Hace unas semanas te contábamos en qué consistía realizar un entrenamiento metabólico. Olvida eso de hacer cardio sin motivación o de una sola forma, puedes realizar ejercicio aeróbico a la vez que aumentas tu fuerza corporal.
Este entrenamiento es ideal para personas que quieren perder grasa y para los que no quieren perder músculo. La mayoría de los que trabajan ejercicios de fuerza, tienen miedo a realizar cardio por si pierden volumen muscular. Te aseguramos que este no es el caso.
El entrenamiento metabólico es muy similar al HIIT, busca incrementar el consumo de oxígeno para quemar muchas más calorías. Con tan solo 30 minutos puedes haber terminado tu sesión de entrenamiento, así que no tienes excusa.
La rutina que te proponemos tiene ejercicios muy básicos y conocidos, y otros que requieren un poco más de técnica. Sobre estos últimos te vamos a dar algunas claves para que los ejecutes perfectamente.
En este entrenamiento verás que no hay un tiempo establecido, no se trata de realizar 20 sentadillas en un tiempo récord, sino hacerlas correctamente a un ritmo normal. Te aseguramos que la primera ronda la pasarás sin problema, pero las siguientes te sentirás más cansado, ¡así que reserva energía! Aun así, yo la hice en 25 minutos, por lo que no deberías tardar muchísimo más.
Swing con pesa rusa o Kettlebell
Realizar este ejercicio parece bastante fácil, pero ¡ojo a la técnica! Tenemos que prestar especial atención a que la pesa no suba excesivamente, debemos procurar que nuestros brazos no se eleven por encima de los hombros. Al subir, es importante que el movimiento no nazca de la zona lumbar, sino del glúteo. Mantenlo bien apretado en la subida y aprovecha el balanceo para volver a realizar el movimiento.
Otro dato a tener en cuenta es que tu espalda no puede arquearse al bajar ni echarse hacia atrás al subir. Mantente en un bloque y recto.
Zancadas con balón medicinal
Las zancadas son un ejercicio excelente para trabajar el tren inferior y el equilibrio. ¿Qué podríamos hacer para darle un poco más de intensidad? Usar un balón medicinal nos ayudará a trabajar la fuerza de nuestro core, así como el tren superior. Al final, acabaremos convirtiéndolo en un ejercicio completo.
Sentadillas con press de hombros
Evitando las clásicas sentadillas, hemos apostado por una variante con press de hombros. Puedes hacerlas con mancuernas, sacos de arena, balón medicinal o pesa rusa. Aprovecha el impulso de subida para estirar tus brazos hacia arriba, y viceversa. Procura que sea un movimiento seguido y no por partes.
Resumen de la rutina
Calentamiento: 8-10 minutos
Entrenamiento (5 rondas):
- 10 segundos de sprints
- 15 burpees
- 20 sentadillas
- 10 swing con pesa rusa
- 10 zancadas con balón medicinal
- 10 sentadillas con press de hombros
- 1 minuto de recuperación
Estiramientos: 5-10 minutos