sube otra vez a la posición original. Realiza al menos 5 repeticiones.
Sentadillas con pausa
Con los pies separados a la anchura de los hombros y el core apretado, lleva el trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas. Haz una pausa de tres segundos y luego vuelve a la posición original. Si hacerlo con el propio peso corporal es demasiado fácil, añade peso en tu pecho o espalda para añadir intensidad. Realiza también al menos 15 repeticiones.
Flexión T
Comienza con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén el core ocupado mientras bajas hasta que tu nariz esté a escasos centímetros del suelo. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial mientras giras el cuerpo hacia un lado y extiendes esa mano hacia arriba, formando una T con tu torso y brazos. Haz al menos 6 repeticiones con cada lado.
Sentadilla con salto
Párate con los pies abiertos a la anchura de los hombros y bájate hasta que estés en un cuarto de posición de sentadilla, luego salta explosivamente hacia arriba. Aterriza con pies suaves y las rodillas flexionadas, bajando directamente a la posición del cuarto de sentadilla con una fuerza mínima. Va a picar mucho, pero intenta completar al menos 15 repeticiones.
De plancha a flexión
Empieza en una posición de tabla con ambos antebrazos en el suelo, luego coloca una mano plana en el suelo y empuja hacia arriba hasta una posición de flexión. Haz una pausa de un segundo, luego vuelve a bajar a la posición de tabla. Repite este proceso, alternando la mano que colocas primero en el suelo. Realiza al menos 6 repeticiones por cada lado.
Plancha lateral
Comienza de lado con el codo directamente debajo del hombro y las piernas rectas. Mantén el core duro mientras llevas la cadera hacia arriba, haz una pausa de tres segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite estos pasos en el otro lado.
Flexión de diamante
Empieza en una posición alta de flexión con las manos formando un diamante. Baja hasta que la nariz esté aproximadamente a unos centímetros del suelo, luego empuja nuevamente hasta la posición inicial. Haz al menos 15 repeticiones.
Zancada con salto
Comienza de pie. Da un paso hacia delante bajando hasta que tu rodilla trasera esté a un par de centímetros del suelo. Salta explosivamente, aterrizando de nuevo en la posición original. Esa es una repetición. Completa todas las repeticiones que puedas antes de cambiar a la otra pierna.