Un dedo roto puede impedirte realizar determinadas actividades y hacer que tu vida diaria sea incómoda, desde conducir hasta enviar un mensaje de texto. Pero siempre que cumplas con las pautas adecuadas y sigas los consejos de tu médico, no será necesario que abandones tu rutina de entrenamiento.
Entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo
¿Te has roto un dedo recientemente? No estás solo. Las tasas de fracturas han aumentado un 11 por ciento con respecto a hace 20 años, y se prevé que las fracturas relacionadas con la edad aumenten en todo el país de 2,1 millones en 2005 a más de 3 millones en 2025, según un informe de marzo de 2014 estudio en Journal of Bone and Mineral Research. Pero para los amantes del fitness, esto no debería ser un motivo para abandonar el entrenamiento habitual.
Quizá pienses que ejercitar tu parte superior del cuerpo con un dedo roto es bastante difícil al empezar. Pero, dependiendo de la gravedad de tu dolor, puedes probar ejercicios específicos que no utilicen demasiada fuerza de agarre. Según un estudio de octubre de 2014, publicado en BMC Musculoskeletal Disorders, la fuerza de agarre se correlaciona con lesiones en las manos.
Los ejercicios que puedes animarte a hacer mientras te recuperas son:
- Máquinas de press de pecho con palmas abiertas.
- Máquinas de press de hombros con palmas abiertas.
- Abdominales.
- Ejercicios de peso corporal como sentadillas búlgaras y zancadas de pie y con desplazamiento.
- Entrenamiento cardiovascular. Tu rutina de cardio no debería verse afectada por tu dedo roto, a menos que prefieras montar en bicicleta o remar, que requiere agarrar una barra. Las actividades al aire libre como caminar y trotar tampoco deberían causar ningún problema. Si prefieres darle vida a tu entrenamiento cardiovascular, intenta practicar un deporte como el fútbol que no implique mucho uso de los brazos. Aunque debes tener en cuenta el riesgo de caída.
Debe evitar ciertos ejercicios con un dedo lesionado, como los siguientes:
- Cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza que use la fuerza de agarre, como remos verticales o variaciones de dominadas y ejercicios con barra y mancuernas.
- Ejercicios cardiovasculares como montar en bicicleta y remar que implican una fuerza de agarre firme.
- Evitar las flexiones, ya que este movimiento requiere que tus manos carguen mucho peso.
¿Cómo rehabilitar tu dedo roto?
Una vez que tu médico te lo permita, puedes realizar movimientos de fortalecimiento específicos para tu dedo, ya que esta parte del cuerpo probablemente experimentó un grado de atrofia mientras se curaba. Los expertos recomiendan los siguientes ejercicios:
- Rango de movimiento: Usa tu mano sana para enderezar y doblar el dedo lesionado. Detente inmediatamente si sientes dolor.
- Fortalecimiento del agarre: Haz un puño con la mano que tiene el dedo lesionado (o aprieta una pelota de tenis o de tensión).
- Extensión del dedo: Coloca la mano con el dedo lesionado sobre una mesa e intenta levantar el dedo.
- Recoger un objeto: Usa el dedo lesionado para recoger objetos pequeños como monedas con el dedo y el pulgar.
- Realiza actividades con los dedos: Intenta escribir o atarte los zapatos.
Es posible que no puedas completar todos estos ejercicios, además de que siempre debes hablar primero con tu médico. Tampoco debes autodiagnosticarte tu lesión.
Cada lesión es diferente y no puedes predecir exactamente cuándo volverás a tus entrenamientos habituales. Cuando hables con un médico, asegúrate de preguntar cuándo puedes esperar ver mejoras, qué debes hacer si te sientes peor y qué actividades diarias debes evitar cuando todavía te estés recuperando.