El entrenamiento funcional saca la versión más eficiente de nosotros, no es la primera vez que lo decimos. Como buena amante de este tipo de rutinas, he diseñado un entrenamiento nuevo para que podáis variar durante la semana. Prima la originalidad, así que tú mismo puedes planificar tu propia rutina basada en si la haces en casa, en el parque o en el gimnasio.

Normalmente el entrenamiento funcional se puede realizar con el propio peso de nuestro cuerpo y sin material de gimnasio, pero cierto es que tener ciertos pesos u obstáculos nos hará trabajar a mayor intensidad.

Rutina de entrenamiento

Como siempre, la rutina tiene una duración de 30 minutos. Para no limitar el número de repeticiones que hacer,  nosotros preferimos establecer unos tiempos y que cada uno la adapte a su capacidad física. Haremos 40 segundos de trabajo y 20 de descanso entre cada ejercicio. Al terminar la ronda, se descansará un minuto y 20 segundos. Puede parecer mucho tiempo de recuperación, pero esto nos ayudará a dar la máxima intensidad en la siguiente ronda.

Ejercicios

Salto al cajón

Si estás en un gimnasio, usa el cajón de la altura que prefieras o te sientas más seguro. No es necesario forzar a saltar muy alto, con el tiempo lo lograrás. A muchos os da miedo saltar el cajón por si tropezáis y os caéis; incluso, hay personas que se lesionan la espinilla al parar la caída. El truco es saltar hacia arriba, así la puntera de tus pies hará de tope si te caes.
Recuerda que el miedo es tan solo un bloqueo mental. Una vez que saltes, nadie te parará.

Si estás en el parque, usa los bancos o cualquier superficie que tenga una altura aceptable.

Tríceps con banco

Ya que estás usando el cajón o banco, trabaja tus tríceps con fondo. Cuanto más estiradas tengas las piernas, más profundos serán.

Peso muerto con las piernas rectas

Puedes usar una barra, un saco de arena o unas mancuernas para realizar este peso muerto. Mantén la espalda recta al bajar y aprieta bien el glúteo para que sea el que te haga levantar. La fuerza no debe venir nunca de la zona lumbar, sino del glúteo.

Flexiones

Podéis hacer las flexiones del tipo que queráis (espalda, bíceps o tríceps) y apoyando o no las piernas. Cada uno debe adaptar el ejercicio a su capacidad física, así no nos dejamos ninguno por hacer.

Sentadilla isométrica

Es de mis favoritas. Además, te ayudará a recuperar el aliento. Mantén la espalda bien pegada a la pared y los brazos a los lados.

Resumen de la rutina

Calentamiento 10′

Realiza 5 vueltas de:
Salto al cajón 40” + descanso 20”
Fondo de tríceps 40”+ descanso 20”
Peso muerto 40”+ descanso 20”
Flexiones 40”+ descanso 20”
Sentadilla isométrica 40”
Descanso 1:20′

Os dejamos la anterior rutina que diseñamos, por si os la perdisteis.